Метионин
• участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий
• способствует пищеварению
• защищает от воздействия радиации
• полезен при остеопорозе и химической аллергии
• применяется в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности.
• поставщик серы для синтеза цистеина. Последний принимает участие в образовании глутатионовых ферментов, очищающие клетки от свободных радикалов и токсинов
• донатор группы -СН3 для образования адреналина и холина
• важен для синтеза коллагена, что положительно сказывается на состоянии ногтей, кожи, волос
• снижает выделение гистамина и риск развития аллергических реакций
• помогает выйти из депрессивных состояний по причине влияния на образование адреналина
• является основным в биосинтезе креатина — незаменимого для спортсменов соединения, помогающего в поддержании отличной физической формы и приросте мышечной ткани.

Недостаток
При правильном рациональном питании редко наступает недостаток метионина, однако данное состояние может вызвать следующие изменения в организме:
• повреждение печени;
• отеки;
• ломкость волос (+);
• замедленное развитие плода и новорожденного;
• пороки развития нервной системы у детей.
Кроме того, недостаток метионина может привести к тяжелым психическим расстройствам.

Избыток
• аллергические реакции;
• тошнота и рвота;
• некоторые люди ощущают сонливость.
• увеличивает производство эстрогена.
• может усугубить симптомы заболевания печени, сердца; негативно сказаться на развитии атеросклероза.

Взаимодействие
Легко растворяется в водной среде - не стоит слишком долго замачивать или варить продукты, которые должны послужить его источником. Высокие температуры во время готовки губительно влияют на аминокислоту – вплоть до полного разрушения.

Норма
Данные по норме разные.
• 19 мг вещества на 1 кг веса – для меня получится 1,064.
• 1-3 грамма.
• В этих методических указаниях 2-4 гр: http://sankurtur.ru/officially/item/1416/
Для себя возьму 2 гр.
В продуктах больше всего: бразильский орех (содержит 1124 мг метионина на 100 г продукта), пармезан (958 мг/100 г), семена кунжута (586 мг/100 г);
соевые бобы (547 мг/100 г); соя (534 мг/100 г); яйца, сваренные на круто (392 мг/100 г); йогурт (169 мг/100 г); фасоль (149 мг/100 г).

Треонин
• является незаменимым компонентом для формирования здоровой зубной эмали.
• участвует в синтезе коллагена и эластина,
• участвует в белковом и жировом обмене,
• помогает работе печени (препятствует отложению жиров в печени),
• стимулирует иммунитет,
• треонин находится в сердце, центральной нервной системе и скелетной мускулатуре,
• есть (где-то, не нашла где) подтверждение, что это вещество обладает и противоязвенными свойствами,
• аминокислоту используют в качестве препарата для расслабления мышц во время судорог (+),
• треонин нашел свое применение и в лечении атрофического и рассеянного склероза,
• в хирургии треонин известен, как препарат, ускоряющий заживления ран после оперативных вмешательств или травм.

Недостаток
• эмоциональное возбуждение
• спутанность сознания
• нарушение пищеварения
• ожирение печени
• дисбалану всех аминокислот, которые производятся на основе треонина

Избыток
• высокие дозы препарата могут вызвать дисфункцию печени
• повысить в организме уровень мочевины, а следовательно, и аммиака, который обладает токсическим влиянием.

Взаимодействие
Обычно организм легко усваивает треонин, но для этого он нуждается в присутствии витаминов из группы В, в частности наиболее полезными для этого являются В3 и В6. Помимо этого, важно следить за концентрацией магния в организме, поскольку от этого микроэлемента также зависит, правильность усвоения аминокислоты.
Меж тем, у некоторых лиц с генетическими заболеваниями треонин из пищи может не усваиваться вообще. В таких случаях важно более интенсивно принимать серин и глицин – аминокислоты, для которых треонин собственно и служит «предшественником».

Норма
Диапазон рекомендуемых суточных норм треонина довольно широкий: от 500 мг до 3 г. В этих методических указаниях 2-3 гр: http://sankurtur.ru/officially/item/1416/
Ставлю себе 2,5 гр.
По продуктам лидеры опять же соя, фасоль, сыры твердые.

Изолейцин
• необходим для синтеза гемоглобина,
• регулирует уровень сахара в крови,
• восстанавливает мышечную ткань,
• участвует в процессах энергообеспечения,
• повышает выносливость организма;
• способствует быстрейшему заживлению тканей;
• регулирует уровень холестерина в крови,
• поддерживает женский организм во время менопаузы,
• увеличивает выносливость.

Источники изолейцина: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох, яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соевые белки, горох нут, семечки (например, подсолнечные и тыквенные)

Недостаток
• сильные головные боли и головокружение;
• раздражительность и быстрая утомляемость;
• ослабление иммунитета;
• депрессивное состояние;
• мышечная дистрофия;
• гипогликемия.

Избыток
• сгущение крови;
• повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме;
• апатия;
• аллергические реакции.

Взаимодействие
Чтобы организм получал максимум пользы от изолейцина, важно запомнить, что принимать его следует с двумя другими аминокислотами разветвленной группы (в комбинации с лейцином и валином). Идеальная пропорция должна составлять: по 2 мг лейцина и валина на 1 мг изолейцина.
Как и другие аминокислоты с разветвленной молекулярной структурой, изолейцин конкурирует с триптофаном и тирозином, в частности за транспортировку через гематоэнцефалический барьер.
Будучи гидрофобной аминокислотой, изолейцин не терпит воду, но отлично «уживается» с белками растительного и животного происхождения, ненасыщенными жирными кислотами, которые в изобилии представлены в орехах, семенах и маслинах.

Норма
3-4 гр. Информация взята с этих методических указаний: http://sankurtur.ru/officially/item/1416/
Учитывая указанное в графе «Взаимодействие», ставлю себе 3гр. А валин подниму до 4 гр. Лейцин до 6 гр.
А это примерно: 288 гр мидий; 344 гр куриного желтка; 300 гр семян подсолнечника; 256 гр сыра Голландского; 165 гр сои.

В общем, продукты по аминокислотам повторяются. Все это вполне естся, кроме мяса и рыбы. Так что должно набираться даже сейчас ежедневно при моем рационе.

Лейцин
• снижает уровень сахара в крови;
• обеспечивает азотистый баланс, необходимый для процесса обмена белков и углеводов;
• предотвращает появление усталости, связанное с перепроизводством серотонина;
• необходим для построения и нормального развития мышечных тканей;
• защищает клетки и ткани мышц от постоянного распада;
• является специфическим источником энергии на клеточном уровне;
• участвует в синтезе протеина;
• укрепляет иммунную систему;
• способствует быстрому заживлению ран.
• защищает мышечные ткани,
• восстанавливает кости, кожу и мышцы,
• стимулирует синтез гормона роста

Сегодня лейцин в сочетании с глутаминовой кислотой, метионином и другими аминокислотами активно используется для лечения болезней печени, анемии, мышечной дистрофии, некоторых форм токсикоза, а также при некоторых заболеваниях нервной системы и синдроме Менкеса.

Пищевые источники лейцина: данная аминокислота содержится в лесных орехах, бобах, соевой муке, коричневом рисе, яичных белках, мясе (филе говядины, лосось, куриные грудки) и цельной пшенице.

Недостаток
При нехватке лейцина в организме у подростков может наблюдаться замедление скорости роста. Взрослые при дефиците этой аминокислоты страдают снижением массы тела, патологическими изменениями в щитовидной железе, проблемами с почками.

Избыток
Избыток лейцина в организме провоцирует увеличение концентрации аммиака, что в свою очередь может привести к тяжелому отравлению.

Взаимодействие
Не сочетается с ароматическими аминокислотами (триптофан и L-тирозин)

Норма
4-6 гр (была найдена информация с «потолком» до 16 гр. при большом объеме физ. нагрузок). Информация взята с этих методических указаний: http://sankurtur.ru/officially/item/1416/

А это примерно: 200гр Сыра Голландского, чуть больше Пошехонского или Российского; 357 гр куриного желтка 0_о; 187 гр сои. Видела комментарий, что в случае "наедания" норма белка, аминокислоты тоже будут в норме. Но ведь каждый белок содержит их разное количество. Пока по 2 аминокислотам явно выигрывает соя ... пора в Японию

Для себя беру среднее: 5 гр в сутки. И немного выбиваюсь из совета, опубликованного в главе по Валину про «идеальный баланс: по 2 мг лейцина и валина на каждый миллиграмм изолейцина.»

Итак, сегодня решила начать разбираться с аминокислотами. По утверждениям всех, это первое, что теряют вегетарианцы и сыроеды. Плюсами отметила те симптомы, которые наблюдаю у себя. Врачи за год так и не определили причину проблем, так что буду действовать самостоятельно.

Валин
В сочетании с изолейцином и лейцином, способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уровень сахара в крови, а также обеспечивает организм энергией.
Эта незаменимая аминокислота значима для центральной и вегетативной нервной системы, важна для адекватного протекания когнитивных функций, необходима для правильной работы психики. Способствует умственной активности, поддерживает спокойное настроение, избавляет от депрессий.
Является веществом, ингибирующим транспортировку триптофана через гематоэнцефалический барьер.
В частности, выводит из печени потенциально токсичные избытки азота.
Помогает в лечении желчного пузыря, печени (при циррозе, гепатите С) и других органов, пострадавших в результате алкоголизма или наркомании.
Является действенным профилактическим средством против энцефалопатии или повреждений головного мозга, вызванных чрезмерным употребление спиртного.
Обладает противовирусными свойствами. Является предшественником пенициллина.
Эта аминокислота – настоящее спасение для людей, страдающих бессонницей и нервозностью.
Желающие сбросить вес, принимают это вещество как средство от чрезмерного аппетита.
Незаменимая аминокислота, обладающая стимулирующим эффектом, необходима для мышечного метаболизма, роста, восстановления тканей и правильной координации.
Будучи глюкоаминокислотой, обеспечивает организм дополнительной глюкозой.
Помогает откорректировать баланс аминокислот в организме (например, при наркомании).
Перед попаданием в кровоток, не перерабатывается печенью.
Любое острое физическое напряжение, а также хирургические вмешательства являются причиной для повышения суточной нормы валина, лейцина, изолейцина.
Облегчает избавление от алкогольной и наркотической зависимости.
Улучшает состояние при множественном склерозе.
Необходим людям с повышенной чувствительностью к перепадам температурных режимов.

В высокой концентрации аминокислота содержится в продуктах:
• животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина, курица), рыба, кальмары, молочные продукты, разные виды сыров;
• растительного происхождения: чечевица, арахис, соя, грибы, семена кунжута и тыквы, зелень, цельные зерна, бобы, кукурузная мука, горох, фасоль, морская капуста.
Употребляя молочные продукты и яйца легко получить суточную дозу валина. Наивысшая концентрация вещества – в твороге, натуральном йогурте, в сырах (швейцарском, плавленом, козьем, эдаме), а также в молоке и яйцах. Среди семян и орехов больше всего пользы принесут фисташки, кешью, миндаль, кунжут, а также семечки из подсолнечника. Выбор среди сортов рыбы лучше остановить на лососе, форели, палтусе, а среди богатых на протеины бобовых – выбрать фасоль, чечевицу или нут. Белые грибы и вишенки, а также дикий рис, просо, гречка и перловка – идеальный вариант для вегетарианцев. Но все же, пожалуй, легче всего усваивается валин из перепелиных яиц и грецких орехов.

Недостаток
• Недостаток этого вещества сказывается на качестве миелина (оболочки нервных клеток), а также служит причиной дегенеративных неврологических заболеваний.
• Эксперимент на крысах показал, что при недостатке валина в тканях печени появляются липидные образования.
• выпадение волос (+)
• потеря веса
• остановка роста
• лейкопения или гипоальбуминемия (резко снижается уровень альбумина в крови)
• возможны повреждения слизистых оболочек
• артрит
• проблемы с памятью
• депрессии
• атрофия мышц
• нарушения сна (+)
• ослабленный иммунитет

Избыток
• галлюцинации и ощущение «мурашек на коже»
• дисфункция печени и почек, увеличение уровня аммиака в организме
• аллергические реакции
• нервозность
• расстройство пищеварения
• сгущение крови.

Взаимодействие
Валин всегда необходимо принимать в сочетании с двумя другими аминокислотами – лейцином и изолейцином. Идеальный баланс: по 2 мг лейцина и валина на каждый миллиграмм изолейцина.
Второе, о чем не следует забывать: на пути к гематоэнцефалическому барьеру валин соперничает с тирозином и триптофаном. Это значит, что чем выше в организме уровень валина, тем меньше тирозина и триптофана содержится в клетках мозга. Учитывая эти аминокислотные «состязания», принимать тирозин и триптофан необходимо не раньше, чем через час до или после приема валина.
Третий совет. Эта аминокислота отлично сочетается с полиненасыщенными жирными кислотами и «правильными» углеводами (крупы, мюсли, изделия из муки грубого помола).
И четвертое правило сочетания полезных веществ. Дефицит валина усложняет поглощение всех остальных аминокислот, необходимых для организма.

Норма
3-4 гр (была найдена информация с «потолком» до 4 гр.). Информация взята с этих методических указаний: http://sankurtur.ru/officially/item/1416/

Для себя беру среднее: 3,5 гр в сутки.
И вижу, что это примерно (гр одного продукта): 400 гр гороха отварного, 600 гр ядрицы отварной, 880 гр риса отварного, 950 гр перловки отварной, 450 гр яиц (или примерно штук 9), 6 литров молока, 220 гр. Голландского брускового сыра, 200 гр отварных зерен сои, 320 гр отварной фасоли или говядины 2 кат. на пару, 375 гр миндаля, 360 гр грецкого ореха.

Что-то мне как то не по себе стало неплохие порции надо сожрать (даже если комбинировать продукты), чтобы набрать нужное количество валина. Хотя если посмотреть, мясо нисколько бы тут пользы не принесло. Рыбу разве что не смотрела, но это потом, при сборе рациона сравню.

Итак, я вернулась на МЗР после почти года непонятного микса из сыроедения и 90%-го вегетарианства понимаю, что не 100% вегетарианцами не называют, но объяснять людям, что "если вокруг меня еды вообще нет никакой, то я предпочту поесть мясо, чем останусь голодать на сутки" достаточно сложно. Увы, таких ситуаций в жизни было уже 3 к тому же, я пока не отказалась от яиц. И чую тягу к морепродуктам в духе угря, креветок и крабового мяса ... это Япония во мне играет ))

Так что сейчас решила немного изменить подход. Просто я внутренне очень хочу продолжать двигаться в направлении вегетарианства и сыроедения. Но в первую очередь поставила для себя контроль всех необходимых элементов. Сначала думала сделать себе файлик с информацией, которую найду в интернете, а потом решила - а чего бы не публиковать сюда информацию и свои выводы по ней?! помидорами не кидайтесь ... я их слизывать с себя и со стен начну  итак, приступим составлять для себя самой базу знаний!

Из строгих ограничений важно лишь обязательное потребление нормы белка (и отдельно каждой из незаменимых аминокислот) и двух незаменимых типов жирных кислот — омега-6 и омега-3. Все остальное — вопрос, допускающий произвольный выбор в широких пределах.

Белки: повышение доли белка дает некоторые плюсы при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам никакой пользы от количества белка более 2г/кг не выявлено, а дополнительная нагрузка на печень и почки при этом существенна.
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70–90 процентов, мучные продукты — на 40–70 процентов, овощи и бобовые на 30–60 процентов.

Значит мне ~ 87 гр. Основным источниками станут - яйца, молоко, овощи и бобовые.

Жиры: суммарное количество желательно поддерживать в диапазоне 20-35% дневной энергии. Существенное превышение доли жиров может быть нежелательно из-за увеличения потребления насыщенных жиров, а недостаточное потребление вести к нарушению усвоения других пищевых веществ и к недостаточности незаменимых жирных кислот. Необходимо получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Важно для худеющих: жиры замедляют продвижение пищи по ЖКТ, что продлевает чувство сытости. Особенно это заметно на высокобелковой пище. Важно также знать, что диеты с очень малым количеством жиров вредны, и что количество жира в рационе никак не влияет на похудение.

Основным источниками станут - грецкие орехи, семена льна и чиа.

Углеводы: главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные). Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем, прилив сил. С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными. Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Контролировать ГИ!!!

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Просто учесть! Думаю, твороданя запеканка с японским чаем после утренней тренировки не сильно повредят моим планам ^_^

Опять "голодала". Но это восркесенье, вечно наполненное беготней. Так всегда(( дохожу до понимания того, что нужно еще стиль жизни свой менять, чтобы правильно питаться и т.д. В вечной "занятости" не получается пристально следить за тем, что и как кушаешь - нет чувства голода, и ладно. А потом смотришь на то, что получилось в рационе, и страшноватенько как-то. Прикреплен дневник питания

Таки решила доесть остатки печени в морозилке. Арахиса опять натрескалась до фига((( не получается у меня включить контроль, когда дотрагиваюсь до орехов, чтоб им не ладно. Прикреплен дневник питания

Пока ничего особо не поменяла - жду проростков семян и орехов, когда привезут. Прикреплен дневник питания

А вот сегодня наконец-то захотелось есть. И много) на выходных скорректирую один план, учитывая наличие арбуза в меню. Добавлю орехов, проростки семян и бобовых. Посмотрим, что выйдет по нутриентам. Жаль, что в МЗР нет данных по нутриентам в пророщенных семенах. Прикреплен дневник питания