Итак, я вернулась на МЗР :) после почти года непонятного микса из сыроедения и 90%-го вегетарианства...

Итак, я вернулась на МЗР после почти года непонятного микса из сыроедения и 90%-го вегетарианства понимаю, что не 100% вегетарианцами не называют, но объяснять людям, что "если вокруг меня еды вообще нет никакой, то я предпочту поесть мясо, чем останусь голодать на сутки" достаточно сложно. Увы, таких ситуаций в жизни было уже 3 к тому же, я пока не отказалась от яиц. И чую тягу к морепродуктам в духе угря, креветок и крабового мяса ... это Япония во мне играет ))

Так что сейчас решила немного изменить подход. Просто я внутренне очень хочу продолжать двигаться в направлении вегетарианства и сыроедения. Но в первую очередь поставила для себя контроль всех необходимых элементов. Сначала думала сделать себе файлик с информацией, которую найду в интернете, а потом решила - а чего бы не публиковать сюда информацию и свои выводы по ней?! помидорами не кидайтесь ... я их слизывать с себя и со стен начну  итак, приступим составлять для себя самой базу знаний!

Из строгих ограничений важно лишь обязательное потребление нормы белка (и отдельно каждой из незаменимых аминокислот) и двух незаменимых типов жирных кислот — омега-6 и омега-3. Все остальное — вопрос, допускающий произвольный выбор в широких пределах.

Белки: повышение доли белка дает некоторые плюсы при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам никакой пользы от количества белка более 2г/кг не выявлено, а дополнительная нагрузка на печень и почки при этом существенна.
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70–90 процентов, мучные продукты — на 40–70 процентов, овощи и бобовые на 30–60 процентов.

Значит мне ~ 87 гр. Основным источниками станут - яйца, молоко, овощи и бобовые.

Жиры: суммарное количество желательно поддерживать в диапазоне 20-35% дневной энергии. Существенное превышение доли жиров может быть нежелательно из-за увеличения потребления насыщенных жиров, а недостаточное потребление вести к нарушению усвоения других пищевых веществ и к недостаточности незаменимых жирных кислот. Необходимо получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Важно для худеющих: жиры замедляют продвижение пищи по ЖКТ, что продлевает чувство сытости. Особенно это заметно на высокобелковой пище. Важно также знать, что диеты с очень малым количеством жиров вредны, и что количество жира в рационе никак не влияет на похудение.

Основным источниками станут - грецкие орехи, семена льна и чиа.

Углеводы: главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные). Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем, прилив сил. С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными. Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Контролировать ГИ!!!

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Просто учесть! Думаю, твороданя запеканка с японским чаем после утренней тренировки не сильно повредят моим планам ^_^