Рецепт Тунец с чечевицей и рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Тунец с чечевицей и рукколой

Тунец (Припускание) 200 г
Чечевица, зерно (Варка) 150 г
Руккола, сырая 60 г
Авокадо 170 г
Сок лимонный 10 г
Оливковое масло для заправки салатов или готовки 20 г
Шпинат 30 г
Помидоры (томаты), парниковые 60 г
Уксус бальзамический 5 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Тунец с чечевицей и рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 177.3 ккал 1684 ккал 10.5% 5.9% 950 г
Белки 13.1 г 76 г 17.2% 9.7% 580 г
Жиры 8.7 г 56 г 15.5% 8.7% 644 г
Углеводы 11.1 г 219 г 5.1% 2.9% 1973 г
Пищевые волокна 4.6 г 20 г 23% 13% 435 г
Вода 60.8 г 2273 г 2.7% 1.5% 3738 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Зола 1.6 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 61.2 мкг 900 мкг 6.8% 3.8% 1471 г
Ретинол 0.005 мг ~
бета Каротин 0.411 мг 5 мг 8.2% 4.6% 1217 г
Лютеин + Зеаксантин 330.186 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.154 мг 1.5 мг 10.3% 5.8% 974 г
Витамин В2, рибофлавин 0.151 мг 1.8 мг 8.4% 4.7% 1192 г
Витамин В4, холин 6.63 мг 500 мг 1.3% 0.7% 7541 г
Витамин В5, пантотеновая 0.722 мг 5 мг 14.4% 8.1% 693 г
Витамин В6, пиридоксин 0.327 мг 2 мг 16.4% 9.2% 612 г
Витамин В9, фолаты 57.817 мкг 400 мкг 14.5% 8.2% 692 г
Витамин C, аскорбиновая 8.99 мг 90 мг 10% 5.6% 1001 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.818 мг 15 мг 5.5% 3.1% 1834 г
бета Токоферол 0.003 мг ~
гамма Токоферол 0.026 мг ~
Витамин Н, биотин 0.116 мкг 50 мкг 0.2% 0.1% 43103 г
Витамин К, филлохинон 40.6 мкг 120 мкг 33.8% 19.1% 296 г
Витамин РР, НЭ 6.5625 мг 20 мг 32.8% 18.5% 305 г
Ниацин 3.052 мг ~
Бетаин 0.012 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 443.01 мг 2500 мг 17.7% 10% 564 г
Кальций, Ca 50.29 мг 1000 мг 5% 2.8% 1988 г
Кремний, Si 18.576 мг 30 мг 61.9% 34.9% 161 г
Магний, Mg 42.57 мг 400 мг 10.6% 6% 940 г
Натрий, Na 31.46 мг 1300 мг 2.4% 1.4% 4132 г
Сера, S 97.79 мг 1000 мг 9.8% 5.5% 1023 г
Фосфор, P 176.4 мг 800 мг 22.1% 12.5% 454 г
Хлор, Cl 72.24 мг 2300 мг 3.1% 1.7% 3184 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 39.5 мкг ~
Бор, B 152.3 мкг ~
Железо, Fe 3.895 мг 18 мг 21.6% 12.2% 462 г
Йод, I 16.48 мкг 150 мкг 11% 6.2% 910 г
Кобальт, Co 15.635 мкг 10 мкг 156.4% 88.2% 64 г
Марганец, Mn 0.4394 мг 2 мг 22% 12.4% 455 г
Медь, Cu 252.29 мкг 1000 мкг 25.2% 14.2% 396 г
Молибден, Mo 19.884 мкг 70 мкг 28.4% 16% 352 г
Никель, Ni 40.449 мкг ~
Рубидий, Rb 14.2 мкг ~
Селен, Se 4.768 мкг 55 мкг 8.7% 4.9% 1154 г
Титан, Ti 69.66 мкг ~
Фтор, F 9.5 мкг 4000 мкг 0.2% 0.1% 42105 г
Хром, Cr 30.84 мкг 50 мкг 61.7% 34.8% 162 г
Цинк, Zn 1.0345 мг 12 мг 8.6% 4.9% 1160 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 9.131 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.5 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Сахароза 0.4 г ~
Фруктоза 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.04 г ~
Аргинин* 0.482 г ~
Валин 0.301 г ~
Гистидин* 0.167 г ~
Изолейцин 0.242 г ~
Лейцин 0.446 г ~
Лизин 0.407 г ~
Метионин 0.069 г ~
Метионин + Цистеин 0.121 г ~
Треонин 0.228 г ~
Триптофан 0.053 г ~
Фенилаланин 0.296 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.481 г ~
Заменимые аминокислоты 0.059 г ~
Аланин 0.247 г ~
Аспарагиновая кислота 0.677 г ~
Глицин 0.244 г ~
Глутаминовая кислота 0.932 г ~
Пролин 0.248 г ~
Серин 0.295 г ~
Тирозин 0.185 г ~
Цистеин 0.052 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.2 г от 0.9 до 3.7 г 22.2% 12.5%
Омега-6 жирные кислоты 0.3 г от 4.7 до 16.8 г 6.4% 3.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин 11.76 мг max 300 мг
Фитостеролы 6.842 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.5 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.08 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.771 г ~
17:0 Маргариновая 0.041 г ~
18:0 Стеариновая 0.228 г ~
20:0 Арахиновая 0.013 г ~
22:0 Бегеновая 0.004 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.431 г min 16.8 г 14.5% 8.2%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.135 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.004 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 2.282 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.01 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.485 г от 11.2 до 20.6 г 4.3% 2.4%
18:2 Линолевая (ud) 0.314 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.039 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.05 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.012 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.068 г ~

Энергетическая ценность Тунец с чечевицей и рукколой составляет 177,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 177.3 кКал -%
Белки 13.1 г -%
Жиры 8.7 г -%
Углеводы 11.1 г -%
Пищевые волокна 4.6 г -%
Вода 60.8 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ТУНЕЦ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ И РУККОЛОЙ

Тунец с чечевицей и рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 - 14,4 %, витамином B6 - 16,4 %, витамином B9 - 14,5 %, витамином K - 33,8 %, витамином PP - 32,8 %, калием - 17,7 %, кремнием - 61,9 %, фосфором - 22,1 %, железом - 21,6 %, йодом - 11 %, кобальтом - 156,4 %, марганцем - 22 %, медью - 25,2 %, молибденом - 28,4 %, хромом - 61,7 %

Чем полезен Тунец с чечевицей и рукколой

  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Тунец с чечевицей и рукколой, калорийность 177,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Тунец с чечевицей и рукколой, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги