Рецепт Овсянка-лен. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Овсянка-лен

Овсяные хлопья "геркулес" 150 г
Пшеничные отруби 50 г
Семена льна 100 г
Яйцо куриное 100 г
Кокосовое масло (жидкое) 30 г
Кефир 3,2% жирности (Запекание) 100 г
Нут (турецкий горох) 50 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Овсянка-лен".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 307.7 ккал 1684 ккал 18.3% 5.9% 547 г
Белки 12.1 г 76 г 15.9% 5.2% 628 г
Жиры 17.3 г 56 г 30.9% 10% 324 г
Углеводы 22.5 г 219 г 10.3% 3.3% 973 г
Углеводы (общие) 5.1 г ~
Пищевые волокна 10.9 г 20 г 54.5% 17.7% 183 г
Вода 34.8 г 2273 г 1.5% 0.5% 6532 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Зола 2.1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 49.9 мкг 900 мкг 5.5% 1.8% 1804 г
Ретинол 0.047 мг ~
бета Каротин 0.02 мг 5 мг 0.4% 0.1% 25000 г
Лютеин + Зеаксантин 112.241 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.489 мг 1.5 мг 32.6% 10.6% 307 г
Витамин В2, рибофлавин 0.199 мг 1.8 мг 11.1% 3.6% 905 г
Витамин В4, холин 89.34 мг 500 мг 17.9% 5.8% 560 г
Витамин В5, пантотеновая 1.064 мг 5 мг 21.3% 6.9% 470 г
Витамин В6, пиридоксин 0.337 мг 2 мг 16.9% 5.5% 593 г
Витамин В9, фолаты 78.328 мкг 400 мкг 19.6% 6.4% 511 г
Витамин В12, кобаламин 0.159 мкг 3 мкг 5.3% 1.7% 1887 г
Витамин C, аскорбиновая 0.57 мг 90 мг 0.6% 0.2% 15789 г
Витамин D, кальциферол 0.388 мкг 10 мкг 3.9% 1.3% 2577 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.586 мг 15 мг 10.6% 3.4% 946 г
гамма Токоферол 3.44 мг ~
дельта Токоферол 0.06 мг ~
Витамин Н, биотин 9.26 мкг 50 мкг 18.5% 6% 540 г
Витамин К, филлохинон 2.3 мкг 120 мкг 1.9% 0.6% 5217 г
Витамин РР, НЭ 3.7759 мг 20 мг 18.9% 6.1% 530 г
Ниацин 1.214 мг ~
Бетаин 0.534 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 466.9 мг 2500 мг 18.7% 6.1% 535 г
Кальций, Ca 117.26 мг 1000 мг 11.7% 3.8% 853 г
Кремний, Si 7.931 мг 30 мг 26.4% 8.6% 378 г
Магний, Mg 154.91 мг 400 мг 38.7% 12.6% 258 г
Натрий, Na 48.97 мг 1300 мг 3.8% 1.2% 2655 г
Сера, S 120.11 мг 1000 мг 12% 3.9% 833 г
Фосфор, P 365.3 мг 800 мг 45.7% 14.9% 219 г
Хлор, Cl 69.05 мг 2300 мг 3% 1% 3331 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 8.6 мкг ~
Бор, B 46.6 мкг ~
Железо, Fe 3.8 мг 18 мг 21.1% 6.9% 474 г
Йод, I 6.84 мкг 150 мкг 4.6% 1.5% 2193 г
Кобальт, Co 4.009 мкг 10 мкг 40.1% 13% 249 г
Марганец, Mn 2.5978 мг 2 мг 129.9% 42.2% 77 г
Медь, Cu 485.69 мкг 1000 мкг 48.6% 15.8% 206 г
Молибден, Mo 7.086 мкг 70 мкг 10.1% 3.3% 988 г
Никель, Ni 17.793 мкг ~
Олово, Sn 2.24 мкг ~
Селен, Se 26.638 мкг 55 мкг 48.4% 15.7% 206 г
Стронций, Sr 2.93 мкг ~
Титан, Ti 19.66 мкг ~
Фтор, F 24.57 мкг 4000 мкг 0.6% 0.2% 16280 г
Хром, Cr 1.03 мкг 50 мкг 2.1% 0.7% 4854 г
Цинк, Zn 2.6836 мг 12 мг 22.4% 7.3% 447 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 20.267 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.1 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Лактоза 0.6 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.203 г ~
Аргинин* 0.698 г ~
Валин 0.504 г ~
Гистидин* 0.223 г ~
Изолейцин 0.402 г ~
Лейцин 0.631 г ~
Лизин 0.467 г ~
Метионин 0.185 г ~
Метионин + Цистеин 0.256 г ~
Треонин 0.367 г ~
Триптофан 0.15 г ~
Фенилаланин 0.457 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.528 г ~
Заменимые аминокислоты 0.291 г ~
Аланин 0.44 г ~
Аспарагиновая кислота 0.866 г ~
Гидроксипролин 0.03 г ~
Глицин 0.59 г ~
Глутаминовая кислота 1.653 г ~
Пролин 0.441 г ~
Серин 0.507 г ~
Тирозин 0.324 г ~
Цистеин 0.195 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 4 г от 0.9 до 3.7 г 108.1% 35.1%
Омега-6 жирные кислоты 2.4 г от 4.7 до 16.8 г 51.1% 16.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин 99.83 мг max 300 мг
Кампестерол 7.759 мг ~
Стигмастерол 1.897 мг ~
бета Ситостерол 20.69 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 6.4 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.017 г ~
6:0 Капроновая 0.022 г ~
8:0 Каприловая 0.384 г ~
10:0 Каприновая 0.34 г ~
12:0 Лауриновая 2.328 г ~
14:0 Миристиновая 0.929 г ~
15:0 Пентадекановая 0.008 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.576 г ~
17:0 Маргариновая 0.012 г ~
18:0 Стеариновая 0.548 г ~
20:0 Арахиновая 0.021 г ~
22:0 Бегеновая 0.009 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.005 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.281 г min 16.8 г 19.5% 6.3%
14:1 Миристолеиновая 0.007 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.085 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.05 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.02 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.002 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.011 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 5.892 г от 11.2 до 20.6 г 52.6% 17.1%
18:2 Линолевая (ud) 1.888 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 3.962 г ~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая 0.001 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.031 г ~

Энергетическая ценность Овсянка-лен составляет 307,7 кКал.

  • Порция = 20 гр (61.5 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 307.7 кКал -%
Белки 12.1 г -%
Жиры 17.3 г -%
Углеводы 22.5 г -%
Пищевые волокна 10.9 г -%
Вода 34.8 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОВСЯНКА-ЛЕН

Овсянка-лен богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 32,6 %, витамином B2 - 11,1 %, холином - 17,9 %, витамином B5 - 21,3 %, витамином B6 - 16,9 %, витамином B9 - 19,6 %, витамином H - 18,5 %, витамином PP - 18,9 %, калием - 18,7 %, кальцием - 11,7 %, кремнием - 26,4 %, магнием - 38,7 %, фосфором - 45,7 %, железом - 21,1 %, кобальтом - 40,1 %, марганцем - 129,9 %, медью - 48,6 %, селеном - 48,4 %, цинком - 22,4 %

Чем полезен Овсянка-лен

  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Овсянка-лен, калорийность 307,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Овсянка-лен, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги