Рецепт чечевица со шпинатом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты чечевица со шпинатом

Шпинат (Припускание) 300 г
Чечевица, зерно (Варка) 100 г
Лук репчатый (Припускание) 150 г
Чеснок луковица (Припускание) 25 г
Йогурт 1,5% жирности 20 г
Соль столовая 2 г
Перец черный молотый 2 г
Сок лимонный 20 г
Вода 250 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "чечевица со шпинатом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 137.6 ккал 1684 ккал 8.2% 6% 1224 г
Белки 11.1 г 76 г 14.6% 10.6% 685 г
Жиры 0.9 г 56 г 1.6% 1.2% 6222 г
Углеводы 20.7 г 219 г 9.5% 6.9% 1058 г
Пищевые волокна 6.2 г 20 г 31% 22.5% 323 г
Вода 57.4 г 2273 г 2.5% 1.8% 3960 г
Органические кислоты 0.6 г ~
Зола 3.6 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 642.1 мкг 900 мкг 71.3% 51.8% 140 г
Ретинол 0.001 мг ~
бета Каротин 3.849 мг 5 мг 77% 56% 130 г
бета Криптоксантин 0.294 мкг ~
Ликопин 0.037 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1.254 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.183 мг 1.5 мг 12.2% 8.9% 820 г
Витамин В2, рибофлавин 0.256 мг 1.8 мг 14.2% 10.3% 703 г
Витамин В4, холин 18.36 мг 500 мг 3.7% 2.7% 2723 г
Витамин В5, пантотеновая 0.734 мг 5 мг 14.7% 10.7% 681 г
Витамин В6, пиридоксин 0.195 мг 2 мг 9.8% 7.1% 1026 г
Витамин В9, фолаты 105.336 мкг 400 мкг 26.3% 19.1% 380 г
Витамин C, аскорбиновая 21.9 мг 90 мг 24.3% 17.7% 411 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.578 мг 15 мг 17.2% 12.5% 582 г
гамма Токоферол 0.028 мг ~
дельта Токоферол 0.001 мг ~
Витамин Н, биотин 0.505 мкг 50 мкг 1% 0.7% 9901 г
Витамин К, филлохинон 444.2 мкг 120 мкг 370.2% 269% 27 г
Витамин РР, НЭ 3.1694 мг 20 мг 15.8% 11.5% 631 г
Ниацин 1.068 мг ~
Бетаин 0.054 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 1015.17 мг 2500 мг 40.6% 29.5% 246 г
Кальций, Ca 164.29 мг 1000 мг 16.4% 11.9% 609 г
Кремний, Si 24.465 мг 30 мг 81.6% 59.3% 123 г
Магний, Mg 109.54 мг 400 мг 27.4% 19.9% 365 г
Натрий, Na 282.11 мг 1300 мг 21.7% 15.8% 461 г
Сера, S 80.43 мг 1000 мг 8% 5.8% 1243 г
Фосфор, P 234.2 мг 800 мг 29.3% 21.3% 342 г
Хлор, Cl 37.77 мг 2300 мг 1.6% 1.2% 6089 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 235.5 мкг ~
Бор, B 278.3 мкг ~
Железо, Fe 16.346 мг 18 мг 90.8% 66% 110 г
Йод, I 3.13 мкг 150 мкг 2.1% 1.5% 4792 г
Кобальт, Co 6.529 мкг 10 мкг 65.3% 47.5% 153 г
Марганец, Mn 1.3905 мг 2 мг 69.5% 50.5% 144 г
Медь, Cu 272.52 мкг 1000 мкг 27.3% 19.8% 367 г
Молибден, Mo 23.7 мкг 70 мкг 33.9% 24.6% 295 г
Никель, Ni 50.612 мкг ~
Рубидий, Rb 218.3 мкг ~
Селен, Se 8.017 мкг 55 мкг 14.6% 10.6% 686 г
Титан, Ti 91.74 мкг ~
Фтор, F 98.54 мкг 4000 мкг 2.5% 1.8% 4059 г
Хром, Cr 4.22 мкг 50 мкг 8.4% 6.1% 1185 г
Цинк, Zn 1.7035 мг 12 мг 14.2% 10.3% 704 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 13.964 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 6.9 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.6 г ~
Сахароза 3.5 г ~
Фруктоза 0.6 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.912 г ~
Аргинин* 0.82 г ~
Валин 0.522 г ~
Гистидин* 0.27 г ~
Изолейцин 0.428 г ~
Лейцин 0.739 г ~
Лизин 0.697 г ~
Метионин 0.125 г ~
Метионин + Цистеин 0.22 г ~
Треонин 0.415 г ~
Триптофан 0.112 г ~
Фенилаланин 0.512 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.846 г ~
Заменимые аминокислоты 1.463 г ~
Аланин 0.461 г ~
Аспарагиновая кислота 1.118 г ~
Глицин 0.431 г ~
Глутаминовая кислота 1.601 г ~
Пролин 0.423 г ~
Серин 0.479 г ~
Тирозин 0.338 г ~
Цистеин 0.094 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 0.31 мг max 300 мг
Фитостеролы 0.563 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 0.3 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.006 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.006 г min 16.8 г
18:1 Олеиновая (ud) 0.006 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.007 г от 11.2 до 20.6 г 0.1% 0.1%
18:2 Линолевая (ud) 0.006 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.001 г ~

Энергетическая ценность чечевица со шпинатом составляет 137,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 137.6 кКал -%
Белки 11.1 г -%
Жиры 0.9 г -%
Углеводы 20.7 г -%
Пищевые волокна 6.2 г -%
Вода 57.4 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ЧЕЧЕВИЦА СО ШПИНАТОМ

чечевица со шпинатом богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 71,3 %, бэта-каротином - 77 %, витамином B1 - 12,2 %, витамином B2 - 14,2 %, витамином B5 - 14,7 %, витамином B9 - 26,3 %, витамином C - 24,3 %, витамином E - 17,2 %, витамином K - 370,2 %, витамином PP - 15,8 %, калием - 40,6 %, кальцием - 16,4 %, кремнием - 81,6 %, магнием - 27,4 %, фосфором - 29,3 %, железом - 90,8 %, кобальтом - 65,3 %, марганцем - 69,5 %, медью - 27,3 %, молибденом - 33,9 %, селеном - 14,6 %, цинком - 14,2 %

Чем полезен чечевица со шпинатом

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить чечевица со шпинатом, калорийность 137,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления чечевица со шпинатом, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты