Рецепт Табуле из киноа. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Табуле из киноа

Киноа, неприготовленная 50 г
Помидор (томат), парниковый 50 г
Огурец парниковый 50 г
Перец сладкий красный 50 г
Лук репчатый 10 г
Петрушка свежая 5 г
Оливковое масло 15 г
Способ приготовления

Табуле из киноа Для 1 порции: 50гр киноа 1 небольшой помидор (50гр) 50гр огурца 50гр красного болгарского перца 10гр красного лука Сок 1 дольки лимона Пучок зелени Пучок мяты Соль по вкусу (необязательно) 1 ст.л. оливкового масла Табуле из киноа: Киноа отварить (крупу хорошо промыть, отваривать в воде в соотношении с водой 1:2; довести до кипения и варить 10 мин. Затем воду слить, киноа остудить). Помидор ошпарить и снять с него кожицу. Очень мелкими кубиками нарезать все овощи: перец, помидоры, огурец, лук. Зелень очень мелко измельчить. В миске смешать лимонный сок и оливковое масло. Добавить варёную остывшую киноа, нарезанные овощи и зелень. Хорошо перемешать. Блюдо желательно не солить, но если сильно хочется, то можно и посолить.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Табуле из киноа".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 152.7 ккал 1684 ккал 9.1% 6% 1103 г
Белки 3.8 г 76 г 5% 3.3% 2000 г
Жиры 7.9 г 56 г 14.1% 9.2% 709 г
Углеводы 15.3 г 219 г 7% 4.6% 1431 г
Углеводы (общие) 13.9 г ~
Пищевые волокна 2.2 г 20 г 11% 7.2% 909 г
Вода 69.5 г 2273 г 3.1% 2% 3271 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Зола 1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 112.1 мкг 900 мкг 12.5% 8.2% 803 г
бета Каротин 0.674 мг 5 мг 13.5% 8.8% 742 г
бета Криптоксантин 0.217 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 35.435 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.118 мг 1.5 мг 7.9% 5.2% 1271 г
Витамин В2, рибофлавин 0.099 мг 1.8 мг 5.5% 3.6% 1818 г
Витамин В4, холин 18.35 мг 500 мг 3.7% 2.4% 2725 г
Витамин В5, пантотеновая 0.297 мг 5 мг 5.9% 3.9% 1684 г
Витамин В6, пиридоксин 0.232 мг 2 мг 11.6% 7.6% 862 г
Витамин В9, фолаты 47.348 мкг 400 мкг 11.8% 7.7% 845 г
Витамин C, аскорбиновая 63.91 мг 90 мг 71% 46.5% 141 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.535 мг 15 мг 10.2% 6.7% 977 г
бета Токоферол 0.017 мг ~
гамма Токоферол 0.989 мг ~
дельта Токоферол 0.076 мг ~
Витамин Н, биотин 0.243 мкг 50 мкг 0.5% 0.3% 20576 г
Витамин К, филлохинон 45.9 мкг 120 мкг 38.3% 25.1% 261 г
Витамин РР, НЭ 0.7737 мг 20 мг 3.9% 2.6% 2585 г
Ниацин 0.393 мг ~
Бетаин 137.043 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 278.33 мг 2500 мг 11.1% 7.3% 898 г
Кальций, Ca 24.13 мг 1000 мг 2.4% 1.6% 4144 г
Кремний, Si 18.152 мг 30 мг 60.5% 39.6% 165 г
Магний, Mg 49.85 мг 400 мг 12.5% 8.2% 802 г
Натрий, Na 7.35 мг 1300 мг 0.6% 0.4% 17687 г
Сера, S 40.34 мг 1000 мг 4% 2.6% 2479 г
Фосфор, P 121.7 мг 800 мг 15.2% 10% 657 г
Хлор, Cl 26.52 мг 2300 мг 1.2% 0.8% 8673 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 148.4 мкг ~
Бор, B 38.9 мкг ~
Ванадий, V 0.64 мкг ~
Железо, Fe 1.443 мг 18 мг 8% 5.2% 1247 г
Йод, I 1.33 мкг 150 мкг 0.9% 0.6% 11278 г
Кобальт, Co 2.48 мкг 10 мкг 24.8% 16.2% 403 г
Литий, Li 25.674 мкг ~
Марганец, Mn 0.5378 мг 2 мг 26.9% 17.6% 372 г
Медь, Cu 189.76 мкг 1000 мкг 19% 12.4% 527 г
Молибден, Mo 2.948 мкг 70 мкг 4.2% 2.8% 2374 г
Никель, Ni 4.263 мкг ~
Рубидий, Rb 54.9 мкг ~
Селен, Se 2.046 мкг 55 мкг 3.7% 2.4% 2688 г
Стронций, Sr 0.48 мкг ~
Фтор, F 12.5 мкг 4000 мкг 0.3% 0.2% 32000 г
Хром, Cr 2.98 мкг 50 мкг 6% 3.9% 1678 г
Цинк, Zn 0.9167 мг 12 мг 7.6% 5% 1309 г
Цирконий, Zr 1.04 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 11.426 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.6 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.5 г ~
Сахароза 0.4 г ~
Фруктоза 0.6 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.084 г ~
Аргинин* 0.249 г ~
Валин 0.141 г ~
Гистидин* 0.092 г ~
Изолейцин 0.121 г ~
Лейцин 0.196 г ~
Лизин 0.184 г ~
Метионин 0.07 г ~
Метионин + Цистеин 0.005 г ~
Треонин 0.103 г ~
Триптофан 0.039 г ~
Фенилаланин 0.141 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.02 г ~
Заменимые аминокислоты 0.029 г ~
Аланин 0.13 г ~
Аспарагиновая кислота 0.25 г ~
Глицин 0.153 г ~
Глутаминовая кислота 0.415 г ~
Пролин 0.169 г ~
Серин 0.124 г ~
Тирозин 0.066 г ~
Цистеин 0.047 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 7.3%
Омега-6 жирные кислоты 1.5 г от 4.7 до 16.8 г 31.9% 20.9%
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 6.522 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.2 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.972 г ~
18:0 Стеариновая 0.171 г ~
20:0 Арахиновая 0.062 г ~
22:0 Бегеновая 0.007 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.002 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.714 г min 16.8 г 28.1% 18.4%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.101 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 4.541 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.053 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.018 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.004 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.577 г от 11.2 до 20.6 г 14.1% 9.2%
18:2 Линолевая (ud) 1.43 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.057 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.002 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.01 г ~

Энергетическая ценность Табуле из киноа составляет 152,7 кКал.

  • Порция = 230 гр (351.2 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 152.7 кКал -%
Белки 3.8 г -%
Жиры 7.9 г -%
Углеводы 15.3 г -%
Пищевые волокна 2.2 г -%
Вода 69.5 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ТАБУЛЕ ИЗ КИНОА

Табуле из киноа богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 12,5 %, бэта-каротином - 13,5 %, витамином B6 - 11,6 %, витамином B9 - 11,8 %, витамином C - 71 %, витамином K - 38,3 %, калием - 11,1 %, кремнием - 60,5 %, магнием - 12,5 %, фосфором - 15,2 %, кобальтом - 24,8 %, марганцем - 26,9 %, медью - 19 %

Чем полезен Табуле из киноа

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Табуле из киноа, калорийность 152,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Табуле из киноа, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги