Самые важные периоды в питании спортсмена — до и после тренировки. Но даже во время занятий твои мышцы нуждаются в подпитке!

Больше энергии!

Главным топливом для твоих мышц является глюкоза. Однако того запаса, что присутствует в крови хватает буквально на несколько минут тяжёлой силовой работы. Далее в ход идут «энергетические консервы» — гликоген, накопленный в печени и мышцах. Его запасов хватит на часок тренировки, чего в большинстве случаев хватает, да вот только усталость ты начинаешь чувствовать уже когда запасы гликогена израсходованы на половину. А это значит, что интенсивность тренировки падает, а вместе с ней и результативность страдает.
Чтобы держать гликоген на уровне, мышцы следует во время подпитать. Сделать это можно выпивая каждые 10 минут тренировки раствор быстрых углеводов.
Совет. Приготовь себе углеводный напиток. Это может быть готовый препарат, или используй специализированное питание, например декстрозу или мальтодекстрин. Порошок следует растворить в 0,5–1 л. воды из расчёта 0,5 г углеводов на килограмм собственного веса. Если спецпрепараты тебя не прельщают — лучшее решение развести в воде обычный мед, примерно в таких же пропорциях. Каждые 10 минут тренинга потребляй напиток небольшими порциями.

Добавь протеина!

Вместе с энергией во время силовой работы твой организм активно использует аминокислоты с разветвлёнными цепочками BCAA (лейцин, изолейцин и валин). Получая их прямо во время тренировки, ты усилишь белковый синтез. В ходе эксперимента, атлеты, потреблявшие по 6 гр. ВСАА в ходе занятий, прибавили за три месяца не меньше килограмма чистых мышц!
Совет. Возьми с собой на тренировку белковый коктейль. Тебе понадобиться 30–35 гр. быстрого усваиваемого сывороточного протеина. Или 6–10 гр. жидких аминокислот. Употреби в середине тренировки.
Не забывай правильно питаться и в остальное время. Подпитка мышц во время тренировки не панацея, а еще один весомый кирпичик в общей системе твоего телостроительства.

Информация взята из журнала Men's Health.

По данным свежих исследований стало известно, что изюм имеет такую же энергетическую ценность, как и специальные энергетически батончики.
Эксперты утверждают, что горстью изюма — богатый и полезный источник энергии во время тренировки.

Употребление изюма во время физических тренировок с целью восстановления энергии — самое верное решение, утверждают учёные из Калифорнийского университета в Дэвисе.

Исследователи проанализировали состояние людей во время забега на 5 км. Поделив их на три группы, первой группе дали перед состязанием, в качестве пополнения энергии, изюм, второй — энергетические батончики, а третей — обычную воду.

В результате, бегуны, которые подкрепились изюмом или энергетическим батончиком, пробежали расстояние на одну минуту быстрее, нежели те, кто пили только воду.

«Изюм — отличный способ пополнения энергии во время занятий спортом, он обеспечивает организм клетчаткой и микроэлементами, такими как железо и калий, к тому же, не содержит сахара, искусственных ароматизаторов и красителей», — говорит глава исследовательской группы Джеймс Пейнтер.

Предыдущие исследования показали, что люди, которые во время пеших прогулок ели изюм, гуляли дольше, улучшая, таким образом, состояние своего здоровья. Также изюм богат калием и является важным источником антиоксидантов, которые препятствуют поглощению холестерина и развитию различных заболеваний.

Информация взята из журнала Men's Health.

Да знаем мы, что ты сейчас подумал: какое уж там рациональное питание, когда у тебя весь день расписан: работа (учёба), встречи (деловые и не очень), составление бизнес-плана (написание курсовой), выгул собаки (прогулка с подружкой)… и ещё десяток-другой никому не интересных оправданий. Как бы ты не был занят, в твоей жизни должно быть место здоровому питанию!

Выжить с фаст-фудом

Если уж тебя и заносит в рестораны быстрого питания, извлеки из обедов там максимальную пользу.

• распотроши «бургер». Сними верхнюю часть булочки, извлеки сыр, оставь только мясную котлету и листья салата.
• картофель фри и пюре замени овощами на гриле. Подойдёт так же печёный или отварной картофель, который можно нафаршировать здоровой начинкой.
• на макароны с сыром даже не смотри. Твой выбор — отварной рис с соевым соусом.
• жареное мясо и все его виды, такие как котлеты, бифштексы не заказывай категорически! Там полно канцерогенов, масло на котором его жарят редко меняют. Выбери рыбу или курицу приготовленную на гриле или запечённую.
• не запивай еду газировкой, квасом, пакетированными соками (в них добавляют сахар). Закажи минеральную воду без газа или фреш.
• когда закажешь к отбивной на гриле салат, попроси не поливать его майонезом или другими заправками. Лучше подойдёт соус «бальзамик».
• хлеб имеет смысл заказывать только цельнозерновой, если таковой имеется в меню. Нарезка батона из соседнего супермаркета тебе не подойдёт.

Еда для сильных духом

Решился на такой серьёзный шаг как приготовление еды собственными руками? Вот список обязательных здоровых продуктов твоего ежедневного рациона:

• вода. Чистая, без газа
• белое куриное мясо, рыба (тунец, лосось, кета)
• протеиновые смеси (протеиновые батончики)
• фрукты (бананы, яблоки, апельсины, киви), ягоды
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира (кефир, йогурт, творог, сыр)
• орехи и семечки (фундук, миндаль, грецкие, кешью)
• куриные яйца (3–4 цельных яйца всмятку или омлет)
• растительное масло (оливковое, подсолнечное)
• хлеб (цельнозерновой), хлебцы

Твой здоровый рацион

Меню на день может выглядеть так:
Завтрак

3–4 яйца всмятку ил омлет
Порция овсянки
300–400 г овощей
2 завтрак:
1 большой банан
Пара кусков твёрдого сыра


Обед


200 г запечённой рыбы или телятины
Пара печёных картофелин
Овощной салат


Полдник


Натуральный йогурт
Цельнозерновая булочка


Ужин


150–200 г отварных куриных грудок
2–3 куска цельнозернового хлеба
Овощи на гриле


Перед сном


200 г нежирного творога
30–40 г орехов
Как успеть всё это съесть? Завтракай и ужинай дома, остальную пищу бери с собой на работу или учёбу в пластиковых боксах. При желании, найти 5–10 минут на «перекус» можно в любых условиях.

Информация взята из журнала Men's Health.

Кофеин помогает поднимать более тяжёлый вес во время тренировок, а также снизить порог боли, утверждают учёные.
Новое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness», показало, что 2 чашки кофе перед тренировкой помогут на 60% эффективней позаниматься в «качалке». Также учёные обнаружили, что благодаря кофеину подъём штанги даётся проще и «качки» испытывают меньше мышечной боли.

«Всё дело в том, что кофеин блокирует сигналы боли и усталости, которые мышцы отправляют в мозг», — говорит глава исследования Майкл Данкан, доктор философских наук из Университета Ковентри в Великобритании.

Чтобы сполна воспользоваться волшебной силой кофеина, нужно 12 часов до тренировки вовсе не пить кофе. Таким образом, организм сполна отчистится от кофеина, и новая доза даст ожидаемый эффект.

Если ты на дух не переносишь кофе, то можно заменить 2 чашки напитка на кофеиновые таблетки.

Информация взята из журнала Men's Health.

Сладкие напитки влияют на твой организм таким образом, что ты не только набираешь лишний вес, но и просто не можешь похудеть.

Регулярное употребление сладких напитков в течение месяца негативно влияет на твой организм, в результате чего ты не можешь избавиться от лишнего веса, даже если захочешь.

Всё дело в том, что твой организм предпочитает сжигать сахар в качестве «топлива», а не собственный жир. В результате, жировые клетки накапливаются, и избавится от них становится всё труднее.

Если регулярно выпивать стакан сладкой газированной воды, это может привести к повышению уровня глюкозы в крови, а после — к диабету.

«Наше исследование ещё раз доказало, что стоит с опаской относится к сладким прохладительным напиткам», — говорит доктор Ханс-Петер Кубиш из Бангорского университета.

«Под воздействием такого количества сахара метаболизм протекает медленнее, это снижает шанс похудения не только в настоящем времени, но и в будущем», — утверждает он.

Информация взята из журнала Men's Health.

По данным свежих исследований, современные куриные яйца содержат на 70% больше витамина D и селена, чем 30 лет тому назад.
Учёные обнаружили, что современные куриные яйца содержат на 70% больше витамина D и селена, а также на 20% меньше жира, на 20% меньше насыщенных жиров, на 13% меньше калорий и на 10% меньше холестерина, нежели раньше.

Исследование показало, что два средних яйца могут обеспечить 2/3 дневной нормы витамина D, рекомендуемой для употребления. Учёные полагают, что данные показатели обусловлены улучшением качества корма для кур.

«Результаты наших исследований говорят о том, что яйцо может стать важной частью диеты людей, страдающих от дефицита витамина D», — говорит профессор Джудит Баттрисс, генеральный директор Британского фонда питания.

Что главное в машине? Не забыть залить бак. Вот и с твоим организмом та же история. Только роль топлива в нем выполняют аминокислоты (АК). Заправиться ими просто — открывай рот, жуй и глотай. А что главное в бензине? Чтобы октановое число было подходящее. Вот и с едой то же самое. Для того чтобы организм не чихал, не дурил и не засорялся жирами, нужно всего-то 20 продуктов-энергоносителей.
Их список полностью совпадает с рекомендациями, которые американские фитнесдиетологи выдают тем, кто желает в довольно короткий срок превратиться в импозантных суперменов. Без регулярных тренировок, конечно, не обойтись. Плюс шестиразовое питание (чтобы не будить в себе волчий голод). И не более 2300 ккал в день (сам посчитаешь).
АВОКАДО 170 ккал (на 100 г) АК-боекомплект: фенилаланин. Участвует в выработке допамина и адреналина (гормонов, ответственных за снятие стресса) и положительного ответа на вопрос: «Есть ли в жизни счастье?». Где еще есть: в бананах.
АРАХИС 470 ккал АК-боекомплект: аргинин и орнитин. Ответственны не только за рост мышц и активность сперматозоидов. Аргинин помогает предотвратить инфаркт, гипертонию, способствует наращиванию мышечной массы во время тренировок и активизирует сжигание жира. Где еще есть: в орехах, изделиях из муки грубого помола, овсянке, курице.
БРОККОЛИ 28 ккал АК-боекомплект: глутамин. Восстанавливает слизистую желудка и кишечника после травм, нанесенных алкоголем, стрессом и прочими неправильностями в питании и образе жизни. Необходим для роста мышц. Где еще есть: в шпинате.
ГОВЯДИНА (постная) 170 ккал АК-боекомплект: таурин. Отвечает за регуляцию водного баланса в организме. Укрепляет сердечную мышцу. Где еще есть: в тунце, лососевых.
ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА ккал см. на упаковке АК-боекомплект: цистеин. Уничтожает токсичные химические соединения, свободные радикалы. Антиоксидант. Способствует росту мышц, сжигает жир. Борется с артритом. Защищает от токсинов из алкоголя и табака. Где еще есть: в сыре, яйцах.
ИНДЕЙКА (грудка) 150 ккал АК-боекомплект: триптофан. Понижает тягу к алкоголю, снотворное и антидепрессант одновременно. Участвует в синтезе серотонина, который помогает тебе спать спокойно. Где еще есть: в йогурте, тунце, курице.
ЙОГУРТ (1,5%) 51 ккал АК-боекомплект: серин. Ускоряет расщепление жиров. Помогает наращивать и поддерживать в бодром состоянии мышцы. А также запоминать пин-коды, пароли, имена клиентов… И не забывать звонить родителям. Где еще есть: в арахисе, сыре.
КАРТОФЕЛЬ (отварной) 60 ккал АК-боекомплект: лизин. Способствует росту и восстановлению тканей, выработке антител, гормонов, энзимов. Снижает активность вируса герпеса. Где еще есть: в индейке, красной рыбе, сыре, яйцах.
ЛОСОСЕВЫЕ РЫБЫ 100-180 ккал АК-боекомплект: аланин. Люди, сидящие на обезжиренных и высокобелковых диетах, или те, кто активно тренируется, нуждаются в добавочных дозах аланина. Равно как и диабетики, которым аланин помогает производить достаточное количество глюкозы. Где еще есть: в тунце.
ЛУК РЕПЧАТЫЙ 43 ккал АК-боекомплект: метионин. Избавляет от депрессии и последствий стресса. Помогает снизить уровень холестерина в сосудах. Где еще есть: в фасоли, йогурте, лососевых.
БАНАН 95 ккал АК-боекомплект: фенилаланин. См. «Авокадо». Где еще есть: см. там же.
КУРИНАЯ ГРУДКА 135 ккал АК-боекомплект: гистидин и глицин. У больных, страдающих ревматоидным артритом, наблюдаются крайне низкие уровни гистидина и глицина. Добавка в их рацион соответствующих продуктов снижает остроту воспаления суставов. Где еще есть: в тунце.
ОВСЯНКА 305 ккал АК-боекомплект: пролин. Способствует быстрому заживлению ран. Где еще есть: в изделиях из муки грубого помола.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 824 ккал АК-боекомплект: см. «Семечки». Где еще есть: см. там же. ОРЕХИ 600-670 ккал АК-боекомплект: см. «Арахис». Где еще есть: см. там же.
СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНУХА 580 ккал АК-боекомплект: аспартановая кислота. Выводит из организма высокотоксичный аммиак, который оказывает пагубное воздействие на нервную систему. Помогает тебе бороться с вялостью и усталостью. Где еще есть: больше нигде.
ФАСОЛЬ 328 ккал АК-боекомплект: см. «Лук». Где еще есть: см. там же. СЫР 250-350 ккал АК-боекомплект: тирозин и глютатонин. Помогает сжигать жир. Борец с токсинами, ускоряет процесс сгорания жира. Где еще есть: в арахисе, тунце, красной рыбе, яйцах.
ТУНЕЦ 110-160 ккал АК-боекомплект: гистидин, глицин и трионин. См. «Куриная грудка». Где еще есть: в курице. ШПИНАТ 13 ккал АК-боекомплект: см. «Брокколи». Где еще есть: см. там же. Добавь витаминов в виде ягод или свежих овощей (благо сезон), зелени, приправ и специй по вкусу.
ОТ ЖИВОТА К СМЕРТИ
ЭТАП 1 После того как ты съел что-нибудь вкусное и жирное, типа свиной отбивной, тонкий кишечник расщепил молекулы жиров на глицерин и жирные кислоты, которые прямиком отправились в кровь.
ЭТАП 2 Жирные кислоты курсируют по телу и поглощаются жировыми клетками, в которых они снова превращаются в молекулы жира и сохраняются на всякий голодный случай. Избыток глюкозы и аминокислот также поглощается жировыми клетками и превращается там в молекулы жира. Если голодные времена не наступают, ты начинаешь расти. Вширь, естественно.
ЭТАП 3 У мужчин жир имеет обыкновение скапливаться в районе талии. У кого-то в районе пресса, у кого-то в складках на боках и спине. Когда места там уже не хватает, он оседает вокруг внутренних органов. Если твой живот кругл и упруг, объем талии больше, чем объем бедер, и при росте 170-180 см на тебе не сходятся брюки и пиджаки 54-го или большего размера — это про тебя. Организм начинает искать, где можно складировать жир. И находит. Между мышцами, на сердце, на печени, на поджелудочной железе.
ЭТАП 4 Есть очевидная взаимосвязь между внутренними жировыми отложениями, высоким уровнем вредного холестерина и низким уровнем полезного холестерина в крови. Утонувшая в жире печень начинает производить преимущественно вредный холестерин, который, соответственно, осаждается на стенках сосудов. Последствия понятны. Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет и т.д.

Информация взята из журнала Men's Health.

Хочешь узнать, что стало важнейшим научным открытием последних 25 лет в сфере питания? Мы голосуем за науку «нутригеномику», которая изучает взаимодействия между твоим геномом и питанием. Ты знал, что существуют продукты, способные запустить в работу гены, которые «сражаются» с лишни жиром?

Давай разбираться, как это все работает. В каждой клетке твоего организма находится ДНК с твоим генетическим кодом. Настоящая универсальная «кулинарная книга» – белки, гормоны и молекулы, которые практически не меняются на протяжении всей твоей жизни. Меняются только «рецепты», которыми пользуется твое тело. Лекарства, пища, гормоны и другие поглощаемые нами молекулы дают сигнал твоему телу, какой же именно рецепт стоит использовать, чтобы выработать нужные энзимы, гормоны и вещества.
Так какие же продукты могут помочь тебе избавиться от жира на генном уровне?
1. Зеленый чай. Как в виде пищевой добавки, так и в виде заварки запускает в работу те гены, которые отвечают за поглощение сахара жировыми клетками, и «включает» те, которые служат связующим звеном для поступления сахара в мышечные клетки. Обзор, опубликованный в «Американском журнале питания», гласит, что выпивая чашку зеленого чая в день, ты за 12 недель убираешь 2,5 см со своей талии. В состав зеленого чая также входят кофеин и кахетины, которые помогают бороться с лишним весом.
2. Рыбий жир. Один из самых полезных продуктов для твоего организма, в нем содержатся эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота - полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3, которые активизируют работу специальных белковых соединений в твоих клетках: рецепторов, активирующих пролиферацию пероксисом. Именно эти рецепторы дают сигнал генам увеличивать уровень переработки жира в энергию и улучшают инсулиновую восприимчивость организма. Ученые из Университета Южной Австралии доказали, что мужчины, которые вдобавок к регулярным физическим нагрузкам получали в организм еще и 1,9 грамма эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты в день, потеряли на 2 кг больше за 12 недель, чем те, которые просто занимались аэробными упражнениями.
3. Фисташки. Отлично борются с воспалительными процессами, которые способствуют набору веса, благодаря снижению количества генов, вырабатывающих вещество, подобное интерферону, на 78%. Исследователи Калифорнийского университета доказали, что употребление 45 грамм фисташек в день вместо 60 грамм сушек или печенья поможет тебе сбросить до 2 килограммов за 3 месяца. В фисташках высокое содержание жиров и белков, так что насытишься ты ими быстрее, чем сушками или крекерами. А чем быстрее ты насыщаешься, тем меньше съедаешь. И покупай фисташки на развес – они, как правило, без соли. И организму не навредишь, и деньги сэкономишь.
4. Гранат. Он является отличным источником мощного антиоксиданта – антоциана, который благоприятно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов и способствует расщеплению жировых клеток. Под влиянием антоциана развитие жировых клеток останавливается на зародышевой стадии – они просто не успевают развиться. Почему? Антоциан регулируют работу специального гена – ингибитора активатора плазминогена, способствующего набору веса и развитию диабета.
5. Оливковое масло. Для того чтобы определить полезные свойства этого продукта ученые решили провести эксперимент: волонтеры попеременно употребляли в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, и продукты, богатые мононенасыщенными жирами (в том числе и по 2 ст.л. оливкового масла). Продукты из первой группы подавляли выработку гормона адипонектина, который регулирует переработку сахара мышечными клетками; пища с оливковым маслом действовала противоположным образом, стимулируя его выработку.
В общем, секрет прост: замени подсолнечное масло оливковым, «крендельки» – фисташками, а кофе – зеленым чаем, и теряй лишние килограммы с легкостью!
Это интересно:

Геном – совокупность наследственного материала, заключенного в гаплоидном наборе хромосом клеток данного вида организмов. Под геномом организма понимают суммарную ДНК гаплоидного набора хромосом и каждого из внехромосомных генетических элементов, содержащуюся в отдельной клетке зародышевой линии многоклеточного организма.


Дезоксирибонуклеи́новая кислота́ (ДНК) — макромолекула, обеспечивающая хранение, передачу из поколения в поколение и реализацию генетической программы развития и функционирования живых организмов. Основная роль ДНК в клетках — долговременное хранение информации о структуре РНК и белков.

Информация взята из журнала Men's Health.

«Мы то, что мы едим!» Важность правильного питания трудно переоценить, особенно если ты ведешь активный и здоровый образ жизни. Выжми из своего рациона максимальную пользу – включи в него функциональные пищевые продукты.
Функциональные продукты адаптированы таким образом, чтобы быть еще более полезными для твоего организма. К этой группе можно отнести:

• Обезжиренный творог или молоко, джем или печенье со сниженным содержанием, например, сахара. Холестерин, натрий, сахар, соль – еда без этих компонентов будет особенно полезна тем, кто стремится похудеть, имеет проблемы с повышенным давлением, диабетикам.
• Хлопья из зерна обогащенные клетчаткой и витаминами, хлеб с добавлением фолиевой кислоты, напитки, в состав которых входят экстракты лечебных трав – в этом случае имеем дело с продуктами, в которых увеличена доля натуральных компонентов. Большее количество полезных веществ должно благотворным образом влиять на твое самочувствие.
• Йогурты, кефиры, различные кисломолочные продукты с добавлением пробиотических бактерий. Такие напитки призваны улучшать микрофлору кишечника, способствуют пищеварению.
• Спортивное питание. Это протеиновые и углеводные смеси с добавлением креатина, глютамина и других питательных веществ. Напитки на основе мальтодекстрина и прочих углеводов, батончики содержащие витамины, минералы, экстракты трав. Эти и подобные им продукты нацелены на обеспечение организма спортсмена энергией и питанием для восстановления и роста мышц.

Смело включай функциональные продукты в свой рацион. Но не забывай, что это только дополнение к основному питанию, которое должно быть регулярным и полноценным.

Это интересно:

Функциональные продукты для питания организма человека  — продукты для питания натурального или искусственного происхождения, обладающие приятным вкусом и выраженным оздоровительным эффектом для человека, удобные в использовании, предназначенные для каждодневного систематического применения и прошедшие длительные клинические испытания.
Информация взята из журнала Men's Health.

Ученые из Университета Корнелла выяснили, что мы с тобой чаще всего отдаем предпочтение еде, если она состоит из трех разноцветных компонентов. Например, отбивная с зеленым горошком и морковкой. Слюнки текут при одной только мысли? То-то же!
Исследователи показывали картинки с разными сочетаниями продуктов по цветовой гамме и общему набору группе людей. Выше всего они оценили именно те картинки, на которых располагались три продукта разных цветов. Но почему именно три, а не один или два? Оказывается, это все наше подсознательное стремление разнообразить свой рацион.

Так что смело выбирай три полезных разноцветных продукта, клади на тарелку и жуй! Тем более, что с цветами можно экспериментировать в течение дня – например, выбрать разноцветные продукты на завтрак, обед и ужин. Приятного аппетита!

Информация взята из журнала Men's Health.