Утром хочется дольше поспать, так что твое нежелание готовить еду вполне естественно. Да и многим с утра неприятна одна только мысль о еде. Но если ты хочешь быть в отличной форме – завтракай регулярно.
1. Даешь мышцы! Завтрак – секрет поджарого мускулистого тела. По утрам ты особенно восприимчив к питательным веществам: для того, чтобы стимулировать синтез белка, который непосредственно влияет на наращивание мышечной массы, нужно подкрепиться. Смесь белков (например, йогурта) и углеводов (давай возьмем фрукты) придаст силы твоим мышцам и поможет тебе улучшить результаты напряженных тренировок в спортзале.
2. Долой жир! Исследования подтвердили: завтрак способствует похудению. Прием пищи по утрам значительно уменьшает вероятность переедания в течение дня: будучи сытым, ты вряд ли полезешь в холодильник в поисках перекуса. Специалист по правильному питанию Джонни Боуден считает, что завтрак – это не только способ обезопасить себя от урчания в животе: «Пропуская завтрак, ты провоцируешь выброс в кровь инсулина – гормона, влияющего также на и отложение жира». Так что лучше поешь с утра и позволь организму расходовать свою энергию на сжигание этого самого жира.
3. Трудись продуктивно! Утренние приемы пищи положительно влияют на деятельность твоего мозга, а так же на твою способность к концентрации и продуктивность работы. Но не стоит утром налегать на десерты – это только повысит уровень сахара в крови. Ешь мюсли или кашу – для разнообразия можешь добавить туда йогурт или фрукты.

Информация взята из журнала Men's Health.

Диета – это довольно утомительно и удручающе. Ты постоянно думаешь о количестве калорий, о том, что «вот тот кусочек сыра вчера за ужином был лишним» и что, возможно, не стоило есть бутерброд на обед. Да и организм, мягко говоря, не в восторге от этих испытаний. Что же делать? А ты ни в чем себе не отказывай!
Дело не в том, сколько ты ешь, а как именно!
Ученые из Университета Техаса на протяжении 6 недель наблюдали за 35 женщинами среднего возраста, 19 из которых ходили на специальные курсы по «умному питанию», где их учили есть правильно – тщательно пережевывать пищу, не спешить, выбирать правильные продукты, а 16 ели так, как привыкли. В то же время, все они ели значительно больше, чем обычно. Оказалось, что специально обученные специалистами дамы не только не набрали вес, но и похудели почти на 2 кг каждая.
Автор исследования Гейл Тиммермен утверждает, что те же правила «умного питания» работают и для мужчин. Что за правила такие? Вот некоторые из них.
Заверни с собой
Часто питаешься в ресторанах? Принесли заказ - попроси сразу же половину еды завернуть с собой. За ужином в уютном заведении мы обычно съедаем больше, чем нужно, а так ты половину сразу же отложишь. Эдакий обман зрения – мы привыкли чувствовать себя сытыми, когда тарелка пуста. Кроме того, тебе будет, чем побаловать себя завтра.
Ешь медленно

Мозгу нужно примерно 20 минут, чтобы зафиксировать, что желудок полон, а за это время ты рискуешь съесть лишнее. Так что тщательнее пережевывай пищу, наслаждайся каждым кусочком, распробуй его от начала и до конца. Тем более, что прием пищи – дело серьезное. Удели ему время – и польза, и удовольствие от процесса.

Выбирай продукты

В меню ты обычно можешь прочитать, из чего приготовлен тот или иной салат, закуска или горячее. Может, стоит убрать лишний сыр из пиццы или есть борщ без сметаны? Да и майонезом салат можно не заправлять. Попробуй контролировать, что именно ты съедаешь, и избегать того, что твоему организму не пойдет на пользу. Особенно, если ты подсчитываешь калории.
Еда по расписанию

Это ключ к успеху в деле здорового питания. Ешь чаще и «по расписанию». Если твой организм привыкнет получать пищу в одно и то же время каждый день, ему просто не нужно будет запасать энергию «впрок».

Информация взята из журнала Men's Health.

Шоколад – это не только вкусно, но и полезно. И ты, без сомнения, знаешь об этом. Но все ли виды шоколада одинаково полезны?
Авторы свежего исследования в Университете Копенгагена (Дания) набрали две группы волонтеров и выдавали им по 100 граммов черного и молочного шоколада соответственно, а через два часа устраивали для них «перекус». В результате эксперимента выяснилось, что те, кто ели черный шоколад усвоили на 17% меньше калорий на протяжении 5 часов после еды, чем те, что ели молочный.

Вывод: не злоупотребляй молочным шоколадом и лучше сосредоточься на черном. Например, съешь плитку черного шоколада вместо обычного «перекуса». Так ты и «подзаправишься», и дольше будешь чувствовать себя сытым.

Это интересно:

Слово «шоколад» происходит от ацтекского слова «чоколатль» («горькая вода») — названия напитка из бобов какао, куда индейцы добавляли красный перец «чили».

Информация взята из журнала Men's Health.

Лишним килограммам бой! Едим сытно и полезно! То, что нужно после праздников – 10 самых сытных и низкокалорийных блюд.
1. Суп из пшеничной лапши с сыром тофу
В этом жидком и сытном блюде есть все компоненты для сытости. Порция супа из пшеничной лапши – это обилие воды, овощей, углеводов из лапши и полезных белков из сыра тофу. Благодаря волокнам лапши из цельнозерновых ты быстро почувствуешь себя сытым, так что смело бери себе порцию!

2. Яйца
Универсальные продукт – ты можешь есть вареные яйца, яйца-пашот, омлет, яичницу, и они все равно останутся одним из лучших источников белков.
3. Постное мясо
Постное мясо – великолепный источник белка в чистом виде, а все остальное в нем – практически полностью вода.
4. Гороховое пюре
В горохе много волокон, белков и углеводов при низком содержании жиров. То, что доктор прописал!
5. Картофель «в мундире»
В картофеле содержится много крахмала, который переваривается и впитывается куда сложнее, чем углеводы из сахара. К тому же, кожура хороший источник волокон. Еще один несомненный плюс - готовится это “блюдо” до неприличия просто.
6. Тунец
Консервированный в воде или рассоле тунец практически не содержит жиров. Можешь даже банку попробовать съесть – количество жиров не увеличится. Зато белков в этой рыбе масса, а тебе только этого и нужно – съел и чувствуешь себя сытым на полдня вперед.
7. Мексиканский салат из бобовых
Все бобовые – отличный источник белков, при этом в них низкое содержание жиров и сахара, много волокон и высокое содержание влаги. Жевать их нелегко, переваривать еще сложнее, так что ты будешь чувствовать себя сытым довольно долго.
8. Вареный дикий рис
В диком рисе содержится больше волокон, чем в обычном белом, а в вареном виде в нем меньше жиров и куда больше влаги.
9. Натуральный йогурт или низкокалорийный творог
Йогурт – идеальное сочетание: практически не содержит жиров, зато воды и белков там предостаточно. Избегай йогуртов и творогов с сахаром, самое лучшее – все в натуральном виде.

10. Свежие овощи и фрукты
В овощах и фруктах много влаги, мало насыщенных жиров, к тому же, это неплохой источник волокон. Фруктовые тарелки, фруктовые салаты, яблоки дольками или малина пригоршнями - выбирай на свой вкус и насыщайся!

Информация взята из журнала Men's Health.

Обращая внимание на то, что ты ешь, ты сможешь легче себя ограничивать в количестве съеденного и насытится меньшим количеством еды.
В ходе экспериментов, результаты которых были опубликованы в журнале «Journal of Consumer Research», учёные обнаружили, что люди с большей силой воли быстрее наедаются «вредной» пищей, нежели те, кому труднее себя контролировать.

Когда исследователи попросили считать количество съеденных кусочков еды, добровольцы со слабой силой воли наелись тем же количеством пищи, что и их коллеги с высоким самообладанием.

В одном из экспериментов слабовольным «подопытным» предоставили тарелки со здоровой и нездоровой пищей. В результате, они съели на 19% больше нездоровой и на 20% меньше здоровой пищи, нежели люди с нормальным самоконтролем.

«Этот эксперимент показал, что слабовольные люди медленнее насыщаются нездоровой пищей, и быстрее — здоровой», — утверждает автор исследования Джозеф П. Редден, доцент кафедры маркетинга в штате Мичиган.

Желающим похудеть эксперты советуют внимательно следить за тем, сколько они едят, и не отвлекаться на просмотр телевизора или общение за обеденным столом.

Каждый день тебе нужны углеводы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма и роста мышц. И большей частью это углеводы не «простые», а… Нет, не золотые – «сложные».
От «простых» они отличаются тем, что повышают уровень сахара в крови достаточно медленно, в результате чего энергия высвобождается в течении долгого времени и поддерживается на стабильном уровне, не приводя к отложению жировых отложений.
Продукты, содержащие сложные углеводы, должны быть в твоем меню каждый день. К ним относятся хлеб, зерновые, макаронные изделия.
Однако не все виды хлеба и каши одинаково полезны.
Измельченных круп лучше избегать. В процессе их измельчения и обработки удаляются ростки, семена, оболочка зерна. Вместе с ними из круп уходят и питательные вещества: клетчатка, витамины, железо, белок.
При обработке круп методом обдирки, когда рисовая или перловая шелуха удаляется, зерно тоже теряет часть своего потенциала. Гладкий белый рис может и выглядит хорошо, но только этим и ценен. Потом каши и мюсли частенько обогащают теми же витаминами и клетчаткой, но это уже «не то». Поэтому, старайся употреблять цельнозерновые необработанные продукты. Интересуйся при покупке составом, ведь, например, овсяные хлопья и овсяная крупа – это не одно и то же.
Отдавай предпочтение хлебу из муки из пророщенного зерна. Он содержит много витаминов, минералов, белка и полезных углеводов без дополнительного обогащения заменителями. К тому же там много весьма полезной тебе клетчатки.

Собираясь на тренировку, ты настраиваешься на интенсивную работу. Ментальный настрой это хорошо, но не забудь зарядить свой организм и энергией.
Принципы построения питания перед тренировкой просты и действенны:

1. Пища должна включать белки (20-25 граммов) и углеводы (40-60 граммов), а вот жиры лучше ограничить (не более 5 граммов).
2. Объем пищи должен быть небольшой, чтобы не перегрузить желудок. Поешь примерно за два часа до начала тренировки.
3. Из углеводов отдай предпочтение «медленным». Они потребуются, чтобы загрузить “гликогеновые депо”. На тренировке именно из этого “кладезя" ты будешь получать энергию.
4. Белки нужны для того, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами в процессе работы. Поступление жиров в организ следует ограничивать, так как они замедляют скорость опорожнения желудка и мешают всасыванию других питательных веществ.
5. Из продуктов отдай предпочтение белому мясу с рисом, рыбе с картофелем, можешь съесть яйца с кашей или творог с хлебом. Выбирай на свой вкус, принцип один: сложные углеводы + полноценные белки.

При необходимости можешь заменить этот прием пищи порцией протеина или гейнера. Выпей за час до тренировки.

Весна не за горами, и ты уже всерьез задумываешься о том, каким образом будешь приводить себя в форму. Казалось бы, все просто: ходи в тренажерный зал, сиди на диете и порядок! Однако на пути к идеально прорисованным кубикам пресса могут встретиться трудности, и лучше тебе узнать о них прямо сейчас.

Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!
В самом начале на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость. Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.
Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.
Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

Думаешь, не злоупотребляешь соленым? Как бы не так! Согласно исследованию американского центра контроля и предупреждения заболеваний, ты даже не подозреваешь, что 44% соли в день ты получаешь из самых, казалось бы, невинных продуктов. Кто же они, твои «соленые враги»? Давай разбираться!

1. Хлеб. И так часто не самый «здоровый» продукт (особенно всяческие крендельки да булочки). Считается, что 65% соли в нашем дневном рационе – из продуктов, которые мы покупаем в магазинах. В их числе и мучные изделия. Так что уж если ты собрался съесть булочку, выбери наименее соленную и забудь о бутербродах.
2. Колбаса, ветчина, вяленое мясо и прочее. Любишь бутерброды с салями? В шести кусочках колбасы содержится около 1,13 граммов соли. И это не считая соли в хлебе! Лучше съешь ломтик собственноручно запеченного или отварного несоленого мяса – для организма однозначно полезнее.
3. Пицца. Здесь достаточно уже одних ингредиентов, в которых много соли, а еще и тесто... В одной большой пицце содержится до 5 граммов соли! Готовь (или заказывай) пиццу на тонком корже, замени моцареллу фетой – так ты уменьшишь содержание соли в готовом продукте почти в 10 раз.
4. Супы. Вкусно и полезно, но только не тогда, если речь идет о содержании соли. Исследователи обнаружили, что до 25% дневной нормы соли мы получаем из «общепита». Так что лучше готовить дома суп – так ты будешь точно знать, сколько соли внутри. И что вообще там внутри.
5. Фастфуд. Благодаря сыру и соусам в каждом сэндвиче или ролле может содержаться до 4 граммов соли. Готовь себе дома бутерброды с индейкой или курицей и бери на работу или в дорогу – не так вредно, да и сэкономишь.
6. Сыры. Твои главные враги в славном роду кисломолочных продуктов – пармезан и зернистый творог. В 10 столовых ложках пармезана содержится около 850 миллиграмм соли, а в стакане творога – 918 миллиграмм Ешь чеддер – соли в нем ровно вполовину меньше.
7. Макаронные изделия. Это вкусно, конечно, но соли в них очень много (до 1 грамма в половине стандартной пачки), а в сочетании с соусами в той же пасте и того больше.

Соль, безусловно, необходимый элемент твоего рациона, но старайся, все-таки, контролировать его количество. Физиологической нормой считается 1,5 грамма в сутки, при том, что в среднем мы потребляем до 10 граммов!. Так что, не больше, чем 2,3 грамма в день – не забывай!

Эта семерка доступных продуктов поможет тебе еще эффективнее сбрасывать лишние килограммы.
1. Тофу
Согласно данным, опубликованным в «Медицинском журнале Новой Англии», всего 47 граммов соевого белка (эксивалент 300г тофу) сокращают количество холестерина на 23,2 миллиграмма на 100 граммов крови.
2. Чечевица
Окличный источник не только белка, клетчатки и углеводов, но и молибдена – микроэлемента, позволяющего твоему организму перерабатывать углеводы более эффективно. Добавь хотя бы 100 граммов этих бобов в суп или к гарниру.
3. Яйца
Всего 2 яйца на завтрак не только обогатят тебя белком и витаминами А, D, E и К, но и сократят суточное потребление энергии твоим организмом примерно на 417 ккал.
4. Лайм
Канадские ученые выяснили, что лимонин, входящий в его состав, приостанавливает выработку белка аполипопротеин B геном АПОВ - носителя «плохого холестерина», вызывающего накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов. Сок лайма можно добавлять в огромное количество блюд. Рекомендуем делать это постоянно - для профилактики.
5. Кедровые орехи

Их можно добавить к пасте и салатам: исследователи определили, что 20 граммов кедровых орешков в день провоцируют выброс в твоем организме гормона холецистокинина, а он известен своим свойством притуплять чувство голода.
6. Корица
Эту восточную пряность можно добавлять в кашу (а не есть в булочках): в результате одного из исследований ученые выяснили, что употребление корицы в пищу способно существенно снизить уровень сахара в крови. Тут все дело в инсулиновых рецепторах, воздействие на которые позволяет клеткам усваивать сахар на 20% эффективнее – тебе понадобится всего половина чайной ложки корицы в день.
7. Яблоки
Всего 2 яблока в день благодаря своему высокому содержанию пектина способны увеличить скорость сжигания жиров на 44%.