Всем доброе утро от счастливой женщины 💞

Дублирую мой конспект из Telegram. 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УСТРАНЕНИЮ ТЯГИ К СЛАДКОМУ:

1️⃣ Увеличить калорийность рациона на 200-300 ккал на 1-2 дня до наступления ПМС:
* делать это за счет преимущественно жиров ω-3 и ω-9:
    1. жирная рыба;
    2. орехи, авокадо, водоросли;
* после менструации снизить калорийность до обычного уровня,
* точно так же можно делать и за 1-2 дня до наступления овуляции.

2️⃣ Добирать свое количество углеводов в виде нерафинированных круп ежедневно:
* крупы – это источники Mg и витаминов группы В (особенно В1, В2, В3, В6),
    * эти элементы отвечают за:
        * регуляцию пищевого поведения и стрессоустойчивость,
        * синтез нейромедиаторов (дофамина и серотонина)
    * Mg, магний:
        * формирует хорошее настроение,
        * способствует повышению прочности костей,
        * сохраняет тонус сосудистой стенки,
        * повышает чувствительность к инсулину,
    * усвоению Mg способствуют витамин В6 и витамин Д в достаточном количестве в вашем рационе.
        * При нехватке Mg усвоение витамина В6 сильно ухудшается!
    * поэтому во все дни цикла в рационе в достаточном количестве должны быть не только сложные углеводы, но и:
        * жирная рыба,
        * куриная печень,
        * сливочное масло,
        * твердый сыр,
        * желток яйца,
        * нежареные орехи и семена,
        * можно вводить проростки, особенно зародыши пшеницы,
        * яркие фрукты
            * бананы – источники аминокислоты триптофана, из которого синтезируется серотонин)
        * яркие овощи,
        * зелень.

3️⃣ Для здоровья костей, зубов и сосудов важно ежедневно получать достаточное количество Са (кальций), Р (фосфор) и витамина D из пищи.
* Эти элементы тесно связаны между собой: витамин D обеспечивает усвоение и транспорт Са и Р, а их совместное поступление способствует профилактике остеопороза и укреплению сосудистой стенки.
    * Для эффективного усвоения этих минералов необходимо соблюдать норму белка в рационе.
* По данным исследований, достаточное потребление Mg (магний), Са (кальций) и витамина D способствует снижению симптомов ПМС и болезненных спазмов.
    * У женщин, которые полноценно питаются и закрывают потребность в этих элементах, проявления ПМС либо отсутствуют, либо выражены слабо.
    * Витамин D, Mg и Ca не только поддерживают здоровье сосудистой стенки, но и регулируют мышечные сокращения, что помогает профилактировать спазмы.
* Напомню, что основными источниками Са являются:
    * сыры,
    * натуральные йогурты,
    * жирная рыба,
    * кунжут,
    * мак,
    * семена льна,
    * петрушка,
    * укроп,
    * базилик,
    * орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий),
    * брокколи.
* Дефицит Са усугубляет депрессивные состояния во время ПМС.

4️⃣ Уменьшению менструальных болей и регуляции пищевого поведения способствуют продукты, богатые Zn. Основные источники (мг/100Г):
* кунжут - 10.23
* ламинария сушёная - 9.9
* тыквенные семечки - 7.81
* печень куриная - 6.6
* печень говяжья - 5
* сыр голландский - 5
* семена чиа - 4.58
* сыр костромской/Чеддер- 4.5
* семена льна - 4.34
* печень свиная - 4
* сыр адыгейский - 3.7
* овёс, зерно - 3.61
* желудок цыплёнка-бройлера/куриный - 3.6/3.4
* полба - 3.28
* говядина - 3.24
* фасоль - 3.21
* индейка, голень - 3.12
* геркулес - 3.1
* печень утиная/гусиная - 3.07
* сердце куриное - 3
* нут/маш - 2.8
* грецкий орех - 2.57
* греча - 2.4
* сердце свиное, говяжье - 2.21/2.12
* свинина вырезка - 2.07
* курица - 2.06
* рожь - 2.4
* рис - 2.02

5️⃣ Сократить (исключить!) алкоголь, рафинированные сладости, кофеин.
* По данным исследований, у женщин, регулярно употребляющих эти продукты, более высокая вероятность ПМС.

6️⃣ Не запрещать себе вкусняшки, а употреблять после приема пищи в нормируемом количестве.

7️⃣ Соблюдение строгих диет и очень низкокалорийного питания в разные фазы цикла приводит к накоплению дефицитов и усилению аппетита перед менструацией.
* Важно помнить: любые экстремальные ограничения – будь то резкое снижение калорийности, исключение жиров, "сушки" к праздникам, следование спортивным диетам или сочетание тренировок с несбалансированным рационом – нарушают работу гормональной системы.
    * Как слишком низкий, так и избыточный процент жира в организме негативно сказываются на гормональном фоне и могут привести к сбоям менструального цикла, вплоть до его исчезновения (аменореи).

8️⃣ Многие исследования подтверждают: умеренные спортивные нагрузки в фазу ПМС положительно влияют на настроение.
* Это могут быть как аэробные, так и силовые анаэробные упражнения.
    * Физическая активность способствует выработке эндорфинов, снижает уровень кортизола, что облегчает симптомы ПМС: уменьшает тревожность, проявления депрессии и спазмы.
        * Спорт в меру и по силам (без героизма!) стимулирует выработку серотонина и дофамина, снижает тревожность, тягу к сладкому и помогает переключить внимание.
* Не стоит полностью отказываться от тренировок на две недели – просто корректируйте нагрузку по самочувствию.
    * Часто дома мы склонны жалеть себя, преувеличивать упадок сил и переедать. На деле даже 50% от привычного объёма тренировки, начиная с кардио и разминки, уже принесут пользу. Рекорды не нужно не ставить!
    * В дни менструации можно выбрать лёгкую тренировку, например, на верхнюю часть тела. Если чувствуете в себе силы для полноценной силовой – смело тренируйтесь!

9️⃣ Снижайте уровень стресса!
* Включайте в свою жизнь больше занятий, которые приносят вам радость и удовольствие.

🔟 Рекомендую использовать специальные приложение для отслеживания длительности и фаз менструального цикла.
* Оптимальная продолжительность менструации – 5-7 дней.
    * Слишком длинный и обильный цикл может привести к дефициту железа.
* При любых нарушениях цикла обязательно обратитесь к врачу.
    * Во время менструации не стоит самостоятельно принимать препараты железа (если они не назначены врачом) – достаточно регулярно включать в рацион продукты, богатые Fe, как животного, так и растительного происхождения.
* Личный опыт: знание фаз цикла и питание с их учётом даёт мне ряд преимуществ:
    - я перестала переедать за неделю до менструации;
    - пищевое поведение стало стабильным до и во время цикла;
    - перепады настроения практически сошли на нет, а если и возникают – я понимаю, что это нормальная физиологическая реакция, а не вина окружающих;
    - я могу осознанно контролировать свои эмоции и создавать условия для продуктивной работы и тренировок.
    * График тренировок я планирую в соответствии с фазами цикла: не ругаю себя за снижение результатов в определённые дни и знаю, когда можно увеличить нагрузку.
        * Это помогает сохранять мотивацию и заботиться о себе без лишнего стресса.

Любите и уважайте своё тело 🥰

🥰❤️🥰 😋🥗😋 😘💝😘

Всем привет от солнечной женщины ☀️

ЖЕНСКИЙ ЦИКЛ ❤️
* Продолжение, начало 9 апреля 

5. Профилактика пищевых откатов, связанных с ПМС и КД:

1. Чтобы взять под контроль пищевое поведение, важно отследить, в какие именно дни происходит "откат" или усиление тяги к еде.
    * Обычно это совпадает с овуляцией или началом менструации (КД), и такие колебания считаются нормой.
* В эти периоды рекомендуется осознанно увеличивать долю полезных жиров в рационе:
    * Жирная рыба холодных вод: сельдь, горбуша, скумбрия
    * Нежареные оемечки и орехи
    * Авокадо
* Если вы интенсивно тренируетесь, увеличьте количество полезных жиров за день до овуляции и в сам день овуляции. На следующий день можно скорректировать калорийность в зависимости от самочувствия.
* За 2–3 дня до начала КД целесообразно немного повысить общую калорийность рациона, после чего вернуться к обычному режиму.
    * Нормально в определённые дни цикла увеличивать калорийность на 200 ккал за счёт полезных жиров и сложных углеводов. Это помогает удовлетворить потребность организма и избежать срывов на сладкое (например, торт), после чего можно спокойно вернуться к своему привычному КБЖУ.
        * Главное – действовать осознанно и не переусердствовать.

2. Если тяга к сладкому возникает в обычный день цикла, можно осознанно включить в рацион небольшое послабление.
* После основного приёма пищи съешьте десерт, калорийность которого не превышает 10% от вашей дневной нормы.
    * Такой подход является нормой и помогает поддерживать психологический комфорт без вреда для фигуры.

3. Если идут тяжелые/интенсивные  тренировки, то:
    * Увеличивайте калорийность в дни с высокой нагрузкой, т.к. организму требуется больше энергии для восстановления и роста мышц.
    * Включайте жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, сельдь). Она богата ω-3 ЖК, которые способствуют восстановлению и поддерживают здоровье суставов.
    * Добавляйте сложные углеводы в дни тренировок ног и ягодиц.
* Не придерживайтесь одинакового КБЖУ каждый день – корректируйте рацион в зависимости от тренировочной активности.
    * В дни отдыха калорийность можно снизить, а в дни интенсивных нагрузок – увеличить.
* При необходимости подключайте дополнительный, четвёртый приём пищи, чтобы покрыть возросшие энергетические потребности и поддержать организм.

4. Самое главное:
* Вы всю жизнь ели сладкое, и то, что сейчас у вас налажено здоровое, сбалансированное питание – это уже большое достижение! Это действительно здорово.
* Но важно помнить: тортики и десерты были частью вашей жизни не пару месяцев, а годами. Привычка формируется долго и уходит тоже не сразу – на это тоже уходят годы.
* Лично я перестала хотеть сладкое только спустя 3 года здорового питания. Но до этого был долгий путь: сначала сладкое каждый день, потом – раз в месяц, затем – раз в три месяца, потом – 2–3 раза в год.
    * И сейчас я просто понимаю, что больше не хочу даже эти редкие разы.
    * Причём дело не в силе воли или запретах. Просто со временем я перестала воспринимать торты и сладости как еду. У меня исчез к ним аппетит. Для меня они стали слишком жирными и приторными – как если бы кто-то предложил съесть сливочное масло с сахаром ложкой. Просто не могу.

Хорошего дня вам, рисуйте свою весну 💞💐😘