Подскажите, как набрать массу:)

Привет, ребята!
Примерный мой рацион на каждый день С улыбкой

b12, креатин, D3 и йод добираю из добавок. Завтрак разбит на 2 части, зеленый коктейль, и ч-з некоторое время овсянка.
Практически веган. Очень рельефное телосложение(всегда было, до перехода на вегетарианство в т.ч.)
Тренируюсь 3 раза в неделю, упор на базу, 6 повторений до отказа, по 6 подходов максимум на мышцу(2 упр). Итого тренировка до часа. В целом занимаюсь 6 лет, техника вроде как в порядке С улыбкой

Присед и становую делать не могу, по техническим причинам(года 2 назад перестал делать).
Слыхал, что спринт тренировками их можно заменить, что думаете?
Эктоморф.

Год назад, когда ел сахаросодержащие и мучные продукты - весил 78, тело было внушительное и при этом рельефное. Потом, когда начал постепенно отказываться от "вредностей" - очень быстро слился до 67, так и сижу теперь +/- в этом весе.
Уже после того как стал 67 отказался от мяса, позднее от рыбы и от молочки. Яйца пока ем С улыбкой

Несколько раз за 2016 год я набирал до 72 примерно, каким чудом до сих пор не понимаю, потом уходило.
Сейчас 68.

Подскажите пожалуйста ошибки и как мне набрать вес.

Почему-то после публикации урезался рацион с 3000 ккал до 2600 Печально

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Груша (Холодная обработка (мойка, нарезка))	250	117.5	1	0.8	25.8
Овсяная крупа (Варка без слива вязкая)	100	338.6	12.2	6	58.9
Кунжут	10	56.5	1.9	4.9	1.2
Льняное масло	10	89.8	0	10	0
Кокосовое масло (жидкое)	5	45	0	5	0
Салат (латук)	100	16	1.5	0.2	2
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Шпинат, сырой	100	23	2.9	0.4	1.4
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли	30	133.8	5.6	5.8	10.6
Яблоко	250	117.5	1	1	24.5
Соль поваренная пищевая	5	0	0	0	0
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Протеин [Ultimate Nutrition]	1	120	25	1	2
Груша (Холодная обработка (мойка, нарезка))	250	117.5	1	0.8	25.8
Овсяная крупа (Варка без слива вязкая)	100	338.6	12.2	6	58.9
Кунжут	10	56.5	1.9	4.9	1.2
Льняное масло	10	89.8	0	10	0
Кокосовое масло (жидкое)	5	45	0	5	0
Салат (латук)	100	16	1.5	0.2	2
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Шпинат, сырой	100	23	2.9	0.4	1.4
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли	30	133.8	5.6	5.8	10.6
Яблоко	250	117.5	1	1	24.5
Соль поваренная пищевая	5	0	0	0	0
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Протеин [Ultimate Nutrition]	1	120	25	1	2
Итого	1942	2146.2	104.1	70.4	258

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное вареное всмятку	60	95.2	7.7	7	0.4
Яичный белок куриный	40	19.2	4.4	0.1	0.4
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	50	150.9	6.2	1.6	28
Мандарин	250	95	2	0.5	18.8
Грецкий орех	6	39.4	1	3.6	0.7
Кокосовое масло (жидкое)	5	45	0	5	0
Сельдерей	100	13	0.9	0.1	2.1
Яблоко	250	117.5	1	1	24.5
Вода	3000	0	0	0	0
Масло амаранта [Масла и жиры]	10	73.6	0	8.2	0
Яйцо куриное вареное всмятку	60	95.2	7.7	7	0.4
Яичный белок куриный	40	19.2	4.4	0.1	0.4
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	50	150.9	6.2	1.6	28
Мандарин	250	95	2	0.5	18.8
Грецкий орех	6	39.4	1	3.6	0.7
Кокосовое масло (жидкое)	5	45	0	5	0
Сельдерей	100	13	0.9	0.1	2.1
Яблоко	250	117.5	1	1	24.5
Вода	3000	0	0	0	0
Масло амаранта [Масла и жиры]	10	73.6	0	8.2	0
Итого	7542	1297.5	46.4	54.2	149.6

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	30	69.6	1.6	0.1	15.3
Виноград	100	72	0.6	0.6	15.4
Кокосовое масло (жидкое)	5	45	0	5	0
Кешью	6	36	1.1	2.9	1.4
Бразильский орех	6	39.5	0.9	4	0.3
Амарант, зерна, неприготовленные	100	371	13.6	7	58.6
Масло конопляное [Масла и жиры]	10	89.9	0	10	0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	30	69.6	1.6	0.1	15.3
Виноград	100	72	0.6	0.6	15.4
Кокосовое масло (жидкое)	5	45	0	5	0
Кешью	6	36	1.1	2.9	1.4
Бразильский орех	6	39.5	0.9	4	0.3
Амарант, зерна, неприготовленные	100	371	13.6	7	58.6
Масло конопляное [Масла и жиры]	10	89.9	0	10	0
Итого	514	1446	35.4	59.3	181.7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пекинская капуста	100	16	1.2	0.2	2
Миндаль	15	91.4	2.8	8.1	2
Перец сладкий красный	150	40.5	2	0.2	8
Киноа, неприготовленная	100	368	14.1	6.1	57.2
Масло оливковое [Масла и жиры]	10	89.8	0	10	0
Инжир	25	13.5	0.2	0.1	3
Пекинская капуста	100	16	1.2	0.2	2
Миндаль	15	91.4	2.8	8.1	2
Перец сладкий красный	150	40.5	2	0.2	8
Киноа, неприготовленная	100	368	14.1	6.1	57.2
Масло оливковое [Масла и жиры]	10	89.8	0	10	0
Инжир	25	13.5	0.2	0.1	3
Итого	800	1238.3	40.5	49	144.2
Итого за день	10798	6120	226.4	232.6	775.1

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Результаты за день

Галин@ 02.03.2017 00:22

Для набора массы белок нужен. Из растительной пищи белка много в бобовых - горох. фасоль, чечевица - ваши "спасители". Ну и пока едите яйца - белок получайте из них. Если хотите совсем веганить - как вариант - соевый протеин.

Алексей 02.03.2017 00:46

Белка малость недобрали, да еще растительного. Если посмотрите профиль ак, полагаю, обнаружите нехватку незаменимых ак. Плюс 6 лет стажа - на таком сроке уже мало чего вообще может вырасти (если, конечно, был прирост раньше).

mariokenario 02.03.2017 11:18

Алексей Соколов, спасибо, а где можно глянуть аминокислотный профиль?

Алексей 02.03.2017 11:35

mariokenario, там где указано поступление микронутриентов - переключитесь в табличный режим

Joy Toy 02.03.2017 11:46

При таком стаже, да еще и на низком белке - давно наступила адаптация.
Что-то я очень сомневаюсь в полноценном синтезе белка (для серьезного роста мышечной массы) на таком рационе.

Воронье Гнездо 02.03.2017 11:49

Reaton 06.03.2017 02:42

Что то совсем мало белка у меня такое количество на 1800 ккал

НеОна 06.03.2017 06:43

При интенсивных физических нагрузках, особенно после силовых - употребление продуктов с высоким ГИ очень желательно, для роста мышечной массы, вот вы пишите, что употребляли продукты мучные и т.д., так всё правильно....и белки- само собой, не забывайте...коктейли белковые можно...оно же как у нас организм работает...жир-это не что иное, как энергетические запасы, которые не были израсходованы и их отправили в резервное депо, если вы интенсивно занимаетесь силовыми нагрузками, то должны организму дать строительный материал, а это белки и углеводы, вот и составляйте рацион соответствующим образом...жиры, поступающие в организм необходимы для правильного и полного усвоения всех (многих) нутриентов, так что баланс нужен во всем...

НеОна 06.03.2017 06:45

Не дадите организму достаточно "строительного материала", а при эиом будете интенсивно его нагружать, то он начнет "кушать" ваши мышцы...классика жанра)))

Анна 06.03.2017 06:57

Раз уж креатин принимаете, то и протеин добавляйте или гейнер.

mariokenario 06.03.2017 11:07

Я вместо 2х яиц теперь ем 6 в день =)

Nirgendwo 06.03.2017 11:16

сейчас довольно много веганских порошковых протеинов появилось на рынке спортпита, удобненько. всё-таки растительные белки усваиваются похуже, их, как по мне, лучше даже перебрать, с учетом этого, чтоб уж наверняка. но раз вам еще и яйца доступны - правильно что на них налегли)

Илья Рязанов 06.03.2017 11:24

80% успеха это питание, по 2.5 грамма белка на кило веса - это будет здорово. Здоровый 8и часовой сон. Давать полностью восстановиться организму после тренировки. Стараться избегать стрессовых ситуаций, не нервничать, на тренировку идти в хорошем настроении. Для лучшего эффекта закупиться спорт питом, аминокислоты до тренировки, после тренировки быстрые углеводы, гейнеры... Главное точно знать сколько скушал.