Тренировка грудных и пресса

Ранее опубликованные тренировки:
Тренировка для спины и трицепсов.
Тренировки для ног и ягодиц.

Сегодня я опишу любимую тренировку из своей программы. Почему любимую? 
Базовое упражнение этой тренировки - отжимания от пола. А я - маньяк отжиманий! Мой рекорд - 350 отжиманий за тренировку и 100 отжиманий в одном подходе. (Правда, во время подхода несколько раз делаю небольшой (1-2 секунды) отдых: на выпрямленных руках попой вверх (но не на коленях).
Отжимания - это третье (вместе с гиперэкстензией и простыми приседаниями) упражнение, которое должен делать каждый уважающий себя и своё здоровье человек! Простое и доступное, не требующее ничего, кроме вашего тела и пола, и поэтому не терпящее никаких отговорок и причин, почему его не делать)).
А пользы от него масса! Это упражнение не только для грудных мышц - оно для всего тела.
В первую очередь укрепляется поясница и пресс, затем широчайшие мышцы спины одновременно с грудными. Ещё в статике работает передняя поверхность бедра, а точнее, прямая мышца бедра - самая сексуальная его часть!
Отжимания делают шире верх тела и формируют фигуру в форме песочных часов.
Никакие жимы лёжа и тренажёры "бабочка" не дадут столько плюсов в одном флаконе, как отжимания.
Итак, тренировка.

Тренировочный день №1. (А он всего 1))

1. Отжимания от пола широким хватом: 5-7 подходов с максимальным количеством повторений.
2. Подъём на носки стоя (икры): 3 подхода по max повторений.

3. Разведение гантелей лёжа: 3 дропсета
    Пример дропсета:
       15 повторений с гантелями по 8 кг
       15 раз по 5 кг
4. Подъём ног сидя - складка (пресс): 3 подхода с максимальным количеством повторений

Тренировка выполняется по круговому принципу. 
Первая половина тренировки - делаем отжимания и подъём на носки. Без отдыха между упражнениями: подход отжиманий, потом подход икры, сразу же опять подход отжиманий. Когда делаем икры, грудь отдыхает, а когда отжимаемся, отдыхают икры. После того, как закончатся подходы на икры, выполняем оставшиеся подходы отжиманий уже с необходимым вам отдыхом.
Вторая половина тренировки - разведение гантелей и складка на пресс. Также чередуем подходы этих двух упражнений.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость - 1 раз в неделю.

Техника выполнения упражнений.

1. Отжимания.
Если вы ещё не умеете отжиматься - не страшно, этому можно довольно быстро научиться. Начните отжиматься на коленях. Так в своё время сделала я - начала отжиматься на коленях на 7 месяце беременности, а когда родила, оказалось, что уже могу отжиматься 10-12 раз на носочках. Хотя до этого (до беременности) я не смогла бы отжаться от пола и двух раз!

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_pola.php
на коленях http://www.youtube.com/watch?v=CwXcPJy2B9c
 
2. Подъём на носки стоя.
Лучше стоять носочками на возвышении, например на пороге или ступеньке. Я стою на двух 15-килограммовых блинах))
По своему опыту скажу, что лучше делать подъём на носки на двух ногах, а не на одной. Потому что во втором случае слишком большая нагрузка на голеностопный сустав и неустойчивое положение.
И вообще, лучше придерживаться за стену.
Я делаю это упражнение без отягощения по двум причинам: 1 -  сложно держать равновесие, 2 - не хочу много мяса на икрах. Хочу, чтобы они были выразительными, но не большими. Поэтому и повторений в подходе много - 100 и больше.

http://www.youtube.com/watch?t=12&v=3pf_SpNnvWI

3. Разведение гантелей лёжа.

http://www.youtube.com/watch?t=57&v=kpJmwiTJDtQ

4. Подъём ног сидя (складка)
http://www.youtube.com/watch?v=9d1vFnugGL4
Единственное упражнение на пресс, которое я делаю. Его в сочетании с отжиманиями за глаза хватает для приобретения красивого живота! Всякие скручивания терпеть не могу, меня от них начинает подташнивать
Делаю это упражнение сидя на полу, а не на скамье, как показано на видео. Руки скрещены на груди, хотя первое время можно держать их на полу, так будет легче.
Сидя на попе вытягиваем ноги вперёд одновременно отклоняясь корпусом назад. Ноги при этом выпрямляем полностью и тянем носочки от себя. Затем обратное движение: сгибаем ноги в коленях, тянем их к груди, а корпус поднимаем двигаясь им навстречу ногам, касаемся ногами груди. Основная задача - удержать равновесие на пятой точке. Во время выполнения мы не должны ни ногами, ни спиной касаться пола.
Упражнение на верхний, средний и нижний пресс, а точнее на всю прямую мышцу живота!)) И кстати, опять же в нём работает прямая мышца бедра.
На фото ниже она отчётливо видна! (Кто не узнал - это наша Наташа Гоа, мой первый вдохновитель и мотиватор)