Тренировки для ног и ягодиц.

По просьбам МЗР-сообщниц решила описать свою программу тренировок. Буду рада, если кому-то это поможет стать сильнее и красивее!

Хочу особо отметить, что я не являюсь фитнес-тренером, не имею медицинского образования, поэтому не нужно верить мне на 100%! Всегда руководствуйтесь своим здравым смыслом и учитывайте свои особенности здоровья, прежде чем применять методы, описанные ниже.
Я лишь описываю СВОЮ программу, которая нравится и удобна лично мне, и ни в коем случае не претендую на эксклюзивность и эффективность.

Тренировочный день №1
1. Классические приседания без отягощения: 2 подхода по 40-50 раз. Это для разогрева.
2. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 15-30 повторений. Выполняются лесенкой с повышением веса с 1-го по 3-ий подход, а потом обратно с понижением.
Например, 
   1-й подход 30 раз по 10 кг
   2-й подход 20 раз по 15 кг
   3-й подход 15 раз по 25 кг
   4-й подход 15 раз по 15 кг
   5-й подход 20 раз по 10 кг

Вес штанги подбирается самостоятельно исходя из уровня тренированности. Я начинала с такого веса, как в примере. Сейчас приседаю с 26, 36 и 46 кг. В особо напряженные времена доводила вес штанги до 59 кг.

3. Приседания плие с гантелей: 3 подхода по 20-40 повторений.
Вес гантели также подбирается индивидуально. В самом начале я месяца два делала это упражнение вообще без отягощения, потому что и так было достаточно трудно. Внутренняя часть бедра (приводящая мышца) не часто используется нами в обычной жизни, поэтому как правило находится в плачевном состоянии. Сейчас делаю плие с гантелей 42 кг 3 подхода по 40 раз.

4. Приседания "ножницы": по 2 подхода на каждую ногу по 20-25 повторений.
С подбором веса - то же самое. Вначале минимум месяца три без отягощения, так как технически очень сложное упражнение. И ещё в нём большая нагрузка на коленные суставы, поэтому если у вас проблемы с коленями, лучше вообще не делайте это упражнение, пока колени не вылечите.
По мере совершенствования техники и развития мышц можно начать делать с двумя гантелями.
Я сейчас делаю с гантелями по 6 кг по 1 подходу на каждую ногу, в период интенсивных тренировок делала с 2 гантелями по 10 кг по 2 подхода на каждую ногу.

Упражнения выполняются в той последовательности, в которой они записаны. Основное упр-е в этом дне - приседания со штангой. 3-е и 4-е упр-я служат для "добивания" мышцы. В плие вес гантели легче, чем вес штанги, в "ножницах" вес ещё меньше раза в 2-3 или вообще отсутствует.

Продолжительность тренировки 40-60 минут. Повторяемость - 1 раз в 6-7 дней.

Тренировочный день №2. Продвинутый уровень.
Этот тренировочный день появляется, когда день №1 перестаёт потребностям вашего роста. У меня такая потребность возникла только через полтора года тренировок.

1. Приседания с грифом от штанги перед собой (или становая тяга с пустым грифом): 2 подхода по 50 раз. Для разогрева.
2. Становая тяга классическая: 4 подхода по 10-25 повторений. Выполняется лесенкой вверх и вниз.
Пример:
1-й подход 25 раз по 36 кг
2-й подход 20 раз по 46 кг
3-й подход 10 раз по 51 кг
4-й подход 10 раз по 36 кг 
Это упражнение технически сложное и травмоопасное, поэтому я не рекомендую его новичкам.

3. Подъём таза опираясь плечами на скамью: 4 подхода по 15-20 повторений.
Первые 3 подхода с максимальным весом, в последнем подходе вес можно понизить. Это упражнение необходимо делать до полного отказа в каждом подходе.

4. Приседания плие с гантелей: 3 подхода по 20-30 повторений.
5. Приседания "ножницы": по 2 подхода на каждую ногу по 20-25 повторений.

Приседания плие и "ножницы" повторяются как и в первом тренировочном дне, они так же служат "добивкой". Так как первые два упражнения очень тяжёлые, то последние два можно делать с меньшим количеством повторений по сравнению с тренировочным днём №1 ( плие не по 40 раз, а по 30), или с меньшим весом ("ножницы" с гантелями по 6 кг, а не по 10), или сделать меньше подходов.

Продолжительность тренировки 50-60 минут.
Этот тренировочный день чередуется с 1-ым с перерывом между ними в 3 дня.
Получается в данном случае одна и та же тренировка повторяется раз в 8 дней.

Техника выполнения упражнений.
Общее для всех приседаний и становой - вы должны чувствовать опору на пятки и напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра (бицепс бедра). Сильное напряжение спереди бедра, т.е в квадрицепсе, говорит о неправильной технике. При правильной технике вы должны балансировать на грани того, чтобы не упасть назад на попу. Балансиром служат вытянутые вперёд руки, если они свободны, или небольшой наклон корпуса вперёд.

Далее я приведу ссылки на описание упражнений и видео.
1. Классические приседания со штангой.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania_shtanga2.php
http://www.youtube.com/watch?t=55&v=vhKApltvSy4

Чтобы сделать это упражнение правильно, встаньте спиной к дивану или стулу на приличном от него расстоянии (1 метр). И попытайтесь приседая дотянуться попой до краешка этого дивана или стула. Вот так и нужно делать это упражнение - тянуться попой назад. Присядьте до параллели бедра с полом, бедренный сустав должен оказаться на уровне коленного. Это максимальная амплитуда данного упражнения.
Колени не должны заходить за носки во время приседания. В идеале - колени должны находиться над серединой стопы в максимальной точке амплитуды.

2. Приседания плие.
http://www.youtube.com/watch?v=VYvnjkfIiSU
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania_mejdy_nog.php

3. Приседания "ножницы"
Это такой вариант приседаний в положении выпада. Т.е. делаем широкий шаг вперёд и оставаясь в положении, где одна нога впереди, а другая сзади, приседаем, опираясь на пятку передней ноги. Потом ноги меняем. Здесь колено не то что не должно заходить за носочек, оно вообще должно оставаться над пяткой в нижней точке амплитуды! Тогда нагрузка попадёт на ягодицу, а не на квадрицепс. 
Я не делаю обычные выпады (когда нужно сделать шаг, а потом приставить ногу обратно), потому что это очень энергозатратное упражнение, а сил под конец тренировки остаётся мало. Кроме того, моя задача - не калорий побольше сжечь за тренировку, а накачать попу.
http://www.youtube.com/watch?t=66&v=BqGGGtgl3Hs

Продвинутый вариант, когда задняя нога не на полу стоит, а  лежит на лавке (в моём случае на диване). Так получаются вообще практически приседания на одной ноге, и попа "убивается" быстрее. Кроме того, в этом положении не напрягается камбаловидная мышца задней ноги ( в варианте "ножниц", когда задняя нога на полу, эта мышца работает прилично), из-за которой нога становится толще в области лодыжки.

4. Становая тяга классическая.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/stanovaia_tiaga3.php
http://www.youtube.com/watch?t=147&v=hD9ZgMJ-aSI

Выполняя это упражнение представьте, что вам не штангу оторвать от полу нужно, а проломить пятками пол, держась за штангу!


Продолжение следует...