Оксана filly Oxygen

28.05.2015 00:30

Тренировка для спины и трицепсов.

Я написала первый пост о тренировке ног и ягодиц, но на самом деле начинать любые тренировки нужно со спины. Многие девушки думают о том, что им нужно подкачать только попу. Но вы никогда не сделаете попу, не развив предварительно мышцы спины и пресса. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно брать действительно большие веса, а без крепкого торса это не получится. В лучшем случае вы просто не сможете это сделать, а в худшем - заработаете травму.
И даже если вы не стремитесь накачать именно попу, а хотите иметь здоровое тело и здоровый позвоночник на долгие годы, тренируйте спину! Я считаю, что это должен делать каждый человек, так же как чистить зубы каждый день!

Итак, к тренировкам.

Тренировочный день №1.
Спина:
1. Гиперэкстензия (дома на полу или в зале через козла): 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.
Растяжка спины.
3. Горизонтальная тяга (дома с эластичной лентой или на тренажере): 3-4 похода по 20 раз.
Растяжка спины.
4. Тяга гантели в наклоне: по 2 похода на каждую руку по 10-15 повторений.
Трицепсы:
1. Отжимания от скамьи с упором сзади: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
2. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
Пример дропсета:
12 повторений с гантелями по 8,5 кг
12 повторений с гантелями по 6 кг
12 повторений с гантелями по 4 кг
Дропсет выполняется непрерывно, то есть сделали 12 раз с самыми большими гантелями, кладём их, сразу же берём гантели поменьше, делаем ещё 12 раз, потом сразу берём самые лёгкие и делаем последние 12 раз. Отдыхаем, потом повторяем дропсет.
3. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Я объединила тренировку спины и трицепсов в один день, так как это всё задняя часть нашего тела и при работе со спиной так или иначе задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина. Поэтому лично мне удобно делать их за одну тренировку.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

Тренировочный день № 2. Продвинутый уровень.

1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.
3. Подтягивания на турнике: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
7. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

С тех пор как обзавелась дома спорткомплексом с турником, шведской стенкой и брусьями, работаю только по тренировочному дню № 2.
Для начинающих, конечно же, больше подойдёт тренировочный день №1.

Техника выполнения упражнений.
1. Гиперэкстензия, она же "рыбка". Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте это упражнение каждый день, и будет вам счастье! И заставляйте своих детей, особенно школьников, делать это упражнение, чтобы не было сколиоза. Они, когда вырастут, скажут вам спасибо!
Вариантов исполнения множество. Для дома: ложимся на пол, ноги фиксируем под диваном или креслом, руки за головой и прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верхнюю часть живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Можно ноги под диван не засовывать, а руки держать не за головой, а делать ими плавательные движения и в верхней точке прогиба максимально разводить руки и сводить лопатки. Мне второй вариант нравится больше. По мере развития, в руки можно взять маленькие гантельки или диски от разборной гантели.
В тренажерных залах обязательно есть специальный тренажер, предназначенный для гиперэкстензии.
http://www.youtube.com/watch?v=eTc8bN-0ecQ
http://www.youtube.com/watch?t=123&v=dKhljnxWOYs
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php

2. Подъём ноги лёжа на животе
После гиперэкстензии не вставая с пола, делаем это упражнение.
Поднимаем прямую ногу, отрывая полностью бедро от пола. Пятка направлена вверх, а носочек тянем на себя. Во время выполнения ногу до конца не опускаем. Работаем ягодицей. Можно во втором подходе ногу немного развернуть носочком наружу. Тогда нога будет подниматься выше, при этом будет задействована другая часть ягодицы.
В дальнейшем на голень можно надевать утяжелитель. Я резиновой лентой привязывала к стопе гантелю. Не очень удобно, но эффективно! С улыбкой

3. Горизонтальная тяга
Дома понадобится стул со спинкой и резиновая лента. Встаём лицом к стулу на расстоянии от него сантиметров, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. При этом нога согнута на 90 градусов (угол между бедром и голенью). Перекидываем ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к талии согнутыми в локтях руками. Спина прямая, прогиб назад в пояснице совсем чуть-чуть. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуем ягодицу. Тянем не руками, а спиной. В общем техника такая же, как в тяге на тренажёре, смотрите видео. Делаем 20 повторений с одной ногой, потом ногу меняем и делаем сразу ещё 20 раз с другой.
Можно делать, сидя на полу с выпрямленными ногами, перекинув ленту через стопы.

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php
http://www.youtube.com/watch?t=74&v=QdIOIsWRP0w
http://www.youtube.com/watch?t=126&v=So2SBz1XH-Y

4. Тяга гантели в наклоне
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli.php

5. Отжимания от скамьи с упором сзади
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_lavki_szadi.php
Я дома отжималась от подлокотника дивана.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
http://www.youtube.com/watch?t=27&v=5b1G3SPdflc

7. Французский жим одной рукой.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia.php

Продолжение следует...

Иринка 28.05.2015 00:48

Ах, скольких проблем можно было бы избежать, если б все спинку укрепляли! Оксаночка, спасибо за то, что щедро делитесь опытом Дарю цветочек

Оксана filly Oxygen 28.05.2015 00:54

Иринка,

Иринка написал:
спасибо за то, что щедро делитесь опытом

На здоровье! Поцелуй

Иринка написал:
скольких проблем можно было бы избежать, если б все спинку укрепляли!

Да, я это знаю не по наслышке. Искривление позвоночника в детстве заработала. Жаль, что во взрослом возрасте его уже полностью не исправить. Но я не сдаюсь, ищу способы! По крайней мере уже давно ничего не болит, и это радует! С улыбкой

Иринка 28.05.2015 01:12

Оксана Oxygen, вот и у меня тоже сколиоз 2 степени как минимум.. и куча неприятностей в связи с этим. Мне кажется большинство людей, которых эта проблема не беспокоит, даже не задумываются что болей "от старости" можно избежать С улыбкой

У меня из этой программы пока только гиперэкстензия, горизонтальная тяга и брусья с поддержкой, но я обязательно буду стремиться к выполнению всего "набора" (совсем недавно в зал пошла) Тренируюсь

Галин@ 28.05.2015 01:51

Оксана, сорри, но влезу с комментом. А не лучше ли объединять спину с бицепсом , а грудь с трицепсом в один день. Просто получается, что во многих упражнениях на спину бицепс задействован как дополнительная мышца. А в упражнениях на грудные мышцы дополнительным идёт трицепс, а в большинстве на трицепс дополнительная грудная и передняя дельта. И как-то логичней делать по принципу полной загрузки и полного отдыха. Или я неправильно понимаю физиологию?

Галин@ 28.05.2015 02:12

Оксана Oxygen написал:
при работе со спиной так или иначе задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина.

Оксан, при всём уважении , ты ошибаешься. Не претендую на авторство, но проверено на себе. Я так понимаю, что сайт "Твой тренер" ты хорошо знаешь. Там всё расписано. Мне тоже это показалось не логичным, то всё чистая правда. Хочешь убедиться - потренируй бицепс до крепитуры в один день, а на следующий поделай подтягивания широким хватом (вроде как упражнение для спины)и сразу почувствуешь как он работает. Затем то же самое с трицепсом, поделай французский жим до крепитуры ( единственное изолированное упражнение на трицепс), а на следующий день отжимания или штангу, трицепс скажет "ты чего? Я же вчера работал" Подмигиваю

)).

eva mart 28.05.2015 02:24

От меня тоже примите плюсик в карму С улыбкой

Все очень понятно и доступно написано. Спасибо! Я уже начала дома приседать. Эту тренировку тоже попробую.

Виктория 28.05.2015 08:57

По поводу тренировки грудных и трицепсов в один день - соглашусь с Галин@, .
Касательно же остального. Задачи сидящих здесь на сайте и их исходные данные сильно отличаются от Ваших, Оксана Oxygen. Поэтому не все, что подошло Вам, подойдет и для них. Исходя из своего опыта тренировок со знающим свое дело тренером:
1. 90% находящихся здесь на сайте - худеющие. Для них актуальнее энергозатратные тренировки. В связи с этим считаю, что приоритет нужно отдавать нагрузкам на ноги\ягодичные. И кардио-тренировки тоже большое подспорье. Также эффективны круговые тренировки и суперсеты с минимальными перерывами между упражнениями.
2. Использовать сплиты, если тренировки неежедневно или вы тренируетесь менее полугода, неэффективно. Если тренируетесь хотя бы через день - занимайтесь фулл бади. Тренировку начинайте с более тяжелых упражнений на ноги, ягодичные.
Кстати, я на сплиты перешла только сейчас, почти через полтора года тренировок. И то, делаю "квази - сплиты". То есть сочетаю тяжелый верх - легкий низ и наоборот.
А укрепление мышц кора и так неизбежно при регулярности нагрузок.

Сергей Костерин 28.05.2015 10:14

Галин@, Все верно.
Грудь, дельта, трицепс - жимовая группа, а бицепс и спина - тяговая.
Но лично мне понравилась такая хитость, первый день грудь, бицепс, трапеция, второй спина, дельты и трицепс. В тренировке спины самое главное по максимуму выключить бицепс, он зараза норовит всю нагрузку на себя забрать. А если он вчера хорошо поработал, то уже особо не встревает.

А если пробовать после грудных трицепс напрягать, то уже ничего путного не выйдет, ибо он уже подуставший.

Но это конечно тонкости не для похудения, а на рост мышц. А для стимуляции к росту надо работать с весом около 80% от ПМ, что с утомленными мышцами уже не выйдет.

Как верно заметила Виктория, методика тренировок будет разной при разных целях.

Кошка на окошке 28.05.2015 10:35

Оксана, спасибо за пост, очень подробно и доступно, сразу видно что из собственного опыта Дарю цветочек

! Обязательно попробую, начну с первого варианта С улыбкой

Галин@ 28.05.2015 11:10

Сергей Костерин, Но тогда. если объединять спину с трицепсом, а грудь с бицепсом, получится, что у нас одни и те же мышцы будут работать 2 дня, только получается что вроде как одна тренировка будет тяжёлая для одних, легкая для других, а потом наоборот. Если преследовать эту цель - тогда гуд. А если делать по принципу стрессовой нагрузки и полного восстановления, по моему, мой вариант удачней.

Сергей Костерин 28.05.2015 11:53

Галин@, Как раз для хорошего стресса и делаю.
Получается так -
понедельник жим лёжа и сгибание стоя с E-Z грифом + шраги на трапеции. Максимальные веса(80% от ПМ) до отказа. Упражнения на разные группы и друг другу вообще не мешают, прорабатываются отлично. Во время жима вспомогательными работают передние дельты и трицепсы, но поскольку вес большой они при всем желании его не вытянут когда выключатся грудные. То есть они работают без существенного закисления, по сути просто гликоген тратят частично. Работают но не тренируются. После такой нагрузки они восстановятся в течении нескольких часов ибо ничего кроме гликогена восстанавливать не надо.

Вторник - Жим узким хватом на трицепс, тяга Т грифа в наклоне + Армейский жим сидя.
Оба жима тоже можно делать в полную силу, мышцы свежие. Вроде как сложность с тягой, поскольку бицепс выработан в прошлый день. Но по большому счету это хорошо. Тянуть приходится только спиной, так как уработанный вчера бицепс особо не поможет, в итоге хорошо прорабатывается спина.

Среда это день ног
к четвергу грудь отдыхала уже 3е суток, трицепсы и дельты 2е суток(но это опять же не особо критично так как они чисто вспомогательно будут работать). Бицепс самый обиженный получается конечно в плане отдыха, но он выносливый и переносит это неплохо. И можно спокойно сплит повторить.

Итого имеем 6 полноценных трень в неделю, с достойным временем восстановления.
Воскресенье отдых и даже трудяга бицепс отдыхает 3е суток.

Но по большому счету надо сравнивать.
Пару месяцев один подход и пару месяцев второй. И по результатам судить. И там и там есть за и против.

Оксана filly Oxygen 28.05.2015 13:19

Галин@, согласна во всём с тобой на 100%! Но как я уже говорила, это лично моя тренировка и мне так удобно. Я не претендую на эксклюзивность и эффективность для кого бы то ни было, кроме меня.

Галин@ написал:
Просто получается, что во многих упражнениях на спину бицепс задействован как дополнительная мышца.

Галин@ написал:
потренируй бицепс до крепитуры в один день, а на следующий поделай подтягивания широким хватом (вроде как упражнение для спины)и сразу почувствуешь как он работает.

Я забыла дописать в дне №2, что в конце тренировки делаю сгибания на бицепс в качестве добивки, потому что при подтягиваниях есстественно он работает прилично. Но я никогда не тренирую бицепс отдельно, чтобы на следующий день после этого ещё и подтягиваться! Широкая улыбка

Вообще бицепсом особо не увлекаюсь, меня больше трицепс волнует Извини!

Галин@ написал:
А в упражнениях на грудные мышцы дополнительным идёт трицепс, а в большинстве на трицепс дополнительная грудная и передняя дельта.

Согласна, что грудь с трицепсом идут вместе. Но вообще всё зависит от техники выполнения. Вот вчера отжималась, сегодня отозвались грудь и в большей степени широчайшие, трицепсы молчат. Но я хочу делать и обычные отжимания, и отжимания на брусьях, а в один день два этих упр-я я не потяну. Да думаю, и никто другой тоже не потянет, в том объёме, в котором я их делаю.
С отжиманиями я делаю пресс, то есть у меня есть день преимущественно передней части тела.
А когда делаю разгибания рук в наклоне на трицепс, сама понимаешь, спина тоже работает, поэтому я и запихнула трицепсы в день спины.

Вариаций компоновки такое великое множество, что я вообще не считаю это мало-мальски значимым поводом для дискуссий. Широкая улыбка

Предлагаю тебе опубликовать пост со своими тренировками с собственным обоснованием компоновки упражнений в тренировочные дни. Кому-нибудь это обязательно будет полезно и подойдёт больше, чем программа моих тренировок! С улыбкой

Оксана filly Oxygen 28.05.2015 13:34

Виктория,

Виктория написал:
Задачи сидящих здесь на сайте и их исходные данные сильно отличаются от Ваших, Оксана Oxygen. Поэтому не все, что подошло Вам, подойдет и для них.

Я свои тренировки никому не навязываю, меня попросили - я выложила! Извини!

Я не тренер и не могу придумывать тренировки для людей, чьи цели и исходные параметры отличаются от моих. И такой задачи себе не ставлю.

Если у вас есть, чем поделиться - от меня вам предложение такое же, как и Галине: опубликуйте в своём блоге отдельным постом свою программу тренировок. Я думаю, это будет намного полезнее для окружающих, чем короткие замечания и попытки опровержения в комментариях к моему блогу. Не подумайте, я не против, чтоб вы комментировали. Просто люди, для которых это предназначено, либо не поймут, либо не заметят и не обратят должного внимания.

Виктория написал:
90% находящихся здесь на сайте - худеющие. Для них актуальнее энергозатратные тренировки.

Я тоже после беременности от 10 кг жира избавилась, если что. Поэтому нельзя сказать, что я совсем к "худеющим" не имею никакого отношения. Широкая улыбка

И кардио мне не понадобилось, всё исключительно на силовых и умеренном рационе. Просто это заняло почти 2 года, а не 3 месяца, как у некоторых рекордсменов МЗР. Но я никуда и не спешила. С улыбкой

Наталья 28.05.2015 13:55

Виктория, с нетерпением жду Ваших фото с соревнований, как выложила Оксана Oxygen, в свое время и мы попросили ее расписать для нас программу, а потом напишем Вам, что Вы не в теме и Ваш подход для большинства не интересен и не верен

Галин@ 28.05.2015 15:58

Оксана Oxygen, Не обижайся, пожалуйста. Я не говорила, что тренировка плохая, если бы она была плохая, ты бы не достигла таких хороших результатов. Я себе сама уже мозг сломала, как распределить упражнения, чтобы и осилить запланированное и восстановиться и ничего не упустить, постоянно меняю и эксперементирую, никто это не запрещает никому, каждому удобно по своему, я например, даже мышцы ног на группы разбиваю ( публиковать не буду, ибо скажут, что я сумасшедшая))))). Я вообще уже не показываю свои тренировки, потому . что всегда найдется кто-нибудь, кто скажет , что делаю неправильно. Набор упражнений и их комбинации каждый волен выбирать сам, как ему удобно. Я только увидела утверждение, что при упражнениях на спину работает трицепс, и сказала, что считаю его ошибочным.

Оксана filly Oxygen 28.05.2015 17:46

Галин@, да не обиделась я ни капельки, ты ничего обидного и не написала!))

Галин@ написал:
если бы она была плохая, ты бы не достигла таких хороших результатов.

Я вообще не считаю, что есть плохие и хорошие тренировки. Может, я до сих пор рассуждаю, как дилетант, но по-моему не столь важно какая программа тренировок. Гораздо важнее просто тренироваться и результат будет. Сомневаюсь, что есть такой человек, который хотя бы год регулярно тренировался и у него вообще нет никакого прогресса.

Галин@ написал:
Я только увидела утверждение, что при упражнениях на спину работает трицепс, и сказала, что считаю его ошибочным.

Вот тут я, пожалуй, действительно погорячилась! Широкая улыбка

Сейчас подумала, да, точно - я потому и делаю подтягивания и отжимания от брусьев в один день, потому что работающие группы особо не пересекаются.

Галин@ написал:
Я себе сама уже мозг сломала, как распределить упражнения, чтобы и осилить запланированное и восстановиться и ничего не упустить,

Вот такая же фигня и у меня была! Тренировалась по 3-4 дня подряд, плохо вырабатывала тренировки, потому что какие-то мышцы не успевали восстановиться.
В итоге пришла к такому варианту. Во-первых, тренироваться через день, и а не подряд.
Во-вторых, всё время чередовать верх и низ. Получилось те же 3-4 трени в неделю, только отдых между верхом 3 дня, а одна и та же тренировка повторяется на 8 день.

Виктория 29.05.2015 08:57

Наталья,

Наталья написал:
с нетерпением жду Ваших фото с соревнований,

Начнем с того, что ни у меня, ни у 99,9999% людей, сидящих здесь, нет такой цели. А мои фото вы можете посмотреть в профиле. Мне кажется, что я также имею право поделиться своим опытом в вопросе, наиболее актуальном для местных.

Наталья написал:
потом напишем Вам, что Вы не в теме и Ваш подход для большинства не интересен и не верен

Я и не говорила, что Оксанин подход не интересен. Лишь написала, что существуют более эффективные подходы к тренировкам для тех, чья цель сбросить лишний вес и приобрести спортивную подтянутую фигуру.
Хотя любая тренировка - это лучше, чем сидение на диване, все же мы хотим видеть ее результат как можно быстрее. Так уж мы устроены. Я думаю, что вы не будете с этим спорить. Описанный мной подход приведет к желанному результату в два раза быстрее (при условии дефицита калорийности).

Оксана Oxygen написал:
Если у вас есть, чем поделиться - от меня вам предложение такое же, как и Галине: опубликуйте в своём блоге отдельным постом свою программу тренировок. Я думаю, это будет намного полезнее для окружающих, чем короткие замечания и попытки опровержения в комментариях к моему блогу.

Оксана, я не делала никаких "попыток опровержения" Подмигиваю

) Почему Вы воспринимаете, как критику в Ваш адрес?
Я лишь написала, что для похудения существуют более эффективные подходы. А Ваши тренировки скорее для тех, у кого уже нет проблем с лишним весом и кто либо хочет поддерживать себя в хорошей форме, либо в случае прогрессирующих нагрузок - работает на массу.
По поводу своей программы тренировок - ее нет как таковой. Есть принципы тренировок, один из которых я описала. Сами же тренировки меняются постоянно и редко повторяются.
Но я попробую набросать несколько тренировок по своим записям.

angietune 29.05.2015 09:11

спасибо за подробные инструкции из первых рук ) попробую применить, спина у меня слабая... и всего то раз в неделю )

Оксана filly Oxygen 29.05.2015 13:54

angietune, пользуйтесь на здоровье!

angietune написал:
и всего то раз в неделю )

Раз в неделю, потому что в остальные дни тренировки на другие группы мышц!
Если вы хотите делать только комплекс, тогда - раз в 3 дня С улыбкой

Оксана filly Oxygen 29.05.2015 13:57

Виктория написал:
Но я попробую набросать несколько тренировок по своим записям.

Отлично! Будем ждать с нетерпением! Широкая улыбка

angietune 29.05.2015 14:01

Оксана Oxygen, я подожду ваших следующих комплексов, а пока буду только этот делать, все таки приседать с моими больными коленями кажется мне довольно рискованным занятием. С весом даже не пытаюсь. Хотя надо отметить, что они перестали хрустеть и скрипеть через пару месяцев активных нагрузок, может скоро отвалятся совсем ))

Сегодня уже кстати сделала почти все упражнения из вашего комплекса, прочувствовала все мышцы спины и ягодиц, странное, но радующее ощущение )

Оксана filly Oxygen 29.05.2015 14:08

angietune, колени наверно всё-таки не отвалятся, а заживут новой жизнью! Широкая улыбка

Если приседания пока противопоказаны, можно делать "ягодичный мостик": ложитесь на спину, ноги согнутые в стоят на полу и отрываете таз от пола, поднимая попу как можно выше.
Про радующие ощущения после тренировки, я всегда отвечаю "то ли ещё будет завтра!" А завтра покажет, насколько эффективно вы потренировались. Если всё заболит, значит хорошо поработали!

Gala * 29.05.2015 14:13

Оксана Oxygen, интересно, а на шпагат вы садитесь? И если да, то как к нему шли? Смущаюсь

Оксана filly Oxygen 29.05.2015 14:54

Gala *, на шпагат сажусь. Никак к нему не шла, просто повезло с природной гибкостью Извини!

Хотя как сказать, повезло - вообще-то это врождённая неопасная патология - гипермобильность суставов. Поэтому я растяжками не очень-то увлекаюсь, дабы не усугблять! Широкая улыбка

Gala * 29.05.2015 14:58

Оксана Oxygen, повезло, да) Я мне вот взбрело в голову научиться, но я какая-то деревянная, даже в юности не могла ничего подобного Печально

Думала, дадите дельный совет, но за ответ все равно спасибо!

Оксана filly Oxygen 29.05.2015 15:16

Gala *, я могу вам дань небольшой совет - растягивайте только разогретые мышцы. Например, после силовой или кардио тренировки. И не фанатично! Если вы "деревянная" - это даже плюс, значит природа наградила вас крепкими суставами и связками, у вас ниже вероятность заработать растяжение или вывих, чем у меня.

Gala * 29.05.2015 16:19

Оксана Oxygen, Я так и делаю. И не фанатично - на фанатично сил не остается)) Делаю растяжку и заодно остываю после тренировки.

Ann 29.05.2015 17:15

Хороший комплекс утянула себе буду пробовать. Вы молодец!

Наталья 29.05.2015 17:39

Виктория,

Виктория написал:
Лишь написала, что существуют более эффективные подходы к тренировкам для тех, чья цель сбросить лишний вес и приобрести спортивную подтянутую фигуру.

какие? 2 года ни раза в спортзале, жду Вашей программы очень! для меня пример Оксанки очень эффективный, экономно, масимально самостоятельно, очень показательно, у Вас же только слова, еще и попытки осуждения и мягкого указания, что это не то, что тут людям нужно! я тут и мне это нужно и, судя по лайкам, многим еще это нужно!

Виктория 29.05.2015 20:23

Наталья,

Наталья написал:
у Вас же только слова, еще и попытки осуждения

Ну, начнем с того, что у меня не одни только слова. А слова, подтвержденные результатом в 30 сброшенных кило за 10 месяцев. А насчет попыток осуждения - это вам привиделось