Дневник питания и тренировок за 07.01.2017

У меня вопрос по набору некоторых микронутриентов. За три недели ведения дневника заметила, что у меня регулярный недобор витамина Д, холина и биотина, а также фтора, цинка и хрома. Пыталась выбрать в лидерах какие-то продукты, но попадались либо такие, как не люблю, либо такие, в которых их маловато.
Подскажите, чем набираете данные микронутриенты. А, и ещё мононенасыщенные жирние кислоты тоже регулярно не дотягивают до нормы. Что бы такого ввести по минимуму в рацион, чтобы всё это исправить?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода Джерельна негазована (Promo)	250	0	0	0	0
Овсяные хлопья "геркулес"	24	84.5	3	1.5	14.8
Молоко обезжиренное, пастеризованное	94	30.1	2.8	0	4.6
Мед пчелиный	16	52.5	0.1	0	12.8
Сахар песок	8	31.9	0	0	8
Корица	2	4.9	0.1	0	0.5
Арахис	8	44.2	2.1	3.6	0.8
Изюм с косточками (виноград сушеный)	10	27.6	0.2	0.1	7.1
Подсолнечник, семечки	6	36.1	1.2	3.2	0.6
Тыквенные семечки, сушеные	4	22.4	1.2	2	0.2
Семена льна	4	21.4	0.7	1.7	0.1
Кунжут	2	11.3	0.4	1	0.2
Какао-порошок ***	2	5.9	0.5	0.4	0.2
Вода Джерельна негазована (Promo)	500	0	0	0	0
Итого	930	372.6	12.3	13.4	50

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лаваш с отрубями НОВУС	30	69.5	2.6	0.4	13.9
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	66	174.9	9.4	14.2	2.6
Шпинат	15	3.5	0.4	0	0.3
Петрушка сушеная	2	5.8	0.5	0.1	0.5
Чеснок	2	3	0.1	0	0.6
Тыквенные семечки, сушеные	2	11.2	0.6	1	0.1
Перец черный молотый	0.3	0.8	0	0	0.1
Подсолнечное масло	2	18	0	2	0
Киви	34	16	0.3	0.1	2.8
Вода Джерельна негазована (Promo)	500	0	0	0	0
Итого	653.3	302.6	14	17.9	20.8

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	52	81.6	6.6	6	0.4
Яичный белок куриный	32	15.4	3.6	0.1	0.3
Молоко обезжиренное, пастеризованное	14	4.5	0.4	0	0.7
Тофу, сырой, обычный, 8% белка, приготовленный с сульфатом кальция	58	44.1	4.7	2.8	0.9
Подсолнечное масло	2	18	0	2	0
Соль йодированная	2	0	0	0	0
Горох отварной по 1-296	76	98.8	8	0.6	15.5
Пекинская капуста	12	1.9	0.1	0	0.2
Морковь	18	6.3	0.2	0	1.2
Лук репчатый	6	2.5	0.1	0	0.5
Кукуруза, консервы	10	5.8	0.2	0	1.1
Горошек зеленый. Консервы	12	4.8	0.4	0	0.8
Петрушка сушеная	1	2.9	0.3	0.1	0.2
Майонез 30% "Щедро"	12	35.3	0	3.6	0.7
Отвар из шиповника	10	1.9	0	0	0.4
Вода Джерельна негазована (Promo)	130	0	0	0	0
Итого	447	323.7	24.6	15.2	23.1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 4% жирности	100	136	21	4	3
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	40	22.8	1.6	0.6	2.4
Кунжут	3	17	0.6	1.5	0.4
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Киви	32	15	0.3	0.1	2.6
Хурма	2	1.3	0	0	0.3
Морковь	16	5.6	0.2	0	1.1
Сахар песок	2	8	0	0	2
Вода Джерельна негазована (Promo)	250	0	0	0	0
Итого	450	232.4	24.6	8.3	11.8

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко обезжиренное, пастеризованное	150	48	4.5	0.1	7.4
Корица	1	2.5	0	0	0.3
Итого	151	50.5	4.5	0.1	7.6
Итого за день	2631.3	1280.1	80.1	54.6	116.8

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

ирина владимировна 08.01.2017 07:51

Вот здесь посмотрите и насчет жиров ,там же в блоге поищите

Людмила Оптимистка 08.01.2017 08:10

Такой богатый набор,наверное салаты или миксы,просто записывали отдельными продуктами?

Інна Парфенюк 08.01.2017 13:58

Людмила Оптимистка, конечно, завтрак - хлопья со всем тем набором, в обед лаваш со всем набором внутри, перекус - яйца с салатом и горохом, на ужин творог вперемешку со всем набором. Люблю, чтоб было вкусно, поэтому просто чистую овсянку или творог вдавить в себя не смогу))))

Інна Парфенюк 08.01.2017 14:03

ирина владимировна, спасибо, на первый взгляд надо добавить каждодневную рыбу.. которую я не очень люблю( придется поискать вкусную или готовить по особенному.

Людмила Оптимистка 08.01.2017 15:37

Інна Парфенюк, я создаю рецепты ,но если состав разный каждый раз-тоже неудобно.

Інна Парфенюк 08.01.2017 17:45

Людмила Оптимистка, каждый раз при готовке подгонять граммы под рецепт достаточно неудобно. Тем более, бывает, заменяешь отсутствующий ингредиент чем-то, или не добавляешь его и т.д.