Мое примерное меню на день

 По просьбам выкладываю свое подробное примерное меню на день. 

Утро
Порция (примерно 30 гр) сывороточного протеина на молоке или воде (я мешаю молоко 1.5% (100 мл) +вода (150 мл)). Примерно 150 ккал

Пробежка на свежем воздухе 3-4 км. 

Завтрак (через час после протеина) 
Каша (пшенная, овсяная, гречневая, пшеничная или ячневая) 150-200 гр в готовом виде. Я делаю на воде с отрубями и сливочным маслом (примерно 300 гр воды+30 гр крупы + 25 гр овсяных отрубей+ 4 гр сл. масла это на 2-х человек). В готовую кашу добавляю грамм 35-50 молока 1.5-2.5%, 5-7 гр протеина и 5-6 гр льняного семени. К каше можно добавить орехи, сыр, фрукты, ягоды или еще что-то. Все примерно на 250-350 ккал. 

Второй завтрак (через 2-3 часа) 
Фрукты, ягоды, творожки, хлебцы и иже с ними на 100-150 ккал. 

Обед (через 2-3 часа) 
Угли (лучше гречка или бурый рис, но иногда и картошечки или макарон хороших можно) + белок (рыба, мясо, птица) +овощи. Фрукты/ягоды минут через 30 после основного приема пищи. Все на 350-450 ккал. 

Тренировка (через 1.5-2 часа после обеда) 
Интервальное высокоинтенсивное кардио (20-30 мин), кардио можно разделить на 15 минут до силовой и 15 минут после, так даже эффективнее. И силовая минут на 40-60. После силовой пресс минут 10-15, и после всей трени растяжка. 
Сразу после тренировки сывороточный протеин на воде + быстрые углеводы (банан или протеиновый/злаковый батончик). Это примерно 200-250 ккал. 

Полдник (если нет трени) 
Протеины, творожки, орехи, т.п. Примерно на 100-150 ккал. 

Ужин (через 2 часа после трени или полдника) 
Белки + овощи. Примерно на 200-300 ккал. 

Второй ужин (за 30-40 мин до сна) 
Казеин (примерно 30 гр) на молоке 1.5%. Это примерно 200 ккал. (иногда заменяю стаканом кефира 1%)

Итого выходит примерно 1350-1850 ккал в день (не всегда этот коридор наедала), при интенсивных физ.нагрузках. Тренировки через день чаще всего. Изредка делаю перерыв в 2 дня, по необходимости. Бег по утрам 4-5 раз в неделю (больше не нужно, организму надо давать передышки). 

Еще можно белковые дни (1-3 дня) иногда делать, они хорошо с плато борются (убираем все угли и быстрые и медленные, овощи оставляем - это клетчатка). В белковые дни желательно увеличить жиры в рационе (орехами, сырами и т. п.).