Как сделать красивую попу приседаниями Сразу оговорюсь, что я не профессионал и мои советы основа...

Как сделать красивую попу приседаниями

Сразу оговорюсь, что я не профессионал и мои советы основаны только на личном опыте, возможно кому-то они могут не подойти. Стаж моих спортивных тренировок, я считаю, не большой- 2 года. В свое время  я перечитала не мало книг и статей по теме биомеханика спорта, чтобы понять как работает наше тело при том или ином упражнении и хочу поделиться что я подчеркнула лично для себя. Итак, упражнение основа основ - это присед. Причем я хочу поговорить именно о приседе с широкой постановкой ног, т.к. по моему мнению именно в этом варианте больше работает ягодичная мышца, а квадрицепс как бы ассистирует.

Что могу сказать, сначала нужно научиться "приседать попой", у меня на это ушло не мало времени, сразу в работу включались только ноги, причем происходило это когда я на гриф навешивала вес, отсюда могу сказать начинайте отрабатывать технику с пустого грифа - так легче или вообще без него и всегда боком перед зеркалом, так вы сможете увидеть свои ошибки, только ни в коем случае не поворачивайте шею когда вы с большим весом, это чревато травмой. Ноги шире плеч и носки слегка (повторюсь слегка!) разведены врозь, мы положили гриф на трапеции (а не на шею), сделали вдох и с ровной спинкой пытаемся как бы сесть на стул, т.е. попу отводите назад насколько получается (с каждым разом будет получаться лучше), взгляд при этом направлен слегка вверх, это не позволит круглить спину, что очень важно когда вы приседаете с весом. Для придания устойчивости телу угол наклона между спиной и ногами может быть таим как вам удобно не бойтесь, главное, чтобы при этом она была ровная. Мы приседаем ниже параллели с полом, я где-то читала что лучше всего глубокие приседания, но опять же для них нужна хорошая подвижность голеностопа, я не могу этим похвастаться, поэтому приседанию насколько мне позволяют мои возможности. Про колени это вообще отдельная тема, кто-то говорит, что они не должны выходить за носки, кто-то не согласен. Могу сказать, что для того чтобы они ни на миллиметр не выходили за носки нужно обязательно держаться за что-то руками впереди ( например за подоконник) попробуйте и вы сразу же почувствуете работу ягодиц, но в реальности если мы так будет приседать, то просто упадем, поэтому у меня угол в колене не 90 градусов, но я всегда стремлюсь к нему. Очень важный момент во время приседания  колени должны смотреть в сторону носков. На усилии делаем выдох, т.е. когда подымаемся, и еще старайтесь приседать медленнее, а вставать как бы во "взрывном темпе". Приседать можно с двумя целями: так сказать для "наращивания мяса" или для "сушки". В первом случае берем рабочий вес примерно половину от веса своего тела и выполняем 10-12 раз, отдых между подходами 2-3 мин.Этот вариант подойдет скорее стройным девушкам или девушкам с "плоской попой", второй вариант когда мы хотим убрать объемы вес берется такой, чтобы вы могли сделать 20 повторений с 30 сек. паузой между подходами, но последние 3 повторения делали из последних сил, при этом попа «горит», если же вы делаете повторы легко, то особого эффекта вы не добьетесь, следует немного увеличить вес. Количество повторений зависит от вашей подготовки в среднем от 3 до 5, со временем вы научитесь слышать свое тело и сами будете определять степень и количество нагрузки. Кроме ягодиц здесь также хорошо работает внутренняя поверхность бедра, что не может не радовать.
Для тех у кого нет штанги это упражнение можно делать с бодибаром ну или со шваброй на плечах, а также с гантелей между ног.

 Существует противопоказание к данному упражнению, это любые проблемы с позвоночником. Таким людям стоит заменить это упражнение на жим ногами лежа, где при правильной технике, снимается нагрузка с позвоночника, но ягодицы работают ничуть не хуже. Может возникнуть логичный вопрос «Зачем тогда приседать?». Но в приседаниях есть все-таки ряд преимуществ: работают мышцы стабилизаторы (меня в частности интересуют мышцы живота и спины, т.е. ваша спина и пресс укрепятся), развивается координация, приседания- это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы и наконец девушка всегда красиво выглядит со штангой. И не забывайте про растяжку до начала упражнений во избежание травм.  Стоит только попробовать и у вас все получится!