Так такой вечер выглядит в дневнике. Слева от стрелки отмечено, насколько хотелось есть до еды, справа, как стало после. Человек сел ужинать уже не голодным и встал с перебором, а причиной отметил усталость.

Зачем я это сделал

Дневник калорий отвечает на вопрос «сколько я съел». На вопрос «почему я это съел» он молчит, а именно там прячется большая часть лишнего. Поэтому в приложении «Мой здоровый рацион» я сделал второй способ вести дневник: без граммов и калорий, только голод до еды, сытость после и причина, почему сели есть.

Подход называется осознанным питанием. Это привычка замечать, что происходит вокруг еды: насколько я голоден, зачем сейчас ем, как ем и что чувствую после. Без оценок и запретов. Когда автоматизм замечен, он перестаёт работать сам по себе, и появляется выбор.

Чем это не является:

• Это не диета. Список продуктов не меняется, никто ничего не запрещает.
• Это не «слушай тело, и всё наладится». Тело сигналит, но усталость и привычки его перекрикивают. С ними и работаем.
• Это не война с подсчётом калорий. Кто считает, может вести оба дневника рядом. Кто считать не хочет, может вести только этот.

Что говорят исследования

Подход хорошо изучен, и результаты у него скромные, но устойчивые.

• У людей с приступами переедания осознанность снижала переедание и еду на эмоциях, а данные о похудении противоречивы (обзор 14 исследований ).
• В среднем около 3 кг за курс, и через несколько месяцев вес не возвращался. На пищевое поведение эффект сильнее, чем на вес (19 исследований, 1160 участников ).
• Еда с отвлечением, чаще всего за экраном, увеличивает съеденное и сейчас, и в следующий приём, а внимание к еде уменьшает следующий приём (24 эксперимента ).
• Медленная еда снижает количество съеденного за приём (22 исследования ).

Так что это изученный способ меньше переедать не от голода. Вес идёт следом, но скромно и не у всех. Номера в скобках ведут к списку источников в конце статьи.

Четыре вопроса к себе

Всё осознанное питание укладывается в четыре вопроса до и после еды.

1. Насколько я голоден? Шкала лицами: от «Умираю от голода» до «Переполненность». Лучше всего садиться за стол с «Голодом» или «Лёгким голодом», а вставать с «Лёгкой сытостью» или «Сытостью», не «С верхом».
2. Почему я ем? Вариантов четыре: голод, эмоции, стимулы (еда на виду, за компанию, реклама) и привычка. Ответ «потому что скучно» уже половина работы.
3. Как это было? Медленно и внимательно, за экраном, на ходу, стоя, в спешке.
4. Что я чувствую после? Спокойствие, удовольствие, лёгкость. Или досаду, вину, тяжесть в теле.

Плохих ответов нет. Съесть торт от радости на дне рождения нормально. Заметить, что торт был от тревоги, а после него вина, тоже нормально. Это данные, а не приговор.

Как отметить в приложении

На одну запись уходит меньше минуты.

1. Нажмите «+» в дневнике питания и выберите «Отметить осознанное».
2. Поставьте голод до еды и сытость после.
3. Выберите, почему ели. У каждой причины есть уточнения: у эмоций это тревога, скука, усталость, награда себе; у стимулов еда на виду, за компанию, реклама; у привычки еда под экран, кусочничество, «доедаю, чтобы не пропало». Своего варианта нет, впишите свой.
4. Отметьте, как ели и что почувствовали после.
5. При желании добавьте заметку и фото тарелки. Фотодневник многие советуют потому, что снимок делаешь в момент выбора, а не вспоминаешь потом. В небольшом исследовании фотодневник менял отношение к еде сильнее письменного .

Любой вопрос можно пропустить. Отмечать каждый приём не обязательно. Начните с одного в день, того, который вызывает больше всего вопросов. Чаще всего это ужин или вечерний перекус.

Попробовать можно на сайте или в приложении «Мой здоровый рацион»: health-diet.ru/diary/foodDiary

Что видно через неделю-две

Вот пример. Будни, днём человек ест по расписанию, а вечером после работы ужин тянется в «ещё что-нибудь». За три недели отмечено 70 приёмов, в третью человек пробовал ужинать без экрана.

Главная цифра в отчёте «Осознанное питание» называется «Приёмов в своём коридоре». «В коридоре» значит: сели за стол с лёгким голодом и встали сытым, но не с перебором. Подпись под ней: «Это наблюдение, а не оценка». В примере в коридоре 66% приёмов, а вне его чаще всего ужин и вечерний перекус: начали без голода и ушли дальше сытости. Сами отметки бесплатные, а отчёт за период входит в Про.

Кольцо «Почему ем» показывает, сколько приёмов было от голода, а сколько от эмоций, стимулов и привычки. В примере днём почти всё от голода, а вечером набегает «Усталость» и «Ем под экран».

Дальше выводы. Приложение сравнивает приёмы между собой и пишет то, что заметно отличается. Например:

• ««Усталость» — ваш главный повод поесть не от голода: 12 раз за период».
• «После 19:00 еда не от голода случается втрое чаще».
• «Когда вы едите «за экраном», переедание случается втрое чаще».

К каждому выводу прилагается небольшой эксперимент на неделю. Например: «Попробуйте на этой неделе отмечать голод до того, как начнёте есть вечером». Через неделю видно, изменилось ли что-то. Если выводов нет, значит данных пока мало или закономерности не видно. Это тоже результат.

Отчёт показывает, что происходит. А почему и что с этим делать, можно спросить у ИИ-ассистента: он читает тот же отчёт. На вопрос «Почему я переедаю» по нашему примеру он ответил так: главные причины в усталости, еде за экраном и вечерних часах. Про усталость объяснил, что эмоциональный голод маскируется под физический и организм путает потребность в отдыхе с потребностью в калориях, и посоветовал перед едой спросить себя: «Я хочу есть или я хочу отдохнуть?» Про экран: мозг отвлекается и пропускает сигнал сытости, поэтому ноутбук лучше отодвинуть, а после еды пять минут к нему не возвращаться. Про вечер: еда становится наградой за день, и её можно заменить другим приятным делом, душем, музыкой или растяжкой.

Три правила, чтобы не навредить себе

Дневник наблюдений может и навредить, если превратить его в суд над собой. Поэтому три правила.

Не вешать ярлыки на еду. Нет «хорошей» и «плохой» еды, есть еда, которая сейчас подходит или не подходит. Как только появляется «запрещённое», появляется и срыв.

Не отрабатывать еду. Тренировка ради «сжечь пирожное» привязывает вину к пирожному и убивает удовольствие от движения.

Не оценивать себя по записям. Запись «ел от скуки, после вина» не двойка. Это единственный способ увидеть, что скука приводит к холодильнику, и придумать, чем ещё её можно закрыть.

И предупреждение. Если вина и досада после еды почти в каждой записи, если вы пропускаете приёмы из страха съесть лишнее или компенсируете съеденное голодом и нагрузкой, дневник здесь не поможет. Это повод поговорить с психологом или психотерапевтом, который работает с пищевым поведением. Приложение и ИИ-ассистент такие вещи не лечат.

С чего начать

Первую неделю ставьте только голод до и сытость после. Уже это меняет поведение: трудно объедаться, когда перед едой сам себе сказал «на самом деле я не голоден».

На второй неделе добавьте «почему ем». На третьей загляните в отчёт и возьмите один эксперимент из выводов. Один, не три.

Отметки бесплатные. Отчёт за период, ИИ-ассистент и фото к приёмам входят в Про, без него в отчёте показан пример, как он выглядит. Приложение «Мой здоровый рацион»: health-diet.ru/diary/foodDiary

Если в списке причин не нашлось вашей, напишите её в комментариях: самые частые я добавлю в общий список.

Источники

1. Carrière K., Khoury B., Günak M. M., Knäuper B. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2018, 19(2): 164-177. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076610/
2. Katterman S. N. et al. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors, 2014, 15(2): 197-204. www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii
3. Robinson E. et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(4): 728-742. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3607652/
4. Robinson E. et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(1): 123-151. www.sciencedirect.com/science/article/pii/S00
5. Zepeda L., Deal D. Think before you eat: photographic food diaries as intervention tools to change dietary decision making and attitudes. International Journal of Consumer Studies, 2008, 32(6): 692-698. onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.147