25.01.2024 08:06

Увеличение мышечной силы. Физиология

Привет.
Сколько нужно подходов во время силовых (анаэробных) упражнений и сколько отдыхать?
Интересный абзац нашел в Медицинская физиология по Гайтону и Холлу 2018, в издании 2021 продублировано.
...Основанные на этом принципе эксперименты по развитию мышц показали, что комплекс упражнений, состоящий из 6 мышечных сокращений с максимальной нагрузкой, выполняемых по 3 раза в день 3 дня в неделю, дает оптимальное увеличение мышечной силы без развития длительного мышечного утомления.
См рис. ниже.

Роуз 25.01.2024 08:36

Так сколько подходов и сколько отдыхать?😁 я может ещё не проснулась, но ваша выдержка описывает, что нужно заниматься 3 дня в неделю 3 раза в день (так сказать на завтрак, обед и ужин). А про подходы именно во время упражнения и отдых нет ни слова...
Я вот 3 раза в день ем, мышцы рта - действительно, утомления нет 😄
На самом деле мне нужна такая информация, так как занимаясь в зале иногда думаю, а сколько же все таки надо между упражнениями отдыхать и сколько этих подходов делать..

Mariа_? 25.01.2024 08:41

Роуз, я так поняла, что 3 раза в день - это 3 подхода с произвольным отдыхом))) потому выбросила из головы бесполезную информацию, и пошла завтракать и на тренировку собираться))))

Mariа_? 25.01.2024 08:52

Роуз, отдых между подходами от весов и нагрузки зависит. При упражнениях на пресс, стараюсь делать минимальный отдых, 30-60 секунд, либо делаю их чередуя с другим упражнением без перерыва. например, подъемы ног в висе с гиперэкстензией. Во время средних и лёгких тренировок - не больше минуты. В тяжелые - отдых до 4 минут. Ориентируюсь на пульс и собтвенные ощущения. Количество подходов - классика, по 4 подхода, не считая разминочных. Лёгкие и средние тренировки по 6-8 подходов, чтоб сохранить общий тоннаж

Евгений Михайлович 25.01.2024 09:47

Роуз,
Самому интересно, но главное, чтобы отдых был не менее 48 часов, а после 30 лет еще больше, правда это упражнения на силу.
Ссылка на всю главу Спортивная физиология Глава 85, 16 страниц.
https://docs.google.com/document/d/1fIDguhbnyJT_S5w0f0BUT_AfLZGOedpwwdwwohEYKG0/edit?usp=sharing

или скачайте всю книгу https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=6154641

Евгений Михайлович 25.01.2024 10:13

Mariа_?, это для олимпийских чемпионов. Это я на вас намекаю)

Диана 25.01.2024 10:18

мм, забавно, насколько линия прогресса принимает горизонтальный вид к 10й неделе )) Циклирование форэва!)
А по гипертрофии есть инфа?

Mariа_? 25.01.2024 10:18

Евгений Михайлович, это для всех работает

Евгений Михайлович 25.01.2024 10:21

Диана, в той же главе

Евгений Михайлович 25.01.2024 10:28

Mariа_?, вероятно для всех здоровых так оно и есть)

Mariа_? 25.01.2024 10:33

Евгений Михайлович, для всех

Евгений Михайлович 25.01.2024 10:36

Mariа_?, и для плохо обследованных здоровых?)

Mariа_? 25.01.2024 10:38

Евгений Михайлович, дело не во времени отдыха между подходами, а в верно подобранной нагрузке и упражнениях

Диана 25.01.2024 10:39

Евгений Михайлович, Как-то мутновато...
По графику, ну нет же, первые 5-10 секунд расходуется кретинфосфат, а не глюкоза.
По гипертрофии ни слова про питание не сказали, хотя это наряду с тестостероном по влиянию.
Гиперплазия происходит за счет клеток сателитов, мышечная клетка не делится, как микроб какой-то...

Евгений Михайлович 25.01.2024 10:42

Диана, пишут, что делится, но интересным образом.
Про АТФ из другого источника

Евгений Михайлович 25.01.2024 10:45

Mariа_?, не всё так просто. Существует даже врачебная специальность - Врач лечебной физкультуры (ЛФК). После окончания вуза врачи проходят специализацию в течение 6-12 месяцев.

Mariа_? 25.01.2024 10:47

Евгений Михайлович,это когда совсем кирдык, тогда как бы не о мышечной силе надо думать))) а чтобы предотвратить скучные походы к врачу ЛФК, схема прописанная мной, подходит идеально

Роуз 25.01.2024 10:50

Евгений Михайлович, короче, присела 5 раз и пошла отдыхать 48 часов 😄

Mariа_? 25.01.2024 10:50

Роуз, поесть не забудьте для восстановления)))))

Роуз 25.01.2024 10:51

Mariа_?, оптимально. Между гантелями тоже не больше минуты отдыха делаю, а вот когда жим штанги или на перекладине вишу- то уже больше. После штанги понятно что отдохнуть надо, а после перекладины руки болят, так что разминаю минуты 4

Mariа_? 25.01.2024 10:53

Роуз, у меня так же) жим - это боль) верх тяжело прогрессирует, между подтягиваниями тоже минуты 3 отдыхаю

Евгений Михайлович 25.01.2024 10:57

Роуз, не 5, а 6 раз с максимальной нагрузкой и если силу других мышц тренировать не нужно, то пошла отдыхать.

Александр Караваев 27.01.2024 12:50

У меня между подходами перерыв 20-30 секунд, на тяжёлых упражнениях ("солнышко" с гантелями, подъём ног с отягощением, приседение со штангой на плечах) - 30-40 секунд. Между упражнениями - минута.

Евгений Михайлович 30.01.2024 22:44

Александр Караваев,

Александр Караваев написал:
30-40 секунд. Между упражнениями - минута.

Это время научно обосновывается физиологами и биохимиками?

Александр Караваев 30.01.2024 23:20

Это рекомендации спортивного врача ещё конца прошлого века. Меня, по крайней мере, не подводило.
И это лишь информация, а не руководство к действию. Каждый решает сам.

Евгений Михайлович 30.01.2024 23:23

Александр Караваев,т.е физиологами и биохимиками это пока не подтверждено?