Alex

29.09.2018 16:07

Дневник питания и тренировок за 29.09.2018

Мелкими шагами, но главное вперёд. Четвертый день подряд на профиците, а это в нашем деле - большая радость.. :bravo:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	100	352	12.3	6.2	61.8
Протеин (шоколад)	1	100	17	2.5	3
Вода	320	0	0	0	0
Яблоко	80	37.6	0.3	0.3	7.8
Мульти-Табс Classic+	1	0	0	0	0
Вода	330	0	0	0	0
Итого	856	489	29	9	72

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Протеин (шоколад)	2	200	34	5	6
Вода	1000	0	0	0	0
Банан	80	76.8	1.2	0.4	16.8
Итого	1130	276	35	5	22

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат Помидор-Огурец-Перец+Зелень (1)	580	496.5	11.6	40.6	21.5
Фасоль, зерно (Варка)	150	412.7	29.9	2.9	63.7
Итого	730	909	41	43	85

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Виноград	250	180	1.5	1.5	38.5
Батончик Кокос-Гранола	35	143.9	5.1	6	17.5
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	61	96.8	7.8	7.1	0.4
Хлебцы "Секрет Клеопатры"	30	109.6	4.6	3.4	12.8
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта	50	80	1	7.3	4.3
Итого	426	610	20	25	73

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кабачок (Припускание)	100	20.8	0.5	0.3	3.9
Морковь, красная (оранжевая) (Припускание)	50	17.2	0.6	0	3.4
Баклажаны (Припускание)	50	11	0.6	0	2
Кальмар (мясо) (Тушение)	100	91.1	16.6	2	1.8
Бульон рыбный	100	49.3	9.7	1.1	0.2
Итого	400	189	28	3	11

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	330	3.3	0	0	1
Йогурт 1,5% жирности	450	256.5	18.5	6.8	26.6
Итого	780	259	18	6	27
Итого за день	4322	2734	172	93	292

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Очередная тренировка по сплиту "Ноги-Спина-Бицепс". Упражнения выполнены играюче, добавил в конце тренировки пару сведений рук в тренажере для догрузки груди, которая не была целевой сегодня..
Вес в конце тренировки: 73.6 кг (растём по-тихоньку Ай-яй-яй!

Тренировка Ноги-Спина-Бицепс

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	2	Итог
Время	10		10

Подъём ног в упоре

	1	2	3	Итог
Количество повторений	16	16		32
Вес снаряда	0

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	3	Итог
Количество повторений	16	16		32
Вес снаряда	0

Глубокие приседания со штангой

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12		48
Вес снаряда	40	50	60	60		2520

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12		48
Вес снаряда	18	25	32	39		1368

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12		48
Вес снаряда	14	23	32	41		1320

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	24	24	24	24		96
Вес снаряда	6	8	10	12		864

Сгибание рук с EZ грифом

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12		48
Вес снаряда	10	15	20	25		840

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	12	12	12		48
Вес снаряда	12	16	20	20		816

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	Итог
Количество повторений	16		16
Вес снаряда

Сведение рук в тренажёре "бабочка"

	1	2	3	Итог
Количество повторений	12	12		24
Вес снаряда	36	36		864

Результаты за день

Энергозатраты: 305 ккал

Время: 10 мин

Количество повторений: 440 раз

Тоннаж: 8592 кг

Жанна 29.09.2018 17:18

Здорово! Это не смотря на то, что не профицит?хорошо мужчинам)))

Alex 29.09.2018 17:58

Жанна, 4 последних дня в профиците между прочим.. нащупал свой рацион С улыбкой

До набора планки Алексея пока далеко, но удается в большей степени добирать сухую массу.

Жанна 29.09.2018 18:06

Alex, аха-ха!))) до Алексея еще работать и работать! Я хотела зимой по той же системе посушиться, но насмотрелась на Алексея, очень уж жестко для меня))) а так тоже долго нащупывала рацион, с месяц наверное. У него и тренировочный метод жесткий . Моя кишка тонка ))

Alex 29.09.2018 19:36

Жанна, посмотрел тренировку, мне кажется он должен выполнять кое-где потяжелее.. С улыбкой

Алексей 29.09.2018 19:48

Alex, я не работаю в отказ, поэтому кажется так, наверное С улыбкой

Жанна 29.09.2018 19:48

Alex, я не веса имею ввиду, а вот этот метод периодизации слишком хитрый, о котором он Вам писал по Косгроу.

Alex 29.09.2018 19:49

Алексей, тогда понятно.. я уже тоже похоже в отказ перестал работать Извини!

ещё пару тренировок и поднимать буду..

Alex 29.09.2018 19:50

Жанна, аа.. смотрел макулатуру, но нужно больше времени на изучение.. С улыбкой

Алексей 29.09.2018 19:50

Жанна, а, мне сначала тоже показалось сложным, но на практике он проще, спасибо дневнику - с его помощью легко составить программу С улыбкой

Жанна 29.09.2018 19:51

Алексей, учту!

Alex 29.09.2018 19:52

Алексей, есть какой-нибудь файл с упражнениями где эти круги будут наглядно видны? С улыбкой

для тех кто не успел в тему погрузиться.. С улыбкой

Алексей 29.09.2018 19:55

Alex, все дело в индивидуальных особенностях. Да, большинство тренеров и бб будут утверждать, что нет отказа - нет роста. Но это скорее пошло от любителей фармы. Мне попадались исследования на натуральных спортсменах: существенной разницы при работе в отказ и без такового не выявили. У меня при работе в отказ результаты хуже.

Алексей 29.09.2018 19:59

У меня вроде на МЗР было забито пару тренировок, хотя на тот момент я вел бумажный вариант, могу еще его сфотографировать, но завтра.

Alex 29.09.2018 20:01

Алексей, ну как удобно будет.. пока всё-равно никто в зал не побежит Хихикаю

Жанна 29.09.2018 20:03

Алексей, мне кажется, тренировки до отказа вообще лифтерская тема , им же веса надо увеличивать. Тоже откуда то помню, что до отказа и негативные не рекомендуется часто использовать . Столько всего разного на этот счет , мнения, И так далее

Алексей 29.09.2018 20:16

Alex, нашел дневник, опубликую - по-другому я хз как показать С улыбкой

Алексей 29.09.2018 20:46

Жанна, лифтеры и в технике совсем иной работают: у них задача выжать вес как можно больший, а в моем случае задача максимально усложнить упражнение. Поэтому, к примеру, на жиме лежа у меня никаких выгибаний дугой, спина плотно прижата к скамье, ноги не на полу - а на подставке для ног, что позволяет еще больше прижать поясницу.

Жанна 29.09.2018 21:05

Алексей, это да! Надо попробовать так жим. А меня в свое время ,на курсах, лифтёр учил технике, так поэтому заточка вся на их лад. Сейчас стараюсь отойти от этого. Включаю приемы из другой оперы.

Алексей 29.09.2018 21:09

Жанна, о, уверяю Вас, будете удивлены насколько сложнее работать в такой технике С улыбкой