Нервы ни к чёрту.
В среду при планировании бюджета психанула и съела полкило мороженого. В четверг на нервной же почве — эквивалент 3 шоколадок закусила 200 г пачкой халвы. Зато в пятницу почти весь рацион состоял из кофе, ромовой бабы и куска булки, с рекордным рейтингом в 25. Решила, что надо что-то с этим делать: отписалась в соцсетях от всех знакомых, пишущих на околополитические темы и перестала следить за курсом валют. Вроде, чуть отпустило, может быть ещё выпить валерьянки и закупиться гречкой?

Не готовила ни одного нового блюда из книги про мультиварку, зато снова начала печь кустарный хлеб. Хлебный натюрморт прилагаю.
 

Выждав 3 дня после простуды и убедившись в хорошем самочувствии, возобновила занятия бегом и пробежала свои 20 км. Продолжаю заниматься по 100-дневному воркауту, с сегодняшнего дня — раз уж всё равно занимаюсь дома — решила добавить в круги махи лёгкой гирей. Кстати, наконец-то осознала для себя цель сего мероприятия: хочу уметь тренироваться на улице. А для этого надо хоть немного подтягиваться, в первую очередь.

Планы на следующую неделю:

1. 20-25 км бега: сейчас нет смысла фанатично наращивать километраж
2. Программа-минимум ежедневного рациона: 2 яйца, 100 г творога, 100 г капусты/морковки, 5 г шоколада
3. Прочитать первую главу «Социальной психологии»
4. Не менее 15 минут в день йоги, причём хотя бы дважды за неделю — с пранаямой
5. Приготовить одно новое блюдо в мультиварке
6. Продолжать 100-дневный воркаут

Вроде, ничего экстремального от себя не требую.

Как обычно, совмещаю недельный отчёт с воскресным дневником питания и тренировок. Прикреплен дневник питания

Я почти не подписываюсь на фитнес-паблики (кроме избранных), и по возможности сразу отписываюсь от всех почтовых рассылок. За одним исключением — вот уже несколько лет я подписана на рассылку от Негар, автора блога Eat, Lift & Be Happy (Neghar Fonooni, понятия не имею как читается её фамилия).
Она крутая. Вот, к примеру, Негар делает турецкий подъём 28кг гирей! А на сайте fitocracy почти для каждого упражнения она сделала видео с идеальной техникой выполнения. Про силовые в её рассылке тоже есть, но в основном — там заметки «за жизнь», про семью, собак, вино и пиццу, уверенность в себе и гармоничную жизнь.

Хочу поделиться с вами последней записью из её блога. Я её видела и раньше, когда она выкладывала подобное фото в 2014 году, но она решила снова поднять эту тему.

More than my body (before & after)

Итак, Негар выложила такое фото «до и после»:



За что в 2014 г, конечно же, получила массу негатива типа «ты теперь жирная», «нашла чем гордиться», «да ты просто на себя забила» и т.п.

А вот сравнение, что стоит за этими фотографиями (кстати, если я правильно помню, за 2009 это её единственная фотография в купальнике. Она постоянно отказывалась от фотосъёмок в бикини из-за неуверенности в собственной внешности):

2009

2016

Вес 55 кг, 12% жира Тренировки 2 часа каждый день, часто — в качестве наказания за «плохие» пищевые решения. Скрупулёзный подсчёт калорий в течение недели и нервное переедание каждые выходные. После воскресного зажора, каждый понедельник начинался с более тяжёлой тренировки чем в пятницу и ещё более строгой диеты. От числа на весах зависело настроение на целый день, весы могли довести до слёз. Мужчина, который комментировал любые изменения в её теле, а она стремилась выглядеть идеально, чтобы добиться его одобрения и он больше ей не изменял. Стройность была синонимом счастья и уверенности в себе. Набрать кило — означало быть недостойным недисциплинированным неудачником. Приходилось отказываться от встреч с друзьями из страха нарушить диету. В итоге, друзья просто перестали приглашать. Снаружи выглядела здоровой, но изнутри была сломлена, зависима и ненавидела своё тело.

Вес 60 кг, 17% жира Занятия кроссфитом 4 раза в неделю, домашняя йога и спокойные прогулки с собаками. Тренировки приносят радость. Внимательное отношение к своему телу. Если нужен день отдыха — то отдых, если ПМС и требуется шоколадка — то шоколадка, если хочется бокал вина — то вино. Без сожалений. Никакого чувства вины за съеденное или выпитое. «Искушение пищей» больше не пугает и нет причин отказываться от посиделок с друзьями. Без подсчёта калорий, но в основном здоровая пища (плюс иногда вкусняшки) в соответствии с чувством голода, иногда бутылка вина. Гораздо более уверена в своём теле, нет необходимости его прятать, ретушировать фото. Чувство собственного достоинства. Независимо от количества жира, можно считать себя заслуживающей любви, успеха и принадлежности к обществу. Практики осознанности и жизни в настоящем моменте. Меньше тревожности и зависимости от результатов своих усилий. Счастлива.

Дальше там идёт реклама её программы (вебинары + тренировки по скайпу), это нам не так интересно.

Но главный урок, наверное, понятен всем: не надо позволять внешнему заменять собой свою жизнь.

Не писала ничего с декабря, начинаю снова выкладывать недельные отчёты.

Итак, на прошлой неделе

1. Коллега привёз мне из Германии 6 новых шоколадок!
2. Зарегистрировалась на Белые ночи и начала целенаправленно бегать
3. Как только потеплело до –10, тут же простудилась
4. Объелась мёдом
5. Выздоровела и поехала на прыжки
6. Думаю, как теперь переделать свою беговую программу под вынужденный перерыв

Продолжаю заниматься по программе 100-дневного воркаута, она прекрасно заменяет утреннюю зарядку. Делаю уже по 4 круга каждого упражнения (подтягиваюсь как и прежде, с резинкой, но при возможности делаю по одному необлегчённому повторению на круг). Начиная с воскресенья часть приседаний надо заменять выпадами.

Планы на следующую неделю:

1. Восстановиться и пробежать хотя бы километров 20
2. Составить «программу минимум» продуктов, которые надо есть каждый день, и соблюдать её. Пока это 2 яйца, 100г творога, 20г печени трески и не меньше чем 10г шоколада. 
3. Минимизировать сладости и покупную выпечку.
4. Оптимизировать беговую программу, чтобы она была реалистична
5. Найти дешёвые овощи

Забавно, но в недельном виде старая и новая версия показывают различную калорийность рациона (разница на 300ккал). Похоже, старая неправильно считает рецепты, добавленные в дневник без сохранения в базе. Прикреплен дневник питания

Последние 2 недели не выкладываю отчёты о питании и тренировках, и не планирую. Питания у меня сейчас много (под 3К ккал в день в среднем), тренировки по плану (по 100-дневному воркауту). Иными словами, расслабляюсь 

Поздравляю всех с Новым годом и желаю начать его удачно, и не растерять эти начинания позже! 
Вдохновившись видеообращением Бадюка, свою утреннюю сегодняшнюю тренировку записала на видео.

Прикреплен дневник питания

Книга, о которой пойдёт сегодня речь, будет либо самой полезной, либо самой бесполезной. Наверное, для большинства пользователей МЗР — скорее второе.

Грубо говоря, речь идёт о том, как ходить в магазин и какие там вообще продукты бывают 
Классно, что книга не переводная, и продукты именно российские, те, которые можно увидеть в самых обычных настоящих магазинах.

Чтобы не повторяться, просто скопирую свой отзыв из книжного магазина:

Сначала кажется, что книга написана для марсианина — ну кто же не знает, какой жирности бывает творог, или что кофе в зёрнах ароматнее растворимого… Да, почти всё расписанное в книге — прописные истины, но тем не менее я пожалела, что у меня не было такой 6 лет назад, когда я съехала от родителей — очень многое мне бы очень пригодилось, и не стала бы разбираться со всем методом проб и ошибок.
Чем чёрный перец отличается от душистого? Что такое чечевица? — людей, которые не знают ответы на эти вопросы, не так уж и мало.
Это книга не «для хозяюшки», а «для холостяка». Короткий ликбез по здоровому питанию, перечисление кучи основных продуктов в супермаркете, чем и кому они полезны и на что стоит обращать внимание чтобы их выбрать. Да, многое кажется очевидным, но ведь при начале самостоятельной жизни есть столько очевидных вещей, о которых боишься или стесняешься спросить!
Рекомендации, данные автором, довольно общи, типа: «покупайте свежие и качественные продукты, с меньшим количеством искусственных добавок». Книга не навязывает никакой конкретной диеты, не клеймит никакие продукты (ни сахар, ни мясо, ни ГМО — только сухие факты, и напоминание что всё хорошо в меру). То, что автор не ангажирована «китайскими исследованиями» и пропагандирует диетический мейнстрим, мне в данном случае кажется плюсом.
Вообще книга очень напомнила сайт «сколько варить» и очень хорошо бы с ним сочеталась.

Вердикт: для уже вполне самостоятельного человека, регулярно посещающего магазин и готовящего еду, книга может показаться пустой тратой денег. Для только что начинающего жить отдельно студента — идеальный подарок.
Возможно, она спасёт кого-нибудь от пельменно-доширачной диеты.

Посмотрим, что внутри.

Сначала — общая информация типа таблицы гликемического индекса, рекомендации как ходить в магазин (трезвым и сытым  :погуляла и как читать этикетки. Дальше — раздел с описанием конкретных продуктов. 
На каждую группу отведено 1-2 разворота, где кратко описано, что это вообще такое и на что обратить внимание при покупке. Никаких супер откровений.
  
Почему-то МЗР упорно переворачивает половину фотографий, я уже и отредактировать их пыталась. Пока оставлю так.

Диетическими продуктами книга не ограничивается:
 

Про мясо — очень подробно.
 

В конце — два раздела с рецептами. «Хиты продаж своими руками» — майонез, кетчуп, чипсы, пицца и т.п., очень просто.
 

И просто полезные рецепты (мне нравится этот салат с печенью трески, но есть мнение, что в нём слишком много лука)
  

Книга завершается всякими полезными табличками типа сроков хранения продуктов и сезонности:
  

Промо-странички на сайте издательства (там есть ещё примеры разворотов): раз, два

Нравится мне всё-таки обычай некоторых англоязычных стран начинать неделю не с понедельника, а с воскресенья. Всё-таки часто хочется привязаться к календарной неделе, а почти всегда любое «Начну с понедельника!» превращается в «ну ёёё, что-то не хочется, поспать бы, даже работать неохота, перенесу на следующую…»
Другое дело воскресенье — день свежий, любые начинания пойдут на ура и любые изменения, как говорится, you are welcome. Поэтому после почти 3 недель «собирания» я таки решила взяться за 100-дневный воркаут, и начать именно с воскресенья. Выдюжу ли я все 100 дней или мне надоест и забью — покажет только практика

На этой неделе «легализовала» все свои пищевые ограничения (кроме, пожалуй, цитрусов). Так как моё питание стало более интуитивным и я периодически переключаюсь между дефицитом и поддержанием, в рамках МЗР-овских норм мне стало тесно и неуютно. Снова переключилась на свои, более гибкие и позволяющие больше свободы.

Последний раз выпила витамины, теперь конского рейтинга больше не будет, и придётся как прежде добирать группу B своими силами.

Делюсь воскресным рационом, на мой взгляд он почти идеален. Прикреплен дневник питания

Что такое йога? «Йога это растяжка», «йога это секта», «йога древна и полна мудрости», «йога — новодел, придуманный в 20 веке»… Истина, как водится, где-то посередине. Ниже — исключительно моё частное мнение. Я не являюсь буддистом или учителем йоги, мои представления могут быть поверхностны и на истину не претендуют.

 
котик для привлечения внимания
Постулируемая цель йоги — «читта вритти ниродха», то есть «остановка колебаний ума» (тут пошла та часть, которая «секта»). Для её достижения есть 8 ступеней: яма (условно — моральные принципы), нияма (условно — самодисциплина), и только потом уже позы, дыхательные и медитативные практики.

Почему же под йогой обычно подразумевают определённый вид физической активности? Ну во-первых это красиво пипл схавает бабло побеждает зло чтобы не спугнуть Потому что многие учителя йоги считают, что добиться понимания всех (ну или большинства) ступеней можно через осознание собственного тела. Именно осознанность — главный навык, которым занимается хатха-йога, а производимые действия, фитнес-эффект, релакс, растяжка, силовая тренировка и т.п. — просто инструменты тренировки этой самой осознанности.

Но сейчас речь не об этом, а об одной из ям, почитаемых в индуизме, буддизме, йоге и вообще много где: ахимса, или ненасилие (вообще, тем кто составлял эти списки, никто не трепал мозг «позитивным мышлением», поэтому они так и выглядят: ненасилие, нелживость, нежадность и т.п.). Обычно ахимсу объясняют так: «все йоги поголовно вегетарианцы, йог в принципе неспособен на убийство, он ценит любую жизнь как священную, даже если это жизнь комара или таракана» и т.п. На этом обычно у нормального человека знакомство со всеми этими йогами-буддизмами кончается, ибо ну нафиг, комаров терпеть и мяса не есть.

Но есть другое понимание, которому учит йога: ненасилие по отношению к себе. Тренироваться на голой силе воли, превозмогать боль и болезни — верный путь к травмам и даже более печальным исходам.

Как часто мы занимаемся ненавистным делом?
И наоборот, надо ли себя заставлять заниматься делом любимым?
Как часто мы себя наказываем?
Обращаем ли мы внимание на сигналы своего тела?
Возможна ли дисциплина без насилия над собой?
Есть ли противоречие между «восточными» и «западными» ценностями?
Возможен ли прогресс без жертв?
Усилие и насилие — просто однокоренные слова или одно неотделимо от другого?
Можно ли одновременно принимать себя и становиться лучше?
Как найти мотивацию делать то, что не хочется?
И надо ли?

Ответов у меня нет. Это всё вопросы для самостоятельного обдумывания, применимые как к тренировкам и диете, так и к жизни вообще. Добавить можно, что для того, чтобы избежать самонасилия, надо ориентироваться в своих желаниях и потребностях, понимать себя.

Другой аспект ненасилия в йоге — целостность.
Если мы, к примеру, встали с упором на правую ногу (или, скажем, голову), а остальное тело бездействует — получается, что целое эксплуатирует, «насилует» часть (ногу/голову, на которую приходится вся нагрузка). Чтобы этого избежать и достичь баланса, нужно входить в позу всем телом целиком: где-то вытягиваться, где-то расслабляться, где-то создавать противодействие. Этому учат, когда разбирают правильную технику выполнения поз.

К целенаправленной накачке бицепса этот пример, пожалуй, не особо применим. К разнице между спортом и ЗОЖ — очень даже.

С удивлением обнаружила, что, оказывается, Warrior's Diet Хофмеклера перевели на русский язык, и по этому поводу решила книгу перечитать — теперь уже в переводе. Для меня — это одна из первых книг «про это», и я испытываю к ней особенную симпатию и нежность.
 

При этом я трезвым взглядом вижу в ней множество недостатков. Я замечаю, как автор манипулирует читателями, используя яркие эмоциональные образы, вижу рекламу собственного спортпита, повторение сомнительных диетических мемов типа «детоксификации» и «живой пищи», отсылки к откровенным фрикам типа Брэгга. Я вижу, что почти вся аргументация автора начинается словами «я глубоко уверен» или «я очень сомневаюсь», что много говорит о его честности и ничего — об используемых источниках. Вижу козла отпущения в виде гормона, которому (вероятно, незаслуженно) приписывают причины всех бед и с которым нужно бороться.

Вижу всё это и понимаю, и не могу не любить. Вероятно я так удачно попала под целевую аудиторию, что рекомендации именно для меня работают, а описываемый образ жизни вдохновляет.

Итак, диета воина — это не столько про набор продуктов и не про прерывистое голодание (в пору, когда вышло первое издание книги, этот метод ещё не популяризовали leangains и ESE) а об особенном отношении к жизни. С точки зрения автора, у нас у всех есть инстинкт воина, или романтичекий инстинкт, побуждающий к приключениям и нарушению правил. И лучше всего он проявляется, если придерживаться определённой цикличности.

Классическая иллюстрация из книги — некий идеализированный римский воин, который воздерживается от пищи (кроме лёгких перекусов) весь день ради бодрости и ясности рассудка, и позволяет себе расслабиться вечером, в уютной и безопасной атмосфере. Диета воина пропагандирует интересное сочетание прерывистого голодания с интуитивным питанием, иллюстрируя это яркими образами типа следующего:

Охотникам точно известно, чего они хотят, а падальщики не имеют подобных ощущений. Охотники выбирают, что съесть, а падальщики едят то, что им удаётся найти. Охотники едят, только когда они голодны, падальщики едят всё время. Охотники едят тёплую, свежую, живую пищу, а падальщики часто довольствуются холодной мертвечиной. Охотники выбирают для еды безопасные места, а падальщики питаются «на ходу». Эти сравнения могут навести вас на мысль о том, к какому типу людей вы относитесь. Будьте честными с собой.

Саму систему питания можно вкратце описать так:

• питание в течение дня распределяется на две фазы: недоедание (почти весь день) и переедание (ужин)
• В фазу недоедания нужно недоедать 100% голодовка необязательна, можно включать в небольшом количестве сырые овощи и фрукты с низким ГИ, свежевыжатые овощные соки, чай, кофе, лёгкие белковые продукты: варёные яйца, несладкий йогурт, кефир, паровая курица, рыба, сашими, миндаль, сывороточный протеин. За час до серьёзной тренировки допустима тарелка овсянки или ячки. Пить много воды.
• В фазу переедания нужно переедать При этом следовать следующим правилам:

1. начинать ужин с сырых овощей, потом переходить к белкам и термически обработанным овощам, углеводистые и жирные продукты — на конец
2. высокое разнообразие продуктов, сочетать как можно больше цветов и вкусов
3. заканчивать ужин, когда жажда становится сильнее голода

• общая рекомендация употреблять качественные органические продукты, готовить самостоятельно
• возможно чередование дней с высоким употреблением жира с днями с высоким употреблением углеводов
• запрет на рафинированный сахар и конфеты/печеньки
• силовые тренировки с контролем усталости на голодный желудок

Как можно увидеть, диета воина — это в некотором смысле типичная диета с пониженной калорийностью, которая достигается за счёт:

1. ограничения времени употребления пищи
2. ограничения продуктов
3. правил употребления (порядок, сочетаемость, виды продуктов и их обработки)
4. рекомендуемых тренировок
5. разрешение на переедание вечером и употребление стимулирующих напитков в течение дня (чай, кофе) делают диету легче переносимой и снижают шанс «срыва»
6. автор манипулирует читателем для убеждения в своей правоте (эмоциональные образы, риторические вопросы)
7. как и подавляющее большинство диет, эта основана на личном опыте и попытках рационализации оного

Тем не менее, диета максимально комфортна и приносит огромное удовольствие. В течение дня ничего не отвлекает от остальных занятий, а вечером можно расслабиться. Есть мнение, что во многих областях жизни можно достичь большего, если жить как спортсмен, чередуя периоды интенсивной нагрузки с периодами отдыха и расслабления, и что подобная цикличность наиболее комфортна и эффективна.

С моей точки зрения — все попытки объяснения диеты воина «ускорением метаболизма», «выходом шлаков», «повышением чувствительности к инсулину», «тренировкой симпатической и парасимпатической системы», «нормализацией гормонов» и т.п. — просто попытки рационализировать задним числом удачный набор правил по жизни, который работает для некоторых людей. Лично я, что бы ни делала, постоянно возвращаюсь к «околовоинскому» режиму питания, но оправдываться его суперполезностью мне не нужно. Мне нравится, и этого достаточно.

Неделя экспериментов и, как следствие, высокой калорийности. Посередине недели на меня напал ПМС-жор (а также сказался недостаток жиров, который выходил у меня прошлые 2 недели) и я съела пол-банки покупной арахисовой пасты. Через день всё ещё не было никаких побочных эффектов, так что съела и вторую половину. Также добавились в рацион: красное вино, сладкая выпечка в небольших количествах. От жареного в панировке пока отказываюсь, на следующей неделе планирую возвращать кофе и какао. Как-то само собой уменьшилось употребление мяса, зато стала есть больше яиц и бобовых.
Продолжаю пить витамины (рейтинг высокий за счёт них).

Продолжаю лениться и заниматься каждый день йогой. В субботу сходила на день открытых дверей в самый крупный (и откровенно крутой) фитнес-клуб в городе. Чтобы бесплатно поторчать в зале, пришлось записаться на соревнование по русскому жиму. Т.к. к штанге я не прикасалась с первых чисел июня (а не жала так и вообще с апреля), ничего хорошего не ожидала. Впрочем, из девушек на соревновании была я одна, так что таким вот нехитрым совершенно непочётным образом получила приз за 1 место 
Так вот, по факту зала: оказалось, я совершенно по этому всему не скучаю! И вообще рада, что перешла на домашнюю практику. Это был полезный опыт, и я рада, что сходила и закрыла для себя этот вопрос — по крайней мере, на ближайшее время. Прикреплен дневник питания