Содержание Омега-3 и Омега-6
в продуктах питания
Приводимые в первых двух таблицах показатели
соотношения
Омега-
3 : Омега 6 для различных продуктов получены
на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в
морепродуктах
Рыба (порция 100 г) |
Количество Омега-3 жирных кислот
(г) |
Количество Омега-6 жирных кислот
(г) |
Омега- 3 : Омега-6 |
Икра чёрная и красная |
6,789 |
0,081 |
1 : 0,01 |
Скумбрия атлантическая свежая |
2,670 |
0,219 |
1 : 0, 08 |
Лосось атлантический морской |
2,586 |
0,172 |
1 : 0,06 |
Лосось атлантический, выращенный на ферме |
2,506 |
0,982 |
1 : 0,39 |
Сельдь тихоокеанская свежая |
2,418 |
0,192 |
1 : 0,07 |
Тунец свежий |
0,243 — 1,664 |
0,010 -0,068 |
1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
Скумбрия тихоокеанская свежая |
1,614 |
0,116 |
1 : 0,07 |
Сардины атлантические |
1,480 |
0,110 |
1 : 0,07 |
Лосось консервированный |
1,323 |
0,152 |
1 : 0,11 |
Форель свежая |
1,068 |
0,224 |
1 : 0,21 |
Рыба-меч |
0,825 |
0,030 |
1 : 0,03 |
Устрицы |
0,740 |
0,032 |
1 : 0,04 |
Палтус свежий |
0,669 |
0,038 |
1 : 0,05 |
Морской угорь свежий |
0,653 |
0,196 |
1 : 0,30 |
Креветки |
0,601 |
0,028 |
1 : 0,05 |
Камбала |
0,563 |
0,008 |
1 : 0,2 |
Морские моллюски |
0,396 |
0,032 |
1 : 0,08 |
Морской гребешок |
0,396 |
0,004 |
1 : 0,01 |
Треска тихоокеанская |
0,221 |
0,008 |
1 : 0,04 |
Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
Жиры и масла, 100 г |
Омега-6, г |
Омега-3, г |
Омега-3 : Омега-6 |
Кокосовое масло |
1,800 |
0 |
нет Омега-3 |
Масло макадамии |
2,400 |
0 |
нет Омега-3 |
Какао масло |
2,800 |
0,100 |
1 : 28 |
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70%
и выше) |
3,606 |
0,192 |
1 : 19 |
Пальмовое масло |
9,100 |
0,200 |
1 : 46 |
Оливковое масло |
9,763 |
0,761 |
1 : 13 |
Масло лесного ореха |
10,101 |
0 |
нет Омега-3 |
Масло авокадо |
12,531 |
0,957 |
1 : 13 |
Масло льняного семени |
12,701 |
53,300 |
1 : 0,2 |
Рапсовое масло |
14,503 |
9,137 |
1 : 1,8 |
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) |
14,350 |
0 |
нет Омега-3 |
Горчичное масло |
15,332 |
5,900 |
1 : 2,6 |
Миндальное масло |
17,401 |
0 |
нет Омега-3 |
Арахисовое масло |
31,711 |
0 |
нет Омега-3 |
Масло отрубей риса |
33,402 |
1,600 |
1 : 21 |
Кунжутное масло |
41,304 |
0,300 |
1 : 137 |
Масло сое-бобов |
50,293 |
7,033 |
1 : 7 |
Хлопковое масло |
51,503 |
0,200 |
1 : 257 |
Масло грецкого ореха |
52,894 |
10,401 |
1 : 5 |
Кукурузное масло |
53,510 |
1,161 |
1 : 46 |
Масло зародышей пшеницы |
54,797 |
6,901 |
1 : 8 |
Подсолнечное масло (обычное) |
65,702 |
0 |
нет Омега-3 |
Масло виноградной косточки |
69,591 |
0,100 |
1 : 696 |
Шафранное масло (обычное) |
74,615 |
0 |
нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
Продукт (порция 28г) |
Омега-3 АЛК (г) |
Омега-6 (г) |
Омега-3 : Омега-6 |
Миндаль |
0 |
0.5 |
нет Омега-3 |
Грецкие орехи |
2.6 |
10.8 |
1 : 4 |
Семена льна Семена чиа |
1.8 4.9 |
0.4 1.6 |
1 : 0.22 1 : 0.33 |
Орехи пеканы |
0.3 |
6.4 |
1 : 21 |
Фисташки |
0.1 |
3.9 |
1 : 39 |
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха |
0.1 0 |
5.4 10.4 |
1 : 54 нет Омега-3 |
Кунжут |
0.1 |
6.7 |
1 : 67 |
Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых
овощах
Источник
Название продукта |
Порция |
Омега-3 АЛК (г) |
Омега-6 (г) |
Омега-3 : Омега-6 |
Шпинат (в готовом виде) |
1/2 стакана |
0.1 |
Следы |
1 : 0 |
Листья зелёного салата в свежем виде |
1 стакан |
Следы |
Следы |
1 : 0,5 |
Листья красного салата в свежем виде |
1 стакан |
Следы |
Следы |
1 : 1,5 |
Бостонский салат в свежем виде |
1 стакан |
Следы |
Следы |
1 : 1,5 |
Листья мангольда в тушёном виде |
1/2 стакана |
0.0 |
Следы |
нет Омега-3 |
Листья репы, припущенные |
1/2 стакана |
Следы |
Следы |
1 : 0,5 |
Листья одуванчика, припущенные |
1/2 стакана |
0.1 |
Следы |
1 : 0,8 |
Кейл, припущенный |
1/2 стакана |
0.1 |
0.1 |
1.: 0,9 |
Свекольная ботва, припущенная |
1/2 стакана |
Следы |
Следы |
1 : 4 |
Листовая капуста коллард, тушеная |
1/2 стакана |
0.1 |
0.1 |
1 : 0,8 |
Горчичные листья, припущенные |
1/2 стакана |
Следы |
Следы |
1 : 0,5 |
Частичное или полное копирование данной
статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на
ПрофиЛекторий.