Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю от Тимко Ильи Цель плана: план...

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю от Тимко Ильи

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Сложность – тяжёлая

Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.

Тренировка 1 : ноги, спина плечи

1. Гиперэкстензия 3х10-12/12-15
   Скручивания на наклонной скамье 3х12-15/15-20
2. Приседания со штангой на плечах 6-10/12-15
   
   Жим ногами в тренажёре 8-10/12-15
   Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/12-18
3. Подтягивания к груди широким хв. 6-12/макс
   Тяга горизонтального блока 8-10/12-15
   Тяга с верхнего блока узкой ручкой 8-10/12-15
4. Жим штанги стоя с груди 6-10/12-15
   Жим гантелей сидя 6-10/12-15
   Махи гантелями в стороны 10-15/12-18

Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс

1. Подъём ног в висе 3х10-12/12-15
   Гиперэкстензия 3х10-12/12-15
2. Жим штанги лёжа широким хватом 6-10/12-15
   Жим гантелями под углом 40° 8-10/12-15
   Разводы с гантелями под углом 20° 10-15/12-18
3. Подтягивания к груди обратным хв. 6-12/ макс
   Сгибания рук с гантелями «молот» 10-12/12-18
   Сгибание рук сидя под углом 60° 10-12/12-18
4. Отжимания от брусьев на трицепс 6-10/12-15
   Французский жим с гантелями лёжа 10-15/12-18
   Разгибание рук с верхнего блока 10-15/12-18

Плюс таких тренировок в следующих вещах:
1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.
2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.
3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).
Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.
Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.
Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.
Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!