3 основных составляющих вашего рациона: Так, начнё...

3 основных составляющих вашего рациона: Так, начнём с того, что я покажу вам 3 основных составляющих хорошего рациона - это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют. 1. Белок Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж точно бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего именно его. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также второй энергетический ресурс организма после углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора увеличения мышц, телу нужно повышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна. Очень просто определяется суточная норма белка при помощи нашего калькулятора 2. Углеводы Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Есть два типа углеводов: простые и комплексные. Простые можно найти в таких продуктах как сахар и фрукты, и он даст вам моментальный всплеск энергии путём повышения сахара в крови. Комплексные или сложные есть в цельнозерновых продуктах, таких как чёрный хлеб, рис и картофель. Комплексные углеводы важны, поскольку они являются для тела медленно расходуемыми источниками энергии, нужными для тяжёлых тренировок. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно — белок (а этого нам не надо!). 3. Жиры Жиры также являются жизненно важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, что они бывают двух типов. Прежде всего: "хорошие" жиры существуют! Они есть в таких продуктах как оливковое масло, рыба и орехи. Но есть и "плохие" жиры. Это насыщенные и трансжиры. Они есть в мясе, яйцах и растительном масле. Нужно стараться урезать их количество в диете и сфокусироваться на том, чтобы потреблять достаточно полезных жиров. Итак, теперь вы знаете, из каких основных 3 компонентов должна состоять диета для набора мышц, дальше давайте взглянем, сколько и чего вам нужно есть для оптимального мышечного роста. Прежде, чем мы продолжим, нужно отметить несколько вещей. Первое: лучше всего вычислять количество нужного вам белка, углеводов и жира отталкиваясь от веса тела. В качестве примера для этой статьи я буду использовать человека весом в 90 килограмм. Второе: цифры, которые у нас получатся — это ориентир для случая, когда ваша цель — увеличение мышц. Во всех своих статьях я говорю, что лучшие результаты получаются в результате экспериментов над тем, что лучше всего работает для вас и вашего типа телосложения.  Базовое количество белков, жиров и углеводов Как и многие другие аспекты гипертрофии мышц, эти цифры — вещь оспоримая. Кто-то с ними соглашается, кто-то нет, но их можно брать в качестве ориентира, и для меня это сработало. Итак, базовое количество, к которому вам нужно стремиться на каждодневной основе: Белки: 1,5 - 2,5 грамма на килограмм собственного веса Углеводы: 5,5 грамм на килограмм собственного веса Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который хочет нарастить мышечную массу. Используя цифры, приведённые выше, ему нужно есть 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день. Что это значит применительно к калориям? Вот как выглядит конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров. Белок — 4 калории на грамм Углеводы - 4 калории на грамм Жиры - 9 калорий на грамм Так что, возвращаясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека с его размерами, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу. Сколько раз в день и в какое время нужно есть? Частота и время приемов пищи — так же важны, как и что есть. Важно вырваться из плена стереотипа под названием "3 приёма пищи в день". Предпочтительно есть 4-7 раз в день с интервалами от 3 до 4 часов. Я знаю, что для большинства это достаточно затруднительно в связи с работой, учёбой и т.д., но нужно постараться по возможности есть часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий день и при этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы можете! В идеале каждый из приёмов пищи должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Несложно выяснить, сколько чего должно быть в каждом из них. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов пищи, которые вы планируете в течение дня. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать около 33-50 грамм белков, 80-85 грамм углеводов и 8 грамм жиров. Нужно стараться есть 1 раз за 1 час до тренировки (чтобы была энергия для занятия) и 1 раз после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц). Для парней с худощавым телосложением Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и увеличил бы количество высоко калорийных продуктов в рационе. Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу и заставить мышцы расти. Я — самый настоящий хардгейнер, с естественной худобой и реактивным обменом веществ. В этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это также означает, что мне нужно есть больше калорий для набора массы. Почитайте статью про питание для эктоморфа, там много полезной информации по о теме. Если у вас такой же тип конституции, вам нужно буквально есть столько углеводов, сколько сможете. Легко, не правда ли? Вот, собственно, и всё. Это самый простой способ распланировать диету для увеличения массы тела. Есть множество других аспектов диеты и планирования питания (таких, например, как спортивные добавки), но их в этой статье я не касался, а постарался обратиться к самым простым вещам. Бюджетный план питания для роста мышц на неделю Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней. Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка,  необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену. 1. Покупайте продукты на неделю Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник. 2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу. 3. Лучше замороженное, чем свежее Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих - плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях. Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц. Диета для роста мышц на 7 дней Понедельник Завтрак - Варёные яйца с гарниром из шпината Обед - Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами Перекусить - Греческий йогурт с замороженными ягодами Ужин - Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель Вторник Завтрак - Овсяная каша с молоком и кусочками банана Обед - Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом. Перекус - Печёнка с луком Ужин  - Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами Среда Завтрак - Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином Обед - Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом Ужин - Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами Перекус - Шоколадное молоко Четверг Завтрак - Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц Перекус - Арахисовое масло, пита, яблоко Обед - Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля Ужин - Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков Пятница Завтрак - Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица Обед - Пита с лососем и творогом Перекус - Морковые палочки (или хумус) Ужин - Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой Суббота Завтрак - Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой Обед - Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза Перекус - Творог и пита Ужин  - Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов Воскресенье Завтрак - Сосиски, брокколи и фриттата Перекус - Арахис и яблоки Обед - Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук) Ужин - Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек Массонаборное питание для худощавых парней Э