Организм может хранить примерно 350–600 граммов углеводов в виде гликогена. Разброс большой, потому что всё зависит от массы тела, количества мышц и уровня тренированности.
В мышцах обычно прячется около 250–450 г, а в печени — ещё 70–120 г.
Это твой «быстрый аккумулятор». Тело использует его, когда нужна энергия прямо сейчас: тренировка, быстрая ходьба, интенсивная работа, резкое включение мозга, любые нагрузки.
Если эти запасы не пополнять, и гликоген постоянно будет на низком уровне, организм начнёт жить примерно так:
Энергия станет «рваной». На тренировках будет ощущаться вялость, сил не хватает, выносливость падает быстрее обычного. Это как бегать со смартфоном на 5% заряда.
Мозг работает хуже. Память, концентрация, быстрота реакции — всё слегка тупеет, потому что мозг очень любит глюкозу и её недостаток ощущается заметно.
Тело начнёт сильнее жечь жир, но не идеально. Да, дефицит гликогена помогает включить жиры, но без достаточного углеводного топлива падает интенсивность тренировок, и итоговый расход энергии тоже снижается.
Мышцы восстанавливаются хуже. В гликогене есть смысл не только как в энергии — он нужен для нормального восстановления после нагрузки. Если его мало, мышцы откликаются хуже, прогресс замедляется.
Голод усиливается. Организм будет чаще требовать что-то сладкое или просто быструю энергию, потому что он пытается добить свой пустой аккумулятор.
Так что жить с хроническим низким уровнем гликогена можно, но тело всё время чувствует себя как техника на «энергосберегающем режиме».

Куриные яйца — это просто очень плотный набор всего нужного в маленькой штуке. По-человечески их польза сводится к тому, что они дают много нужного «строительного материала» при минимальной возне.
В них много полноценного белка. Это тот белок, из которого тело реально может строить мышцы, восстанавливать ткани и нормально держать иммунку. Для набора или для восстановления после тренировок яйца — прям удобная тема.
В желтке куча витаминов и микроэлементов. Там холин, который нужен мозгу; жирорастворимые витамины; немного железа; селен; йод; витамин D — короче, это реально питательная штука, а не просто «жирная капля».
Мозгу и нервной системе яйца тоже полезны, потому что тот же холин — это топливо для нервных клеток. Из-за него у многих улучшается концентрация.
По желудку яйца обходятся довольно щадяще. Они легко перевариваются и долго держат сытость, особенно если это омлет или варёные яйца.
Пугаться холестерина, который в желтке, уже давно смысла нет. Для большинства людей он не поднимает уровень «плохого» холестерина в крови — на это куда сильнее влияет общий рацион и активность.
В целом яйца — это удобная, дешевая, питательная еда, которая закрывает сразу много задач: белок, витамины, сытость, восстановление и нормальное состояние нервной системы.

«Скини-фэт» — это когда человек выглядит худым в одежде, вес вроде нормальный, но тело мягкое, мышцы слабые, живот может быть округлый, и в целом форма без чёткости. Это не про вес, а про соотношение мышц и жира: мышц мало, жира — относительно больше, чем кажется по цифрам на весах.

Почему так происходит? Потому что организм живёт на низкой мышечной массе. Ты ешь либо в маленьком дефиците, либо хаотично, почти нет силовых нагрузок, мышцы не получают стимул расти, а тело всё равно запасает жир, особенно на животе.

Теперь главное — как выйти из этой фигуры.

Тут часто делают ошибку: думают, что надо либо «похудеть ещё сильнее», либо наоборот «сразу массонабор». На самом деле правильный путь почти всегда один:

Начинать надо со силовых тренировок. Обязательно.

Почему:

— Если начать худеть с уже низкого веса и малых мышц, ты просто станешь ещё меньше и ещё мягче. Жира станет меньше, но и мышц тоже — форма станет ещё хуже.
— А если дать телу силовую нагрузку, мышцы начинают хоть немного расти, плотность тела меняется, метаболизм ускоряется, жир начинает уходить равномерно.

По сути, организм нужно «перенастроить» с хранения жира на строительство мышц. И это делается только силовыми.

Что делать на практике:

1. Силовые 2–4 раза в неделю.
Не важно, дома или в зале, но с прогрессией нагрузки. Приседания, жимы, тяги, отжимания, подтягивания — что угодно, главное нагрузка.

2. Держать питание на уровне лёгкого дефицита или нормокалорийности.
Не уходить в жёсткий минус. Телу нужны ресурсы, чтобы строить мышцы.
Лучше всего — примерно свой «ноль» или минус 100–200 ккал.

3. Белок — обязателен.
Без него мышцы просто не вырастут. 1.6–2.0 г белка на кг массы — комфортный диапазон.

4. Кардио — по желанию.
Оно помогает здоровью и расходу калорий, но само по себе фигуру не исправляет.

Процент жира
Это самый понятный показатель, по которому судят о норме.
10–20% — нормальный, здоровый диапазон.
20–25% — граница нормы, слегка повышенный, но ещё допустимый.
25%+ — уже избыток жира.
Под 8–10% — это уже “сушка”, обычно некомфортное состояние для повседневной жизни.
Что считается нормой по мышцам?
Процент мышечной массы у разных анализаторов отличается, потому что каждый считает по-своему. Поэтому ориентируются не на конкретное число, а на границы:
33–39% мышц — нормальный уровень.
40–44% — хороший, тренированный уровень.
45–50%+ — высокий уровень, обычно у тех, кто регулярно занимается спортом или силовыми тренировками.
Если меньше 30%, это обычно считается низкой мышечной массой.
Простой способ понять “норма” или нет
Если жира 10–20% и мышц 33–44% — это считается здоровым, сбалансированным составом тела.
Если жира больше 25%, а мышцы ниже 30%, это чаще всего указывает на дефицит мышечной массы и избыток жира — состояние вне нормы.
Если жира мало (ниже 8–9%), а мышцы высокие, это спортивная форма, но не всегда комфортная для организма.
Самое главное
Оценка делается не по одному числу, а по общему сочетанию мышц, жира и самочувствия.

Овсянка — одна из самых удобных для набора массы. В ней много сложных углеводов, она даёт длительное ощущение сытости, но при этом не «утяжеляет» желудок. Её можно есть большими порциями, добавлять мёд, орехи, фрукты — это легко разгоняет калорийность.

Гречка — даёт стабильную энергию, богата железом, магнием и белком среди круп. Её легко сочетать с мясом, рыбой, яйцами — и за счёт этого набор калорий идёт быстро и качественно.

Рис — особенно белый. Он легко усваивается, почти не даёт тяжести, отлично подходит для увеличения порций. Спортсмены часто используют белый рис как главный источник углеводов в период набора массы именно из-за лёгкости переваривания и стабильности сахара в крови.

Кус-кус и булгур — быстро готовятся, легко заходят, дают много углеводов при относительно небольшом объёме. Это хороший вариант, если нужно увеличить калорийность рациона, но нет желания есть огромные тарелки.

Перловка — даёт хороший набор медленных углеводов и насыщает надолго, но она плотнее и тяжелее, поэтому подходит тем, кто переносит её хорошо.

Манная каша — очень калорийна и максимально легко усваивается. Если задача — добавить углеводов, манка делает это проще всего. Но у неё минимальная пищевая ценность (мало клетчатки и витаминов), поэтому как постоянная основа питания подходит хуже, чем овсянка или гречка.

Киноа — не совсем «крупа» в классическом понимании, но по калорийности и содержанию белка очень хороша. Даёт длительное насыщение и помогает держать стабильный рацион.

Разница между гречневой крупой и хлопьями — как между целым яблоком и тёртым яблоком. Вроде то же самое, но обработка меняет поведение продукта в организме.

Цельная крупа — это «оригинальная» гречка. Её почти не трогали, просто очистили.
Хлопья — это гречка, которую расплющили, пропарили и сделали тоньше, чтобы быстрее готовилась.

Что это значит для тебя:

1. По пользе почти одинаковые.
Белки, минералы, витамины — всё примерно то же самое. Хлопья не становятся «пустыми».

2. Разница в скорости насыщения.
Крупа переваривается медленнее. Она дольше даёт чувство сытости, не даёт резкого скачка сахара.
Хлопья перевариваются быстрее — голод вернётся раньше.

3. Разница в удобстве.
Хлопья — это вариант «быстро поесть». Залил кипятком — готово.
Крупу надо варить, но зато она даёт более ровную энергию.

4. Разница в структуре.
Цельная гречка — это плотные, цельные зерна.
Хлопья — это мягкая, уже частично «переваренная» форма.

Итого по-человечески:
Если есть время готовить и хочешь более стабильной сытости — цельная крупа лучше.
Если нужна скорость и простота — хлопья норм, но насыщают хуже.

По пользе они не «хуже» и не «лучше» — просто ведут себя по-разному в организме.

Свёкла — это такая тихая полезная штука, которую многие недооценивают, потому что она выглядит как обычный скучный овощ, а по факту делает для организма довольно много.

Во-первых, она помогает кровообращению. В свёкле есть природные нитраты — не те, что «плохие» из колбасы, а нормальные, растительные. Тело превращает их в оксид азота, который расширяет сосуды. Из-за этого улучшается приток крови к мышцам и мозгу, давление чуть выравнивается, тренировки могут ощущаться легче.

Во-вторых, свёкла хорошо работает для кишечника. Там куча клетчатки, и она мягкая, не раздражающая. Она улучшает стул, уменьшает запоры и делает пищеварение более «ровным». Для людей с ленивым кишечником — просто подарок.

Плюс свёкла содержит фолаты — это важная штука для обмена веществ, нервной системы и нормального деления клеток. Ещё в ней немного железа, магния и калия. Железа там не супер много, но вместе с витаминами и клетчаткой оно неплохо усваивается.

Отдельный бонус — она снижает воспаление в организме. Не как лекарства, но фон делает спокойнее, потому что в ней куча антиоксидантов. И да, окрашенная моча и стул — это нормально, это пигменты, они так выходят и не несут вреда.

Если есть свёклу регулярно, эффекты будут нежные, но очень стабильные: лучше кровь бегает, ровнее пищеварение, больше энергии. Единственное — если у тебя сахар высоковат, не стоит есть свёклу тазиками, потому что она довольно сладкая для овоща. Но в обычных порциях она вообще супер.