🙂☀️🌼

1. Мясо гниет в кишечнике, поэтому его есть вредно (продолжение).

Избыточные процессы ферментации могут быть при:
1) Попадании в толстый кишечник большого количества недорасщепленных белков - это следствие заболеваний ЖКТ, связанных с низкой кислотностью желудка, язвенной болезнью, повреждениями тонкого кишечника, недостаточностью ферментов, СРК (синдром раздраженного кишечника) и другими;
2) Несбалансированным хаотичным питанием, которое влияет на состав микрофлоры, здоровье ЖКТ: питание преимущественно простыми сахарами, насыщенными жирами, мало клетчатки;
3) Многократном и длительном превышении своей нормы белка в рационе.
Белок усваивается в количестве 20-40 г на один прием пищи и ни больше!
- Нет однозначных данных, что за один прием пищи усваивается именно 20-30-40 г белка.
- Большинство исследований по данному вопросу проводились на людях с минимальной физической активностью, отсутствием силовых тренировок.
- Усвоение белка зависит от наличия, интенсивности тренировок, количества мышечной массы - то есть все люди разные!
- Даже если поступит небольшой избыток белка, организм использует его для получения энергии или выведет. У одного и того же человека скорость усвоения белка может меняться! Человек адаптируется к высокобелковому рациону.

завтрак 🍓🍌😋

Всем хорошего дня и сбалансированного рациона 🌤🙂💛

Всем доброго дня! На улице солнечно и холодно, и в тоже время одуванчики продолжают меня радовать 🌼🌼🌼🌼🌼 своим обилием и цветением 💛💛💛💛💛. Горячую воду отключили, поэтому я сегодня ем творог, йогурт и бананы - так меньше готовить и небольшой перебор по белкам, а также разнообразие в моём сырно-рыбном рационе 🧀🐟😋.

Сегодня я начинаю публикацию о популярных заблуждениях о белках по вашим многочисленным просьбам 😁. Всем спасибо за обратную связь, за пожелания и за позитив 💛💛💛.

И так, моя первая тема, из-за которой в большей степени (+ неприязненное отношение, сформированное в детстве) я стала на несколько лет вегетарианцем.
Энергия и позитив у меня были в избытке, фигура - идеальной, а вот ТЗС иногда беспокоил, желудок тоже стал капризничать и тургор кожи оставлял желать лучшего. С изучением нутрициологии я поняла в чём причина😮. Сейчас кушаю твёрдый белок (и кушаю хорошо, чем иногда удивляю моё окружение и подписчиков 😜) и расцветаю 🌷🌷🌷.
Это немного обо мне (учитывая ваши вопросы 🙂), а теперь по теме:

ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ О БЕЛКАХ

1. Мясо гниет в кишечнике, поэтому его есть вредно.
Согласно биохимическому строению вещества - белок мяса состоит из аминокислот и согласно физиологии нашего организма, любой белок в нашем организме под действием пищеварительных ферментов и соляной кислоты денатурирует и расщепляется сначала на ди- и три-пептиды, а затем на аминокислоты (мономеры). Всасывание мономеров происходит в тонком кишечнике.
- Действительно небольшое количество белка, поступает в толстый кишечник и подвергаются там анаэробной ферментации нашими бактериями, для которых эти аминокислоты - питательная среда.
- Бактерии толстого кишечника осуществляют:
    - синтез витаминов,
    - регуляцию гормональной и иммунной деятельности организма,
    - выработку нейромедиаторов и посредством всего этого влияют на поведение человека.
- Также в толстом кишечнике бактерии продуцируют
    - пропионат,
    - ацетат,
    - бутират,
    - сероводород,
    - аммиак
    - и другие соединения,
используя как питательную среду АМК, глюкозу, галактозу.
- Например,
    - бифидобактерии и лактобактерии питаются простыми сахарами и образуют продукты ферментации - ацетат и лактат;
    - бактероиды расщепляют белки и по своей функции похожи на пищеварительные ферменты пептидазы.
Процесс использования аминокислот бактериями толстого кишечника в своей жизнедеятельности - это нормальный физиологический процесс. Он носит название гниения или ферментативное разложение.
- Ферментативное разложение происходит абсолютно со всеми белками всех продуктов питания! И с белками гречки, курицы, и с белками орехов, и даже во фруктах есть чуть-чуть белка!).
- В результате реакции образуется небольшое количество токсичных для нашего организма веществ, которые организм здорового человека (!) сам обезвреживает.
- А также необходимо помнить, что из аминокислот в кишечнике образуются и нейромедиаторы - серотонин образуется из триптофана.

Мои завтрак, обед и ужин:

а также покупка на кухню для поддержания солнечного настроения и более комфортного ожидания горячей воды 🌼🌼🌼

Пост получился длинный, мне хотелось рассказать немного о себе, поделиться хорошим настроением и красивыми тарелочками в дополнение к основной теме. В следующие дни я буду занята, поэтому предоставлю только информацию.
Всем хороших приближающихся летних выходных)))

Всем хорошего дня 🌤 и сбалансированного рациона 😋.
БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 18

Важно учесть (выводы):
1. твёрдый белок в каждый приём пищи,
2. употребление высокобелковых продуктов на завтрак значительно лучше насыщает на весь день, по сравнению с употреблением их в любом другом приеме пищи (исследования)
3. разнообразие видов белка (не только йогурт или курица)
4. наличие жирной рыбы в рационе,
5. сладкие молочные продукты - это не белок и не пробиотик! Это провоспалительный фактор и отсутствие сытости…
6. спортпит на фоне хаотичного питания не даст качественного прироста мышц, здорового иммунитета, а также связок, хрящей, кожи, волос и ногтей (готовьте себе любимой рыбу!)
7. белок в составе выпечки (фаршированные блины, пирожки, пельмени) вместе с переработанными насыщенными жирами, тоже не способствует вашему здоровью и красоте…
8. белок низкого качества + повышенное содержание добавленной слои (сосиски, колбасы, наггетсы и др. полуфабрикаты) желательно исключить из рациона совсем (заменить на рыбу - идеальный вариант)

Я встаю рано и завтракаю тоже, готовить утром рыбу-мясо не вариант, поэтому мой привычный завтрак выглядит так:
твёрдый сыр - белок и Са
крупа "Al dente" - сложный углевод (даёт длительную сытость в сочетании с клетчаткой из ягод/фруктов) Mg В6
ягоды/фрукты, реже овощи - витамины, антиоксиданты и клетчатка
какао-тёртое, семена, орешки, масло - для набора нормы жиров (ориентируюсь на количество жиров в течение дня)))

На этом я завершаю тему "Белки" и далее поделюсь своим взглядом на популярные заблуждения о мясе (на которые я в своё время "повелась" и стала вегитарианцем!)

Всем спасибо за ваши ответы 🙂. 
Я буду рада поделиться той информацией, которая у меня есть 😊.

Желаю всем хорошего дня и продолжаю тему

БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 17

Максимально безопасной границей норм белка считается 2,8 - 3 г/кг тела в сутки.

белки - мой расчёт:
1,725 * 54 кг = 93.2 г
1.9 * 54 кг = 102.6 г

Мне комфортнее с большим количеством белка в рационе, поэтому я установила плавающую норму 93.2-102.6 (зависит от физ.активности дня и аппетита)

Умеренное повышение количества белка имеет положительные эффекты:
- набор мышечной массы при интенсивных занятиях спортом,
- восстановление после ожогов и травм,
- для улучшения самочувствия (по рекомендации тренера или нутрициолога)
- на дефиците калорий для сохранения мышечной массы,
- у женщин после менопаузы профилактирует перелом шейки бедра.
Однако, если у человека есть заболевания пищеварительной системы и/или почек, то высокобелковое питание - это вред для его здоровья.

Мой ужин (вчера):
* горбуша - белок, ω-3, астаксантин - самый мощный антиоксидант
* греча - сложный углевод = длительная сытость
* цветная капуста - клетчатка и аллицин (органическое соединение, активное против бактерий и грибков)
* кукуруза - нутритивно бедный продукт, и в тоже время мне нравится вкус + клетчатка
* петрушка - витамин К
+ смородина - витамин С и антиоксиданты)))

Всем желаю нутритивно богатого, о обязательно (!) вкусного рациона 😋.

Всем огромное спасибо за цветы 🌼🌼🌼.
Очень неожиданно, приятно и тепло (в дождливый денёк) 💛💛💛.
БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 16

РАСЧЁТ СВОЕЙ НОРМЫ БЕЛКА
Для расчёта суточных энергозатрат (чтобы распад белка в сутки равнялся его синтезу) умножаем Основной обмен на КФА - коэффициент суточной активности:
* 1,2 - малоподвижный образ жизни
* 1,375 - низкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)
* 1,550 - умеренная активность (работа средней тяжести или тренировки 3-5 раз в неделю)
* 1,725 - для очень активных людей (физическая работа + тренировки 6-7 раз в неделю)

СВОЙ ВЕС УМНОЖАЕМ НА 1,375 (для поддержания веса), ИЛИ 1,550 И 1,725 (для набора мышечной массы) В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВАШЕЙ АКТИВНОСТИ!

Мой завтрак:
клубника - витамин С, антиоксиданты
геркулес - углеводы, клетчатка, витамин Е В1, Mg
семечки - витамин Е
сыр - белок, Са
какао-тёртое - антиоксидант

Я скоро закончу тему "Белки" и у меня возник вопрос:

Мне публиковать популярные заблуждения по белкам и взгляд нутрициологии на них?

1. мясо гниёт в кишечнике,

2. красное мясо вредно для здоровья,

3. костный бульон полезен для здоровья,

4. растительное молоко полезнее, чем животное.

В детстве меня "пичкали" куриным бульоном во время простуды, во взрослом возрасте я веганила,  поверив в данные заблуждения. А вы? Вам это интересно?!

Всем хороших выходных 👍, приятной погоды 🌤 и позитивного настроения 🙂.
Сегодня я позволю себе большой кусочек горбуши 🐟 на обед 😋 и "переберу" по белкам (108%)! И в тоже время у меня предстоит физически насыщенный день, поэтому и урезать порцию я не буду. Продолжаю тему

БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 15

Ошибки при наборе своей нормы белка
● в составе завтрака, обеда, ужина нет твердых белковых продуктов в щадящей тепловой обработке;
● в рационе только отварная куриная грудка на завтрак, обед и ужин (нет разнообразия);
● сладкие молочные продукты;
● использование спортпита на фоне несбалансированного рациона;
● плавленый сыр и другие многосоставные переработанные сырные продукты;
● отсутствие в рационе жирной рыбы;
● белок, как часть выпечки или вторых блюд в комбинации с сахаром, мукой и насыщенными жирами - блины с мясом, хачапури, пицца, пельмени, вареники, сырники;
● белок из продуктов глубокой переработки: сосиски, готовые п/ф, наггетсы;
● продукты, где написано «много белка», а на самом деле в БЖУ его среднее количество и есть добавленный сахар.

Всем читателям хорошего майского дня и нутритивно сытного рациона)))
БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 14

Последствия постоянно высокого уровня белка в рационе:
1. Увеличение общей калорийности рациона, если вы за калорийностью не следите и просто добавляете источники белка и не только… (в том числе спортпит, протеиновые батончики, коктейли, молочную продукцию, жирное мясо);
2. Длительное увеличение доли белков и одновременное уменьшение доли жиров и углеводов может привести к недостатку последних нутриентов, а также витаминов и минералов в их составе. Например, незаменимых жирных кислот. А малое количество углеводов в рационе 100% уменьшит вашу работоспособность в разы.
* Для здоровых людей нет сильных отрицательных влияний на почки и здоровье костей, если они потребляют немного больше своей нормы белка.
* Оптимальное количество белка для вашей физической активности или даже немного больше вашей нормы белка, улучшает плотность костей, профилактирует развитие остеопороза и разрушение костной ткани и поддерживает здоровое состояние костной системы.
* У женщин после менопаузы набор нормы белка или даже чуть больше своей нормы профилактирует перелом шейки бедра!
Однако, если у человека есть заболевания пищеварительной системы и/или почек, высокобелковое питание – это вред для его здоровья.

моя еда вчера:
минтай - белок и йод 
скумбрия - белок и ω-3
греча и перловая + рис - сложные углеводы, Mg + В6
тыквенные семечки - Zn Mg Mn
зелень - витамин К 🍀
смородина - витамин С 😊
персики - появились в продаже, нутритивно бедны, добавила для вкуса 😋

Всем мой тёплый весенний привет 🙂
БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 13

Правила подбора своего количества белка:
1. Оценивайте свою физическую активность реально! Будьте честны перед собой.
2. На дефиците калорий количество белка необходимо увеличить, чтобы сохранить мышечную массу;
● На дефиците калорий, совмещенном с силовыми физическими нагрузками - количество белка еще больше, чем без физических нагрузок;
● Чем интенсивнее тренировки, сильнее дефицит калорий, ниже процент жира в организме и выше мышечная масса - тем больше количество белка;
3. Мужчинам обычно требуется большее количество белка, чем женщинам при одинаковых условиях.
● Это объясняется различным гормональным фоном. У женщины доминируют женские гормоны – эстрогены, у мужчин – тестостерон.
● Мужские гормоны обеспечивают более высокий процент сухой мышечной массы и более низкий процент жировой массы у мужчин в норме;
4. При восстановлении после интенсивных физических тренировок необходимо повышенное количество белка;
● При восстановлении после операций, ожогов необходимо повышенное количество белка (руководствуясь рекомендациями врача)

Мои обед и ужин (вчера):
горбуша 2 раза - очень она мне нравится 😋
рис красный и бурый + перловая = резистентный крахмал и β-глюканы (для здоровья БМК)
семена чиа - тоже β-глюканы 
семена подсолнечника - витамин Е
ягоды - антиоксиданты и витамин С

Всем доброго весеннего дня ☀️
Мой город позеленел 🌳 за два тёплых дня и расцвёл одуванчиками 🌼.

БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 12

Максимальной безопасной границей норм белка считается 2,8-3 г/кг массу тела в сутки.

В большинстве случаев количество белка 1,6 -1,8 г/кг массы тела в сутки среди людей, занимающихся фитнесом для себя – полностью покрывает потребность в белке.

А для интенсивно тренирующихся опытных любителей и спортсменов количество белка 2,2-2,4 г/кг массы тела в сутки закрывает все потребности в белке.
- Длительное увеличение доли белков в рационе за счёт снижения доли жиров и углеводов может привести к дефициту незаменимых ЖК, а также к уменьшению работоспособности (витамины группы В и Mg - это наша энергия из сложных углеводов!)

Умеренное повышение количества белка имеет положительные эффекты:
● при интенсивных занятиях спортом и наборе мышечной массы;
● при восстановлении после травм, ожогов;
● для улучшения эффективности занятий, самочувствия - по решению тренера и нутрициолога;
● на дефиците калорий без спорта и при занятиях спортом (способствует сохранению мышечной массы).

😋 мой ужин (вчера):
горбуша - белок, астаксантин,
пшеница - сложный углевод, витамин Е, Se Zn
цветная капуста и зелень - источники клетчатки и витамина К
облепиха - витамины С и Е, антиоксидант

Ответа от тех, кто любит спорить на вопрос "Зачем мне майонез?!"  не было. И это радует 😀. Ценю конструктивные диалоги, а не выяснения отношений 😉.
Всем хорошего самочувствия 💪 и прекрасного настроения 🙂, и, конечно, вкусно-полезного рациона 🍒🧀🥦🐟👍

Всем мой позитивный и бодрый привет с пожеланиями хорошего дня и прекрасного самочувствия😁💪☀️

БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 11

Дефицит белка ведет к низкому уровню иммунитета, проблемам с гормональной системой, упадку сил, слабости, плохому качеству кожи, волос, ногтей, дефициту мышечной ткани, слабости опорно-двигательного аппарата, возникновению тромбов.

Белок - фактор сытости, и он должен быть в каждом приеме пищи!
- Твердый белок дает больше сытости, чем жидкий.
- Цельный кусок мяса, птицы, рыбы дает больше сытости, чем котлета из фарша.
- Белок есть и в продуктах животного происхождения, и в продуктах растительного происхождения.
- Твёрдый белок в составе завтрака - обязательно!!!
Употребление высокобелковых продуктов на завтрак значительно лучше насыщает на весь день, по сравнению с употреблением их в любом другом приеме пищи (исследования).
- Сладкая молочная продукция на завтрак - это не источник белка и не пробиотик!!! Это провоспалительный фактор!!! И повышенный аппетит в течение дня!!!

Готовое соотношения из Интернета вроде Б:Ж:У 20:30:50, где 20 – это 20% белка от суточной калорийности рациона - не учитывают вашей индивидуальной активности и целей. Это плохой вариант!

Мой сытный и нутритивно  богатый ужин (вчера):
минтай - йод
греча - утоление дентальной агрессии 😉
тыквенные семечки - Mg Zn и набор нормы жиров
перец - витамин С и антиоксиданты
укроп - витамин К и антиоксиданты
(и зачем мне майонез?! - это про диалог в чате)

фотография с велопрогулки - пение дроздов-рябинников  и ароматы зелени в кадр не вошли, но я насладилась ими сполна 😊

Вчера я услышала много приятных пожеланий в свой адрес ☺️. Очень приятно 🙂. Всем спасибо ☀️🌼😊