Плюсы: вес по-прежнему стремится вниз, за восемь дней ещё минус 800 г, что радует. Голода нет, так как много белка и клетчатки. Ем по собственному графику: 6,4,6,4 раз в день, так как работаю по графику: день, ночь, отсыпной и выходной, и так мне питаться легче и лучше. То есть в те дни, где получается четыре приёма пищи, калорийность выходит 380*4= 1520, а в те дни, когда шесть приёмов, выходит по 2280 ккал. Средняя суточная калорийность за каждые четыре дня получается 1900 ккал в сутки. Уходит примерно по 100 граммов веса в день. Быстрее и не надо.

Минусы: Стал нарушаться сон с уменьшением калорийности питания. Время сна страдает и качество его тоже. Выросло количество пробуждений. При норме до двух пробуждений у меня может быть четыре, пять, а с понедельника на вторник было семь пробуждений за ночь, так как мой организм не понимает, когда ему спать: днём или ночью. Иногда надо днём, а иногда ночью. Приспосабливаться надо к ситуации и это плохо. Могу проснуться в самый неожиданный момент и больше не заснуть. Это раздражает, так как время для сна и так еле-еле достаточно нахожу. Не хватало ещё, чтобы сон от меня убегал посреди ночи.
В итоге из-за недосыпа чуть не сорвалась на еде 10 января, но выстояла, дефицит был соблюдён, хоть и не большой. Пришлось под вечер мотивировать себя из последних сил новым платьем, которое куплено на «всякий случай».
13 января стала ощущать к вечеру, что заболеваю. Была на работе. При себе был гриппферон, закапала в нос. Но не помогло. К вечеру 14 января уже точно заболела. Начала принимать дома арбидол в капсулах. Вроде полегчало, но болезнь ещё не ушла.

Для себя фиксирую:
На 31 декабря 2025 г вес - 76,3
На 7 января 2026 г вес - 75,6
На 15 января 2026 г вес - 74,8
————————————
Итог: за 15 дней минус 1 кг 500 г
Срывов не было.
Продолжаю!
Всем добра!

Итак, начало положено. Первая неделя прошла без срывов, даже в Новый год была как кремень.
Питаюсь часто, небольшими порциями примерно по 380 ккал за приём.
Средняя калорийность за сутки - 1900. Много, но меньше мне уже голодно. За неделю в весе минус 700 г. Отлично!
Наконец-то нашла выход от срывов!
1. Сон на первом месте. Шлём лесом всех родственников, друзей, знакомых, кто пытается отнять у вас эту драгоценность и наивысшую усладу в жизни. Сон должен быть полноценным, качественным и своевременным. Веду борьбу за свой сон теперь со всеми, кто пытается помешать.
2. Не допускать голода или длительных перерывов в еде. Иначе потом срыв и пиши «пропало». Все успехи на смарку!
3. Если никак не поспать, а спать хочется, почаще делать перерывы и уходить в себя, медитировать, отдыхать, находясь в работе, беречь силы и любить себя. Напоминать себе «Я у себя одна и самая главная, мой отдых и счастье - первостепенны!»
4. Не допускать переохлаждения, замерзания. Переохлаждение ведёт к стрессу, а стресс к перееданиям. Брать про запас тёплую одежду.
5. Достаточное количество белка, а молочные продукты обязательно вместе с клетчаткой.
6. Достаточное количество клетчатки в течение дня.
Для себя зафиксирую:
На 31 декабря 2025 г вес - 76,3
На 7 января 2026 г вес - 75,6
Едем дальше, не сворачивая!
Всем добра! ❣️
И всех с Рождеством Христовым!

Йод
Дефицит йода — одна из главных проблем здравоохранения в мире. По оценкам на 2012 год, 2.2 миллиарда человек живут в районах с дефицитом йода. Россия — в их числе: здесь каждый второй ребенок подвержен йододефициту.
Физиологическая норма йода — 100-200 мкг в день. И есть очень простой способ ее достигать — использовать в готовке йодированную соль. Способ придумали 100 лет назад, и именно его поддерживет ВОЗ. Если говорить про конкретные цифры, то с учетом потерь при хранении и кулинарной обработке, рекомендуется употреблять 5г йодированной соли в день.
(https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/)

Витамин B12
Ключевая особенность этого витамина в том, что ни одно растение или животное не в состоянии произвести его самостоятельно.
В12 синтезируется микроорганизмами: водорослями, плесенью, дрожжами или бактериями. Как раз специальные бактерии — пропионовокислые — используют для производства добавок. Любопытно, что эти бактерии в человеческом организме тоже есть, но синтезируемый ими В12 не усваивается. Дело в том, что усваивается он лишь через нижний отдел тонкой кишки, а нужная колония бактерий проживает в толстой.
Жвачным животным повезло больше — у них есть специальный отдел в кишечнике, подчистую заселенный нужными бактериями. Усвоенный В12 попадает в ткани, откуда люди потом его и получают вместе с мясом животных.
C растительной пищей все сложнее. Производить В12 растения не способны. Однако наука не стоит на месте, и люди научились ферментировать растительные продукты при помощи бактериальных колоний. Так, например, появились соления, содержащие витамин B12.
Если вы питаетесь разнообразно и не отказываетесь от животной пищи, то, скорее всего, получаете достаточно B12. Тем более в организме он хранится очень долго — до нескольких лет.
Однако есть группы риска:
- те, кто длительное время питается растительной пищей (https://www.nature.com/articles/ejcn201446#citeas)
- те, кто регулярно курит или злоупотребляет алкоголем (https://academic.oup.com/ajcn/article/83/4/835/4649177); (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572692/)
- люди старше 75 лет https://academic.oup.com/ageing/article/33/1/34/15828

Омега-3 — представительница полиненасыщенных жирных кислот. Из них строятся мембраны клеток и важнейшие соединения, которые регулируют воспаления, сужение сосудов и агрегацию тромбоцитов.
Почти все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения – линолевая и линоленовая кислоты, которые незаменимы и должны поступать с едой. Как раз из альфа-линоленовой (АЛК) и получается омега-3.
Наиболее интересные с точки зрения диетологии представители омега-3 – это длинноцепочечные кислоты — ЭПК и ДГК. Клетки печени могут производить их лишь в небольшом количестве, зато они в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. Первоначально их синтезируют микроводоросли, ими питается зоопланктон, его поедает рыба, где и накапливается омега-3 – такая вот пищевая цепочка.
Рыбу советуют есть все официальные диетологические эксперты – национальная служба здравоохранения Великобритании, немецкое общество здорового питания, финское агентство продовольственной безопасности. Здоровым взрослым рекомендуется минимум две порции в неделю, где порция – это 120–140 г готовой рыбы. Также хотя бы одна порция должна приходиться на жирную морскую рыбу — это лососевые (кета, нерка, горбуша, семга и тд), скумбрия, сельдь, сардины и другие. Белая рыба тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве. Среднее количество омега-3 – в мидиях, устрицах, кальмарах и крабах.
А вот грецкие орехи или семена чиа, к сожалению, рыбу заменить не смогут. Исследования показывают, что многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК и почти не влияло на ДГК. (https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/abs/2005/05/r5505/r5505.html)
❕Для вегетарианцев и веганов единственный способ получения ДКГ и ЭПК — добавки с морскими водорослями. По биодоступности они не уступают приготовленному лососю. Часто они так и называются — Vegan Omega-3. Соотношение ДГК и ЭПК в них может различаться, поэтому обращайте внимание на состав. И кулинарные виды водорослей в качестве замены не подойдут.
Пара слов про соотношение омега-3 и омега-6:
Есть разные исследования на этот счет, но оптимальное соотношение до сих пор не определено. Большинство исследователей пока сходятся лишь на том, что достаточное потребление омега-3 важнее, чем ограничение омега-6.

Последний вопрос в этом блоке.
Что все-таки насчет сезонного дефицита?
Cезонный авитаминоз — очень популярный в России диагноз, хотя нигде в мире его больше не используют. Он возник из идеи, что зимой в организм поступает недостаточно витаминов без сезонных фруктов и овощей. Это, конечно же, не так. В твое время в магазины круглый год привозят фрукты из теплиц или других стран. Мандарины в новогоднюю пору становятся теми самыми сезонными фруктами, как и хурма или гранаты. Более того, консервированные и замороженные продукты отлично сохраняют свои полезные свойства.
Если вы питаетесь достаточно сбалансированно и разнообразно, авитаминоза не будет. Почти у любого авитаминоза есть серьезные последствия и симптомы. Например, при дефиците витамина C развивается цинга — болезнь мореплавателей. Клетки организма буквально становятся очень хрупкими и разрушаются. Такое точно не пропустите.

Решила поделиться.
От серьезных дефицитов чаще всего страдают люди, которые сильно недоедают или плохо питаются из-за бедности. Им действительно могут помочь мультивитаминные добавки.
Иногда добавки необходимы из-за болезни — например, людям, перенесшим операцию на желудке. Или если есть ограничения в питании — например, при целиакии, то есть непереносимости глютена.
В привычной жизни дефициты встречаются редко, поэтому нет универсальной рекомендации принимать мультивитаминные комплексы. По последним данным потребление таких добавок не снижает риски смертности или болезней сердца. А вот избыточное потребление некоторых витаминов может быть вредным. Например, добавки витамина D в сочетании с кальцием повышают риск инсультов.
Однако исключения есть, о них дальше и пойдет речь.
Железо — один из самых распространенных дефицитов. Особенно ему подвержены женщины, вегетарианцы и спортсмены.
У женщин от 19 до 50 лет потребность в железе практически в два раза выше, чем у мужчин. Причиной тому менструальный цикл, в начале которого организм теряет около 2 мг железа в день. А беременным и вовсе требуется рекордное количество железа — 27мг каждый день!
Для диагностики дефицита железа обычно смотрят на ферритин в сыворотке крови. В референсных значениях лабораторий нередко указана норма 12 единиц (мкг/л*)*. Однако первые признаки дефицита железа могут появляться при показателях ниже 30. ВОЗ определяет ферритин низким при значениях меньше 15 у взрослых.
Железо бывает 2 типов:
1. Гемовое - получаем его из животных продуктов: печень, мясо, рыба и морепродукты. Такое железо лучше усваивается. Его биодоступность в смешанном рационе — 14–18%.
2. Негемовое - получаем из растительных продуктов: например, из грецких орехов, кунжута, бобовых. Усваивается оно чуть хуже (биодоступность — 5-12%).
В случае ограничений в питании или, например, беременности, врач может выписать добавки железа, однако принимать их стоит исключительно под наблюдением. Избыточный уровень железа в организме — токсичен, поэтому его бесконтрольный прием опасен.

Витамин Д - организм вырабатывает самостоятельно с помощью солнца и холестерола. Меньшую его часть мы получаем из еды.
Дефицит витамина D не так распространен, как может показаться.
В лабораториях часто приводят такие референсные значения:
Ниже 20 — дефицит
Ниже 30 — недостаток
Но на деле показатели от 20 до 30 — это абсолютная норма для 97,5% людей. К такому выводу пришли ученые Гарварда в 2016 году. И только у 2,5 % здоровых взрослых людей в рамках их индивидуальной нормы уровень 25(OH)D должен превышать 20 нг/мл.
Конечно, возникает вопрос, почему же тогда цифры в лабораториях завышены❓
Это дело рук конкретного человека — известного эндокринолога Майкла Холика. Под его влиянием в 2011 году американское Эндокринологическое общество провозгласило тотальный дефицит витамина D и представило новые рекомендации. Нормой отныне считались значения от 30 нг/мл.
Позже вышла статья (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30346542/ )
о конфликте финансовых интересов, и выяснилось, что Холик, как и 74% авторов клинических руководств для врачей, получал деньги от фармацевтических компаний, производителей продуктов и оборудования.
Благодаря Холику только в США продажи добавок с витамином D выросли к 2017 году почти до миллиарда долларов в год. Количество проводимых анализов на уровень витамина D за 10 лет увеличилось на 547%. Сам Холик при этом получал сотни тысяч долларов от производителей добавок, тестов и даже от изготовителей соляриев.
Основные опасения родились из наблюдательных исследований, где у людей с хроническими заболеваниями был низкий уровень витамина D в крови. Но это вполне может оказаться следствием, а не причиной болезни.
Способ узнать, предотвращает ли прием витамина D развитие заболеваний, есть — это рандомизированные контролируемые исследования и их метаанализ. Такие исследования показали, что прием витамина D:
- не снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний сильнее, чем прием плацебо (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/)
- не защищает от когнитивных нарушений и не предупреждают сахарный диабет 2 типа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31173679/)
- не снижает рисков падений и переломов и не улучшает плотность костей (https://abdn.pure.elsevier.com/en/publications/effects-of-vitamin-d-supplementation-on-musculoskeletal-health-a-)
Принимать добавки с витамином D необходимо в том случае, если вы не бываете регулярно под прямыми солнечными лучами в часы его наибольшей активности.
(Продолжение следует)

Купили блендер специально для этого. Буду учиться готовить вкусные смузи.

Всем худеющим советую книгу Сергея Обложко. Невероятно позитивное чтиво. Мне очень помогло переломить ситуацию и начать «держать себя в руках». Очень много юмора, любви к женщинам и глубокое понимание женской физиологии, психологии, различных причин переедания и прочих неприятностей. Очень много хороших советов, как это можно преодолеть. Всем, кто будет читать или слушать, советую сразу делать закладочки, а потом эти закладочки для себя перенести в рабочую тетрадь и время от времени перечитывать, приводить мысли в порядок.
Ссылку на книгу оставлю в сообщении.

Оставляйте идеи и собственные наблюдения, пожалуйста.

Как обстоят дела?
С 1 ноября не было ни одного переедания до сегодняшнего дня. Старалась сильно не напрягаться, чаше думать о хорошем и меньше стрессовать. Но сегодня на работе случилась неприятность, которая задела лично меня, хотя меня все поддержали в итоге. Но я всё равно расстроилась и вечером срыв на еде. Если бы не вымоталась так за неделю и не накопилось бы снова недосыпание, то рабочий стресс, думаю, не заставил бы меня переедать. Я бы сдержалась. Но тут всё вместе навалилось и я поддалась искушению. У меня есть понимание, что я сейчас как алкоголик, который оправдывает свою выпивку. Но у меня нет никакого стыда или раскаяния, я просто знаю, что не могла иначе сегодня, не вытягиваю. А вот чтобы смочь, надо как-то иначе реагировать и вовремя снимать стресс чем-то другим, только не нашла, чем снять ещё. Но всё же хочу себя поблагодарить за то, что работаю над этим и уже есть прогресс. Шесть дней без лишней еды - это очень хорошо. Самый трудный день для меня - отсыпной после ночной смены. Замечаю это уже не в первый раз. Я в каком-то неадеквате нахожусь. Дневной сон в этот день не даёт отдыха. Разбитость и общая усталость, не физическая, а какая-то другая. Хочется расслабления и вообще ничего не делать, и как можно больше приятных эмоций. Даже горечь какая-то внутри от этой усталости.
Муж тоже работает сменами, но у него почему-то нет такой острой реакции и ему не хочется это заесть или запить крепкими напитками. Иногда думаю, как хорошо, что мы не пьющие, а то бы я точно в таком состоянии потянулась к чему-то ещё, помимо еды.
Мне тут посоветовали медитацию. Почитала на эту тему немного литературы в редкие свободные от дел минуты, сложившиеся уже в часы. Пока ничего не понимаю, как она работает. Может, есть знающие и объяснят мне, как работает медитация и в чём смысл вообще сидеть и смотреть в одну точку или концентрироваться на дыхании. Пока меня это всё раздражает, так как не вижу особого смысла. Кажется, что трачу время впустую, а его и так мало.
Всем хорошего вечера.

Организм сошёл с ума. Не наедается. Не могу совладать с Жориком, он никак не уходит уже неделю. Вес растёт.
У меня только одна мысль по поводу того, как можно немного восстановить вес и распрощаться хотя бы на первую половину дня с Жорой. Так как вечером голод самый сильный, а ночью организм подключает функцию расходования своих запасов, то надо продлить это состояние на подольше, продержаться хотя бы до обеда, а потом можно есть. По крайней мере не 4,5 тысячи калорий за день наем, а хотя бы 3. На три уже можно худеть с моими затратами на активность или хотя бы не набирать вес.
Завтра наверное попробую по такой схеме питаться. И надо спать побольше, поэтому уже иду.
Всем хороших снов.