Всем доброе утро ☀️💯🌷

РЫБА 🐟

Часть - 4

4. Количество ω-3 в 100 г рыбы / соотношение ω-3:ω-6:
* Сельдь жирная атлантическая - 4,19 г / 1:0,1
* Скумбрия дальневосточная - 3,72 г  / 1:0,2
* Лосось атлантический (семга) - 2,684 г / 1:0,2
* Скумбрия атлантическая - 2,47 / 1:0,2
* Сардина океаническая - 1,9 г / 1:0,1
* Ставрида - 1,65 г / 1:0,2
* Кижуч - 1,593 г / 1:0,2
* Горбуша - 1,6 г / 1:0,4
* Мойва - 1,44 г / 1:0,1
* Сайра - 1,431 г / 1:0,1
* Килька каспийская - 1,14 г  / 1:0,6
* Форель - 1,132 г / 1:0,4
* Лещ морской - 1,07 г  / 1:0,7
* Кета - 1,06 г / 1:0,1
* Тунец - 0,42 г / 1:0
* Хек - 0,41 г (41%) / 1:0
* Окунь морской (сибас) - 0,36 г / 1:0,3
* Карась морской - 0,341 г / 1:0,7
* Окунь речной - 0,301 г / 1:0,3
* Камбала - 0,295 г / 1:0,3
* Лещ - 0,28 г /  1:0,7
    * данные жиры особенно быстро окисляются, т.к. в мышцах содержатся гидролитические ферменты:
    * липаза - фермент, расщепляющий жиры инактивируется только при -22‘С,
    * поэтому при обычном хранении идёт активный гидролиз липидов (разложение) и окисление их кислородом воздуха:
        * продукты гидролиза имеют неприятный вкус и запах:
            * горечь рыбы,
            * салистость и мутность рыбного бульона.
        * для уменьшения окислительных процессов замороженную рыбу:
            * глазируют (уменьшают контакт с кислородом!)
            * помещают в вакуумную упаковку.
        * блюда длительного хранения, приготовленные из рыбы имеют низкую пищевую ценность,
            * в промышленности для маскировки неприятного запаха и вкуса используют соль, сахар, уксус и много трав/специй/приправ.

Завтрак:

сыр "Пармезан"
яйцо
рис
цветная капуста
помидорка
петрушка
арахис
масло (витамин Е)

Обед и ужин:

МЗРовцы, помните о важности сбалансированного рациона 😋 и наслаждайтесь этим прекрасным днем 😁

Всем доброе утро 😻💝💖

РЫБА 🐟

Часть - 3

3. Рыба ценится благодаря высокой биологической ценности её жиров.
* По содержанию жиров выделяют:
    * нежирную (постную) рыбу (до 4% жира):
        * судак
        * треска
        * камбала
        * минтай
        * путассу
        * хек
        * дорада
        * налим
        * карась
        * сайда
        * щука
        * лещ
        * окунь
    * рыбу умеренной жирности (4-8% жира):
        * горбуша
        * карп
        * ставрида
        * зубатка
        * тунец
        * кета
        * килька
        * салака
        * сом
        * сиг (Сиги́ — род промысловых лучепёрых рыб семейства лососёвых)
        * нежирные сорта сельди.
    * жирную рыбу (8-20% жира):
        * жирные сорта сельди
        * лосось
        * палтус
        * севрюга
        * семга
        * форель
        * сибас (окунь морской)
        * осетр
        * скумбрия
        * иваси
    * очень жирную рыбу (20-30 % жира):
        * угорь
        * минога

Завтрак:
сыр "Пармезан"
сельдь
рис (микс)
арахис
масло (витамин Е)
цветная капуста
☘️🍅

Обед и ужин:
куриные сердечки
молоки
перловая + рис
🍅☘️🌶

Всем хорошего трудового (или нет) дня 🌤  с нотками солнечного тепла и весенней капели, и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🌷🌷🌷

РЫБА 🐟

Часть - 2

2. Азотистые экстрактивные вещества
* Мясо рыб отличается заметным содержанием азотистых экстрактивных веществ, легко переходящих в раствор при варке.
    * поэтому рыбные бульоны более экстрактивны, чем мясные.
* Среди экстрактивных азотистых веществ много свободных аминокислот (например гистидин), различных летучих аминов, четвертичных аминов (бетаин), аммиака.
    * Эти вещества и продукты их превращений обуславливают специфический запах рыбы и рыбных продуктов.
* Гистидин в результате хранения рыбы превращается в гистамин - это белок с высокой активностью:
    * в малых концентрациях гистамин - сосудорасширитель и стимулятор работы ЖКТ,
    * но в высоких дозах может вызвать пищевое отравление,
    * много гистидина в скумбрии, тунце, сайре, сардине,
    * количество гистидина в океанической рыбе строго нормируется,
    * для того, чтобы гистидин не накапливался рыбу сразу отправляют на переработку.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
апельсин
груша

Снова про мою любимую греченьку 😛
1. Взвешиваю крупу.

2. Заливаю небольшим количеством кипятка.

3. Закрываю герметично и закутываю в полотенце на 1-2 часа.

4. Получаю "al dente" красоту - зёрнынко к зёрнышку 😍😋😀

5. Формирую тарелку (мой обед):
сельдь
зелёная греча
цветная капуста
помидора
петрушка

Ужин:
сельдь
греча
цветная капуста
жёлтый перец
петрушка

Всем домашнего уюта и семейного тепла в этот воскресный вечер, и …гармонии в КБЖУ ☺️

Всем доброе утро!

Я вчера (снова!) опубликовала дневник за другую дату (вот оно утро со сборами на работу 😅 и одинаковым меню 😋).

Поэтому сегодня я заканчиваю про

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ТИП ПИТАНИЯ

и публику список рекомендованных к употреблению продуктов:

3. Средиземноморский тип питания включает:
* РЫБА
    * более трех раз в неделю
        * сельдь
        * сардина
        * лосось
        * форель
        * анчоус
* ОВОЩИ
    * каждый день, не менее 225 гр
* ФРУКТЫ
    * каждый день по 300 гр
* БОБОВЫЕ
    * три раза в неделю по 150 гр
        * нут
        * фасоль
        * чечевица
        * горох
        * бобы
* КРУПЫ (цельнозерновые)
    * три раза в неделю не более 120 гр
        * овёс
        * ячмень
        * пшено
        * булгур (пшеница)
        * нешлифованный рис
        * киноа
        * кукуруза
        * греча
* ОРЕХИ
    * не менее 30 гр/сут
        * миндаль
        * фундук
        * грецкий
* ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
    * 4 столовые ложки в день
* КРАСНОЕ ПОСТНОЕ МЯСО
    * один раз в неделю не более 112 гр в готовом виде
* БЕЛОЕ МЯСО
* два раза в неделю порция 112 гр в готовом виде
    * куриная грудка
    * филе индейки
* ЯЙЦА
    * 5 желтков в неделю, белки без ограничений
* КРАСНОЕ СУХОЕ ВИНО
    * 100 мл в день
* ОГРАНИЧЕННО
    * Меньше 3х раз в неделю
        * мягкие сыры
        * кисломолочные продукты
        * чёрный шоколад (более 50%)
* ИСКЛЮЧИТЬ
    * переработанное мясо
    * конфеты
    * кондитерские изделия
    * масло сливочное
    * сладкие газ.напитки

Завтрак:

сыр "Пармезан"

яйцо

красный рис

томат

цветная капуста
петрушка

подсолнечное масло (витамин Е)

арахис

"Глазунья" в процессе приготовления:

Обед и ужин:
горбуша
перловая крупа + рис
перчики

Погода снова " не весна"🌨, поэтому я снова публикую повстречавшуюся в МЗР и понравившееся мне картинку. Она актуальна и мила 😺

Желаю всем хорошего (не смотря на погоду) весеннего дня 🌥 и сбалансированного рациона 😋.

Всем доброго весеннего утра ☀️😀🌼

Поскольку Средиземноморский тип питания (СТП) делает упор на рыбу как на основной источник качественного белка и ω-3 жирных кислот, и рыба занимает первое место в списке рекомендованных к потреблению продуктов, я начну именно с неё 🐟🐟🐟🐟🐟.

РЫБА 🐟

часть - 1

1. Рыба - прекрасный источник полноценного высокоусвояемого белка, богатого всем спектром незаменимых аминокислот, которые должны поступать в наш организм Ежедневно!
* В белках рыбы мало соединительной ткани, этим обусловленна её мягкость и сочность, благодаря этому белок рыб легче разваривается и легче усваивается,
    * усвоение белков рыбы идёт на 93-98%, а белков мяса - на 85-87%;
* В составе рыбы содержится 93-97% незаменимых аминокислот,
    * для сравнения: в белках мяса птицы - 90-93%, в белках мяса животных - 75-85%.
* В белке рыб высоком количестве содержится аминокислота метионин,
    * метионин не синтезируется в нашем организме, оказывает положительное влияние на функции печени, а также является антидепрессантом.
* Белки рыбы хорошо удерживаю влагу, поэтому при приготовлении рыба получается сочной даже без использования масла и соуса.
* Белки соединительной ткани состоят почти на 100% из коллагена, который отлично усваивается организмом человека;
    * много белка коллагена (он неполноценный), который при термической обработке переходит в растворимую форму - глютин:
    * глютин - азотистое студенистое вещество животного царства, сходное с белковыми, которое легко желатинизируется и отлично усваивается организмом человека, 
    * глютин при варке переходит в бульон! При жарке - остаётся в рыбе!
* Белок рыбы содержит фосфолипиды, главный  из которых - лецитин - идёт на строительство наших клеток.
* По содержанию белка рыба делится на виды:
    * низкобелковые - до 10% белка
        * угольная рыба
        * мойва
        * макрурус
    * среднебелковые - 10-15% белка
        * карп
        * ледяная рыба
        * минтай
        * нототения
        * окунь
        * сельдь
    * белковые - 15-20% белка
        * сельдь
    * высокобелковые - от 20% белка
        * тунец
        * горбуша
        * лосось
        * семга
        * кета
        * форель
* В отличие от мяса животных в мясе рыбы мало глутаминовой АМК, поэтому у рыбы нет вкуса говяжьего бульона 😉
* В рыбе много триптофана, из которого синтезируется мелатонин и серотонин, поэтому рыбу можно есть на ужин (для прекрасного сна 🤤)
* В рыбе содержится фенилаланин, из которого синтезируется тирозин и гормоны ЩЖ, а это здоровье всех обменных процессов!
    ** При влюблённости в мозгу вырабатывается больше фенилэтилаланина - вещества, получаемого из АМК фенилаланина,
         *** выделение фенилэтилаланина повышает эмоциональную теплоту, симпатию, сексуальность.

Завтрак:
сыр, яйцо - белки-холикинетики🧀🥚
красный рис - сложный углевод 👍
семена подсолнечника  и масло - витамин Е 🌻
перчик, помидорка, фасоль и петрушка - вкусная клетчатка, хлорофилл и витамин С 🫑☘️🍅

Обед и ужин:
горбуша
перловая крупа + рис
перчик, помидорка и ☘️

Пусть ваш рацион будет сбалансированным 😋, а энергии хватило на все задумки ☀️.
Удачи и вдохновения во всяком добром деле 😀

Всем доброе утро!

Мои рассуждения на тему

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ТИП ПИТАНИЯ

2. Данный тип питания - долгосрочный вклад в здоровье.
* Преимущества здорового питания проявляются с годами - это своего рода накопительный эффект.
* И то чувство, когда не хочется сладкого (честно-честно!), пришло со временем, 
     ** тогда я поняла, что я ем и какую пользу приносят мне монопродукты,
          *** средиземноморский тип питания состоит из них!
* Улучшение состояния кожи, ощущение лёгкости в теле и быстрое, без телефона (телевизора) засыпание вдохновляют вновь и вновь выбирать монопродукты. 
* Рафинированные продукты перестали восприниматься как настоящая пища:

    ** может, это звучит странно, но так оно и есть!).
* Здоровое питание действительно дало мне возможность открыть вкус орехов без соли, сахара и термообработки — каждый орех имеет свой уникальный вкус.
* Вкусы различных овощей тоже раскрываются иначе, особенно чувствуется разница между слегка термообработанными и свежими томатами:
    **в термообработанных активируется антиоксидант ликопин.
* Я даже начинаю ощущать сладость в черной смородине и …любимой перловой крупе, а вишня теперь для меня супер сладкая ягодка!
    ** С годами действительно открываются новые вкусы. Чем дольше я не употребляю рафинированный сахар (печенье, вафли, конфеты), тем более насыщенными и вкусными становятся для меня монопродукты. В них действительно есть что-то волшебное!
* Каждый прием пищи для меня - это выбор между профилактикой заболеваний и увеличением риска хронических болезней. Это также выбор между красотой, легкостью, нормальным весом и отличным самочувствием или же сонливостью, усталостью и недостатком энергии!
* Здесь важны приоритеты.
    * Если я выбирала здоровое питание, не буду прятаться в углу!
        * Просто скажу, что придерживаетесь такого подхода.
    * И принесу свою еду!
        * Да, это вызывает повышенное внимание, но я помню, что я формируете моё (!) здоровье!
* Моя еда - это специальное питание для поддержания здоровья.
    * Я говорю, что у меня спортпит (в широком смысле слова), и никаких дальнейших вопросов не возникает.
* Со временем я поняла: если стесняться своего питания, то так и буду "сидеть в углу". Это неверно с психологической точки зрения.
    * Почему мне должно быть некомфортно, если у меня отличный рацион, который поддерживает мою форму, и я разбираюсь в питании лучше, чем большинства людей за столом?
* Настал момент, когда я стала гордо показывать свою еду и готовить ее для себя, не беспокоясь о мнении других.
* Если подают сладости или торт, ничего страшного - мой выбор оставлять их на тарелке.
    * Пусть даже 100 раз спрашивают: "Почему вы не едите торт 🤔???". 
      **Я отвечаю: «Большое спасибо, но я не хочу!»
        *** Потом ещё и комментируют, что у меня пищевое расстройство, потому что я запрещаю себе торты в праздник 🤣🤣🤣

* Эта лёгкость отказа и спокойное восприятие чужого пришло ко мне со временем))))
* Для меня здоровое питание - это:
    1. 🔥 Прекрасное настроение, высокая работоспособность;
    2. 🥰 Красота изнутри, без кремов и процедур;
    3. 💪🏻 Поддержка питанием моей тренировочной активности;
    4. 😋 Возможность есть любимые продукты в каждый прием пищи;
    5. 🍲 Разноцветные, красивые, эстетичные Здоровые Тарелки.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
помидор
цветная капуста
подсолнечное масло (витамин Е)

Обед и ужин я забыла сфотографировать в моменте, поэтому так:

Наглядно демонстрирую, что я приношу и ем только свою еду 😛, и не боюсь обвинений в пищевом расстройстве 😜.

Всем хорошего и продуктивного дня 👍, наполненного приятным общением 😀 и весенним теплом☀️, а также сбалансированного рациона 😋.

Всем добрый вечер!

Я закончила публикацию моих конспектов про минеральные вещества
* начало - 1 января

и начинаю делиться с вами информацией о продуктах, присутствующих в моём рационе.

Начинаю с общего описания средиземноморского типа питания,
* которого я стараюсь придерживаться.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ТИП ПИТАНИЯ

1. Это самый исследованный тип питания, его положительный результат зафиксирован.
* Рекомендован на длительный срок в качестве здорового питания, т.к. он
    * улучшает липидный уровень крови,
    * повышает липопротеины высокой плотности (ЛПВП, т.н. «хороший» холестерин)
    * профилактирует возрастные нейродегенеративные изменения:
        * болезнь Альцгеймера и Паркинсона,
        * когнитивные способности: восприятие, анализ информации, внимание, память и речь;
    * благоприятно влияет на ССС (сердечно-сосудистая система)
    * носит противовоспалительный характер!
* Экспериментально доказано, что включение в питание большого количества монопродуктов в щадящей тепловой обработке (мясо, рыба, яйца, крупа) и монопродуктов богатых антиоксидантами и клетчаткой (овощи, фрукты, ягоды и орехи) способствуют улучшению качества и увеличению продолжительности жизни. Это:
    * физическая активность,
    * здоровый сон и
    * отсутствие стресса.

Завтрак:
сыр
яйцо
красный рис
масло
апельсин
клубника

На обед - зелёная греча, которую я (вместе с капустой) просто залила небольшим количеством кипятка и дала ей постоять.
* снова зёрнышко к зёрнышку - красота!

+ сельдь (витамин D)
+ перец (витамин С)
+ лук (вкусно)

Ужин:
брюшки горбуши
кукурузная крупа
цветная капуста
брюссельская капуста
жёлтый перчик

Всем доброго и уютного вечера 😊, и ужина с высокой витаминной активностью 😋

Всем добрый вечер 💖💖💖

Fe, железо

7. Пищевые источники (мг /  100 гр):
* Высокая биодоступность - гемовое железо, усваивается в 2-3 раза лучше, чем негемовое!
    * печень свиная - 20.2
    * печень куриная - 17.5
    * печень цыплёнка-бройлера - 13
    * печень говяжья - 6.9
    * желудок куриный - 6.4
    * сердце куриное - 5.6
    * сердце говяжье - 4.8
    * сердце свиное - 4.6
    * яйцо куриное - 2.5
    * сельдь - 1.3
    * сыр козий - 1.6-1.9
    * сыр - 0.7-1
* Низкая биодоступность - не гемовое железо:
    * ламинария сушёная - 117
    * спирулина сушёная - 28.5
    * кунжут - 16
    * какао тёртое - 14.7
    * шпинат - 13.5
        * плохое усвоение Fe из-за оксалатов, если любите - комбинируйте с печенью)
    * чечевица - 11.8
    * мак, семена - 10
    * тыквенные семечки - 8.8
    * семена чиа - 7.7
    * греча - 6.7
    * маш - 6
    * фасоль - 5.9
    * семена льна - 5.7
    * овёс, зерно - 5.5
    * рожь, пшеница - 5.4
    * кешью - 3.8
    * геркулес - 3.6
    * хурма, груша, яблоко - 2.3
    * горох
    * фасоль
    * кедровый орех
    * твёрдая цельнозерновая пшеница
    * миндаль
    * грецкий орех - 2

Завтрак:
сыр
яйцо
хлопья "Геркулес"
груша
клубника
масло абрикосовых косточек - витамин Е

Обед:
сельдь
зелёная греча
жёлтый перец
цветная капуста
зелёный лук

Ужин:
сельдь
греча
свёкла
цветная капуста
зелёный лук

Всем тёплого и уютного вечера, а также сбалансированного ужина.

Всем доброе утро 😻😽😺

Вчера утром, собираясь на работу, я опубликовала дневник за 17.03, поэтому сегодня выкладываю записи за 16.03. 
Из-за этого фото и названия в дневнике не совпадают, а конспект по Fe опубликован не в "моём" порядке. 
* Думаю, что это критично 😜.

Fe, железо

4. Следствия дефицита Fe:

    1. Нарушение синтеза гемоглобина и кроветворения. Железодефицитная анемия! Она не лечится едой, с помощью питания её можно только профилактировать! Если анемия уже есть:

        * обязательно добавить в питание печень 2-3 раза в неделю,

        * витамин С из цельных продуктов,

        * витамин А из продуктов животного (приоритет) и растительного происхождения  для лучшего усвоения Fe.

    2. Бледная кожа, головные боли и слабость, быстрая утомляемость, одышка, зябкость;

    3. Снижение регенерации кожи и слизистых, сухость, шелушение, трещины;

    4. Нарушается детоксикационная функция печени:

        * соединения из внешней среды, а также токсичные соединения, образующиеся в организме, накапливаются и могут повреждать ткани и органы;

    5. Нарушается работа органов, которые наиболее интенсивно кровоснабжаются и требуют много кислорода: сердце, мозг, печень, почки. А также постоянно делящиеся структуры: кожа, слизистые оболочки, клетки иммунитета испытывают гипоксию;

    6. Плохое состояние ногтей: ломкость, истончение, поперечные полосы, иногда ложкообразная вогнутость;

    7. Главная причина плохого качества волос (тусклые, секущиеся, ранняя седина) и их выпадения у женщин репродуктивного возраста - дефицит железа!

    8. Нарушение восприятия вкуса, желание к необычным вкусам: мел, глина, крахмал, сырое тесто/фарш/крупа, много солёного/острого/кислого;

    9. Пристрастие к запаху бензина, керосина, лака, ацетона, мазута, газетной бумаги;

    10. Покраснение языка, боль, атрофия сосочков, трещины вокруг рта («заеды»), стоматит, пародонтоз, кариес;

    11. Ухудшение иммунитета;

    12. Симптом «синих склер» - синеватая окраска склер в следствии нарушения синтеза коллагена в склере, истончение склеры, через неё начинает просвечивать сосудистая оболочка глаза;

    13. Повышается риск опухолевых заболеваний;

    14. Анемия вызывает гипотиреоз!!!

        * Гипотиреоз – эндокринологическое заболевание, проявляющееся недостаточностью выработки гормонов щитовидной железы;

    15. Снижение памяти и концентрации внимания;

    16. Плохое восстановление после тренировок, учащённое сердцебиение и нехватка кислорода при физических нагрузках.

        * 💪Продуктивные занятия спортом в состоянии дефицита железа невозможны из-за постоянной слабости, быстрой утомляемости и недовосстановления, нехватки кислорода.

        * первым делом необходимо решить проблему дефицита железа, а уже потом приступать к серьёзным физическим нагрузкам;

        * у людей, интенсивно занимающихся спортом быстрее идёт обновление эритроцитов, поэтому потребность в Fe у них будет выше!

Завтрак:
сыр
яйцо
рис
манго
зёрнышки граната
масло абрикосовых косточек

Обед и ужин:
куриные сердечки
молоки
перловая + рис
перчики

Желаю всем тёплого и уютного дня, независимо от погоды, а также сбалансированного рациона!
* У меня снова снегопад и февраль.
* Фото взято здесь, на МЗР.

Всем доброе утро ☀️☕️🌸

Сегодня я продолжаю про Fe и рассказываю как я готовлю рис 😋

Fe, железо

5. Симптомы дефицита Fe:
    * анемия
    * апатия
    * бледная кожа
    * бледные нижние веки
    * гингивит
        * Гингивит – это заболевание десен воспалительного характера, проявляющееся отеком и покраснением.
    * головные боли
    * иммунодефицитные состояния
    * истощение
    * лёгкая возбудимость
    * нарушение образования эритроцитов
    * нарушение роста
    * онемение пальцев рук и ног
    * повышенная утомляемость
    * раздражительность
    * расстройство желудка
    * слабое зрение
    * снижение внимания
    * сонливость
    * сухость слизистой оболочки полости рта и языка
    * усталость

6. Симптомы избытка Fe:
    * боли в желудке
    * запоры
    * поносы
    * поражения суставов
    * поражение эндокринной системы
    * прогрессирующее поражение миокарда, обусловленное отложением Fe в сердечной мышце
    * цирроз печени

Рис "al dente" в моём исполнении:
1. Взвешиваю

2. Заливаю кипятком
* примерно на 0.5-1 см выше, зависит от развариваемости крупы и её количества

3. Перемешиваю и довожу до кипения

4. После закипания убавляю температуру на минимум и закрываю крышкой

5. Через 8 минут с момента заливания кипятком выключаю и даю постоять.
6. В готовом виде выглядит супер!

Зёрнышко к зёрнышку 😋

Теперь можно сервировать тарелку

Обед и ужин:
горбуша
молоки
перловая + рис
🌶🥬

Всем хорошего дня с нотками позитива 😊 и шлейфом приятных эмоций от общения 💖, а также сбалансированного и здорового рациона 😋