SvetSveta (Deutsch lerne)
07.02.2025 22:04
ВОЗМОЖНО КОМУ-ТО ПРИГОДИТСЯ.

Я дней 10 назад писала пост о том что в периоды, когда очередной острый стресс переходит в хронический, происходят необьяснимые психологией, психиатрией и диетологией вещи: к вечеру неудержимо тянет на сладкое((( Ешь и это не приносит ни чувства сытости, ни облегчения((( Как в прорву(((
Было чувство, что таким образом организм пытается что-то компенсировать. По ощущениям - он так пытался бороться с усталостью в голове. Но откуда такое дикое чувство усталости? Списывать все на картизол - глупо, хотя бы потому что через подобные стрессы я прохожу часто, но неудержимое желание наесться сладкого возникает не всегда. Вернее так: оно возникает, но вполне себе проходит после примерно 50-150 гр конфет. А вот иногда - не проходит вообще, сколько ни ешь(((

Я начала внимательно прислушиваться к себе. И заметила, что я практически вообще не дышу. Дыхание настолько поверхностное, почти не уловимое. И привычное. Похоже я так дышу уже давно. Нормальное дыхание у меня во время достаточно быстрой ходьбы - оно само подстраивается под ритм движений и получается глубоким. Иногда - во время йоги, но лишь тогда, когда я думаю о дыхании, хотя йога, априори, предполагает осознанное дыхание. Но вот такая я неосознанная. Во время медленной ходьбы, во время всех домашних дел, во время учебы - дыхание делается поверхностным. Я как бы живу внутри собственной головы, в своих мыслях и перестаю дышать.

Начала копать. Да. Поверхностное дыхание вызывает гипоксию и целый букет симптомов: чувство усталости, тумана в голове, неудержимую тягу к сладкому.

Вернула некоторые йоговские дыхательные практики и из нового для меня - дыхание по Виму Хофу. Стало легче. Около недели обхожусь без сладкого. Не хочется. Однако о дыхании приходится думать практически постоянно, иначе опять перехожу на поверхностное.

___________________________________________________
Вчера решила помучать этим вопросом чат GPT. Особо ничего нового он мне уже не сказал, так как я в этом уже разобралась из других источников. Но ответы подробные и я решила их сюда скопировать, чтобы не стучать самой долго по клавишам.

_______________________

Можешь объяснить, что происходит в организме, если человек дышит очень поверностно? У меня в последний месяц дыхание не учащенное, спокойное, но вдох очень слабый. Может ли это быть причиной усталости, тупости и неудержимого желания вечером наесться сладкого?
___________

Да, поверхностное дыхание может влиять на общее самочувствие и вызывать симптомы, которые ты описываешь: усталость, снижение концентрации и тягу к сладкому. Давай разберем, что происходит в организме при слабом, неглубоком дыхании.

1. Недостаток кислорода (гипоксия)

При поверхностном дыхании легкие не наполняются полностью, и кровь получает меньше кислорода. Это приводит к:

-- снижению энергии (так как кислород нужен для выработки АТФ – главного источника энергии в клетках),

-- быстрой утомляемости,

-- ухудшению когнитивных функций (может казаться, что «голова не работает», трудно сосредоточиться).

2. Избыток углекислого газа (гиперкапния)

При недостаточно глубоком дыхании углекислый газ (CO₂) задерживается в крови. Это может вызвать:

-- головокружение,

--сонливость,

-- ощущение «тумана в голове».

3. Нарушение регуляции сахара в крови

Поверхностное дыхание — это сигнал стресса для организма (даже если ты не ощущаешь его явно). В ответ могут повышаться кортизол и адреналин, которые:

-- мешают нормальной работе инсулина,

-- вызывают колебания уровня сахара в крови,

-- создают сильную тягу к сладкому, особенно вечером, когда организм уже истощен.

4. Нарушение работы вегетативной нервной системы

Если дыхание остается поверхностным долгое время, активируется симпатическая нервная система («режим тревоги»), а парасимпатическая (отвечающая за отдых и восстановление) ослабляется. Это может привести к:

-- хронической усталости,

-- проблемам со сном,

-- перепадам настроения.

Что делать?

Попробуй осознанные дыхательные упражнения:

-- Дыхание животом (диафрагмальное): медленный вдох через нос, наполняя живот (а не только грудь), затем плавный выдох через рот.

-- 4-4-8: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 8.

-- Метод Бутейко (если чувствуешь частую усталость и напряжение): постепенное уменьшение объема дыхания, чтобы восстановить чувствительность к CO₂.

Также важно следить за осанкой (сутулость мешает нормальному дыханию) и уровнем физической активности (движение помогает раскрывать легкие).

Если ситуация не улучшается, стоит проконсультироваться с врачом, так как поверхностное дыхание может быть связано с анемией, нарушением работы щитовидной железы или хроническим стрессом.
________________________

Спасибо! Да, у меня хронический стресс. Я с Украины, там сейчас война. Сейчас живу в Германии с дочкой и маленькими внуками. Мой сын и невестка остались в Харькове. Брат, сестра, родители - все в Украине. Очень за них всех переживаю. Бесонница, трудности с изучением языка, постоянное чувство усталости...

Скажи, дыхание по методу Вим Хофа подойдет в данной ситуации?

__________________________

Метод Вима Хофа может быть полезен, но с некоторыми оговорками. Он включает гипервентиляцию (глубокие вдохи и резкие выдохи) и задержку дыхания, что временно снижает уровень углекислого газа в крови и дает ощущение бодрости. Это может помочь бороться с усталостью, но не всегда подходит при хроническом стрессе и тревоге.

При длительном стрессе лучше подойдут более мягкие дыхательные практики, такие как:

-- Диафрагмальное дыхание (глубокие вдохи животом, медленный выдох).

-- Коэрентное дыхание (5-6 вдохов-выдохов в минуту, чтобы синхронизировать дыхание и сердечный ритм).

-- Метод 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 ) – помогает снизить тревожность и улучшить сон.

Если хочешь попробовать метод Вима Хофа, делай это осторожно, прислушиваясь к своему состоянию. Если почувствуешь головокружение или тревогу, лучше переключиться на более мягкие техники.

___________________

Я уже несколько дней дышу по методу Вима Хофа. Головокружения и тревогу не ощущаю. И я себя стала лучше чувствовать. Правда, в течении дня мне приходится все время помнить о дыхании: как только перестаю контролировать, опять перехожу на поверхностное. Это значит, я его хорошо переношу и оно мне подходит? Продолжать его, перейти на другие методы или комбинировать?

_______________________
Если ты чувствуешь себя лучше и нет негативных эффектов (головокружение, тревога, переутомление), значит, метод Вима Хофа тебе подходит. Однако он больше рассчитан на краткосрочную стимуляцию нервной системы, чем на долгосрочное восстановление.

Лучший вариант – комбинировать:

Утром – метод Вима Хофа, если он дает тебе бодрость.

Днем – следить за осанкой и дыханием, стараться дышать животом.

Вечером – мягкие техники для расслабления (например, метод 4-7-8 или коэрентное дыхание).

Со временем, если ты регулярно делаешь дыхательные практики, тело само начнет переходить к более глубокому, естественному дыханию. Главное – не перенапрягаться и не превращать контроль за дыханием в дополнительный стресс.

__________________________

Спасибо! Ты очень интересно пишешь🙂👍 Можешь еще что-то посоветовать при моей проблеме?

__________________________
Спасибо за добрые слова! Я рада, что могу помочь.

Кроме дыхательных техник, тебе могут помочь:

1. Работа с нервной системой

Твой организм долгое время находится в стрессе, поэтому важно активировать парасимпатическую нервную систему («режим восстановления»).

✅ Тепло:

Теплый душ или ванна перед сном (особенно с морской солью или эфирными маслами, например, лаванды).

Грелка или теплый плед на область живота (это расслабляет нервную систему).

✅ Нежное движение:

Прогулки в спокойном темпе (особенно в парке или лесу).

Медленные растяжки или йога (например, «йога для сна» на YouTube).

✅ Телесная регуляция:

Легкий самомассаж шеи и плеч.

Упражнения для расслабления челюсти (часто при стрессе мы непроизвольно ее сжимаем).

2. Улучшение сна

Тебе важно восстанавливать сон, потому что бессонница только усиливает стресс.

✅ Перед сном:

Приглушай свет за 1-2 часа (свет экрана блокирует выработку мелатонина).

Не смотри тревожные новости или соцсети перед сном.

Попробуй магний (он помогает расслабиться, особенно магний глицинат или цитрат).

✅ Если не можешь уснуть:

Дыши медленно и глубоко (метод 4-7-8 ).

Мысленно представляй, как расслабляются мышцы тела, начиная с пальцев ног.

Слушай мягкие звуки природы или аудиокнигу с приятным голосом.

3. Поддержка организма питанием

При хроническом стрессе организм расходует много магния, витаминов группы B и омега-3.

✅ Что включить в рацион:

Миндаль, грецкие орехи (источник магния).

Авокадо, зеленые овощи, яйца (витамины B).

Жирная рыба, льняное масло (омега-3).

✅ Что ограничить:

Кофе (он может усиливать тревожность).

Сладкое на ночь (сахар вызывает скачки энергии, мешая глубокому сну).

4. Поддержка эмоционального состояния

Ты переживаешь за близких, и это естественно. Но чтобы помочь им, тебе важно сохранить свои силы.

✅ Дневник мыслей:
Пиши вечером все, что тревожит. Это помогает «выгрузить» напряжение и легче засыпать.

✅ Техники благодарности:
Каждый день отмечай 3 вещи, за которые благодарна (пусть даже маленькие: теплый чай, улыбка ребенка, солнечный день). Это помогает мозгу переключаться с тревоги на положительные моменты.

✅ Общение:
Не держи все в себе, говори с теми, кто может поддержать. Иногда просто озвучивание своих переживаний уже дает облегчение.

Заключение

Ты уже делаешь многое, что помогает! Продолжай практиковать дыхание Вима Хофа, но добавь мягкие расслабляющие техники, позаботься о сне и питании. Главное — не пытаться изменить все сразу, а постепенно внедрять полезные привычки.

Если хочешь, могу помочь подобрать конкретные упражнения или расписание дня, чтобы снизить стресс. Ты не одна, и я здесь, чтобы поддержать тебя!

=========================
Всем здоровья!🙂🌺
 9 
 19
SvetSveta (Deutsch lerne)
29.01.2025 01:24
Попугаю общественность своим рационом)))
Неделю не записывала. Почему не записывала? Потому что стараюсь снизить значимость всего, что не такое уж значимое в данный момент. По опыту: это помогает пережить острый стресс и к тому времени, когда он подугаснет, ты оказываешься более-менее ресурсным.

Что заметила? Усталость воспринимается как чувство голода((( Вот реально: знаю, что я не голодная, а прям плакать хочется от голода. Часов до пяти все нормально, а после 5-ти начинается. Я сегодня уже вспоминала в комментариях роман "Унесенные ветром", как Сарлет в слезах просыпалась ночью от голода, несмотря на очень плотный ужин.
Попустит с нервами - попустит и с вечерним жором)

ЗАВТРАК-1

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 7:30 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
400
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Яйцо куриное вареное всмятку
100
158.7 12.8 11.6 0.7
Апельсин
150
64.5 1.4 0.3 12.2
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
150
0 0.2 0 0

ЗАВТРАК-2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
150
0 0.2 0 0
Шоколад полугорький
10
54.9 0.5 3.5 5.3

ЗАВТРАК-3

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 11:30 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
0
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
75
262.5 19.7 20 0
Ржаной хлеб
90
233.1 7.7 3 38.3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
400
0 0.4 0 0

ОБЕД

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 15:30 _)
100
0 0 0 0
Горячая вода
300
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
___ СУП ___ (состав см.ниже)
1
0 0 0 0
Курица, цыплята-бройлеры, окорочка, только мясо
200
240 38.3 8.4 0
Морковь
40
14 0.5 0 2.8
Вода
400
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Овсяные хлопья "геркулес"
40
140.8 4.9 2.5 24.7
Семена льна
10
53.4 1.8 4.2 0.2
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
10
74.8 0.1 8.3 0.1
____________________________
0
0 0 0 0
Цветная капуста
100
30 2.5 0.3 4.2
Салями, итальянская, свинина
10
42.5 2.2 3.7 0.1
____________________________
0
0 0 0 0
Малина
100
46 0.8 0.5 8.3
Сахар песок
20
79.8 0 0 20
Вода
100
0 0 0 0

ПОЛДНИК

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 18:00 _)
0
0 0 0 0
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
180
102.6 7.4 2.7 10.6
Банан
100
96 1.5 0.5 21
Шоколад сладкий
50
275 1.5 17 28.8
___Ягодный чай___ (состав см.ниже)***
1
0 0 0 0
Клубника
70
28.7 0.6 0.3 5.3
Смородина черная
15
6.6 0.2 0.1 1.1
Смородина красная
15
6.5 0.1 0 1.2

УЖИН

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 21:30 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Картофель (Запекание)
250
180.8 4.9 0.9 38.2
Сельдь атлантическая жирная
70
173.6 12.4 13.7 0
____________________________
0
0 0 0 0
Чай мятный*
200
3.4 0 0 0.8

ПЕРЕД СНОМ

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 22:30 _)
0
0 0 0 0
Чай мятный*
250
4.3 0 0 1
Шоколад сладкий
70
385 2.1 23.8 40.3
Мармелад желейный
50
160.5 0.1 0 39.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 5 
 51
SvetSveta (Deutsch lerne)
22.01.2025 10:23
Должно же быть в природе равновесие? Стоматологи придуманы природой именно для этого! Выдрали мне сегодня зуб - сегодняшний рацион уравновесил вчерашний. В среднем по 2.000 на каждый день) Нормально) Может еще одним зубом пожертвовать ради фигуры?))

ЗАВТРАК-1

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 7:30 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
150
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Яйцо куриное вареное всмятку
100
158.7 12.8 11.6 0.7

ЗАВТРАК-2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 10:00 _)
0
0 0 0 0
Ржаной хлеб
45
116.6 3.8 1.5 19.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
200
0 0.2 0 0

ЗАВТРАК-3

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
50
175 13.2 13.3 0
Сосиски, молочные
65
169.7 7.2 15.5 0.3
Ржаной хлеб
45
116.6 3.8 1.5 19.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
200
0 0.2 0 0
Актимель*
100
56 5.7 0.2 7.7

ПЕРЕД СНОМ

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 21:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
200
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Гречневая крупа ядрица
30
92.4 3.8 1 17.1
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
5
37.4 0 4.1 0
Сосиски, молочные
60
156.6 6.6 14.3 0.2
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 4 
 12
SvetSveta (Deutsch lerne)
21.01.2025 16:31
Ночью спала ужасно. Днем спать не хотелось, не могла, хоть и попыталась. Наглядный пример в очередной раз влияния на дальнейшее настроение. Было все равно на диеты и на будущее своей фигуры и пр, как будто нет настоящего и нет будущего. Впервые с августа засела за комп - гоняла древнюю игру «Фараон» и грызла все подряд сладкое. Могла бы и больше)

ЗАВТРАК-1

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 8:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Яйцо куриное
100
157 12.7 11.5 0.7
Пшенная крупа, пшено шлифованное
40
136.8 4.6 1.3 26.6
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
5
37.4 0 4.1 0
____________________________
0
0 0 0 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
100
0 0.1 0 0
Мандарин
90
34.2 0.7 0.2 6.8

ЗАВТРАК-2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 13:00 _)
100
0 0 0 0
__Сырники__(состав см.ниже)
4
0 0 0 0
Творог 2% жирности
125
142.5 25 2.5 3.8
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
100
57 4.1 1.5 5.9
Овсяные хлопья "геркулес"
50
176 6.2 3.1 30.9
Пшеничная мука, высшего сорта
40
133.6 4.3 0.5 28
Сахарозаменитель
3
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
200
0 0.2 0 0

ОБЕД

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Печенье, сахарное из муки высшего сорта
50
208.5 3.8 4.9 37.2
Бисквитный пирог, готовый
150
387 8.9 1.2 84.5
Воздушная кукуруза
110
389.4 10.3 3.6 84.2
Мармелад желейный
150
481.5 0.2 0 119.1

ПЕРЕД СНОМ

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 21:30 _)
0
0 0 0 0
Хлеб чиабатта
70
183.4 5.4 2.7 33.5
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
25
87.5 6.6 6.7 0
Сосиски, молочные
60
156.6 6.6 14.3 0.2
Мед пчелиный
30
98.4 0.2 0 24.1
Мармелад желейный
50
160.5 0.1 0 39.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 4 
 34
SvetSveta (Deutsch lerne)
20.01.2025 00:53
С мамой все по-прежнему. Не хуже. В данной ситуации - это хорошо. Сегодня даже получилось немного поесть самой. Правда левой рукой. В прошлый раз у нее тоже было хуже по правой стороне.
____________________

По питанию - полный раздолбай, ну и ладно.
Продолжаю есть, как хочется, вечером записываю.
По предыдущему опыту знаю: держать себя в рамках строгой калорийности в таких ситуациях - себе дороже.
Мозги стараюсь включать, конечно же, иначе в рационе были бы сплошные брецели, ржаные булочки, мороженное и желейные мишки))
________________________

Сегодня вспомнила одну свою привычку, которая у меня действительно настоящая привычка. Даже во время болезни ее делала на автомате. Поэтому и забыла про нее, не записала)) Записываю ее не под N10, а под номером ноль))
Приподнимание на носки во время каждого умывания, чистки зубов, иногда - при стоянии у печки, при выглядывании в окно и пр.

Обоснование:
1. Это упражнение укрепляет мышцы и связки голеностопного сустава, всей стопы в целом и даже колени и т/б суставы.
2. Не занимает самостоятельного времени.
3. Чистить зубы становится не так скучно))
4. Через какое-то время хочется сделать приседание на носочках, держась за раковину. Сначала на двух ногах, затем на одной. Хочется сделать "ласточку" с приподниманием на носочки... Приятные ощущения легкости.
5. При отсутствии времени на нормальную тренировку, вы всегда можете поставить мысленную галочку: "Я сегодня занималась спортом!"))

Несколько раз за последние 10 лет у меня были очень большие проблемы с ногами. Прошли 1,5 года назад. После этого я с трудом могла приподняться на носки. Устоять на носочках я не могла вообще. И даже не могла устоять на одной ноге. Не могла подпрыгивать, пружинить и делать перекаты. Привычку приподнимания на носочки во время умывания я завела себе в ноябре прошлого года. До этого делала эти движения только во время утренней тренировки. Теперь делаю его при любом удобном случае.

Результаты есть.
Вот как раз сегодня я вдруг решила попробовать зашагивание на стул, как на степ-платформу. Сделала по 5 раз на каждую ногу достаточно легко. Сама была в шоке, если честно, не ожидала что получится)) Для кого-то ерунда, для меня - назад в прошлое, победа 🙂

❗️N0. Приподнимание на носки во время каждого умывания, чистки зубов, иногда - при стоянии у печки, при выглядывании в окно и пр.
❗️N1. Овощи на обед и на ужин.
❗️N2. Стакан горячей воды перед едой.
❗️N3. (новое) Во время еды заниматься только едой.
❗️N4. Прогулка в быстром темпе утром после завтрака.
❗️N5. Утренняя йога/типайога сразу после сна.
❗️N6. Контрастный душ по утрам.
❗️N7. Подъем в 6 утра.
❗️N8. Прогибы и наклоны во время утренней зарядки = кол-во лет.
❗️N9. Вечерняя йога.

ОБЕД

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 13:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Бекон
60
235.8 8.2 22.3 0
____________________________
0
0 0 0 0
Цветная капуста
50
15 1.3 0.2 2.1
Горошек зелёный, замороженный
30
23.1 1.6 0.1 2.7
Фасоль стручковая
30
6.9 0.8 0.1 0.9
Морковь
30
10.5 0.4 0 2.1
____________________________
0
0 0 0 0
Гречневая крупа ядрица
40
123.2 5 1.3 22.8
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
5
37.4 0 4.1 0
____________________________
0
0 0 0 0
___Ягодный чай___ (состав см.ниже)***
1
0 0 0 0
Малина
100
46 0.8 0.5 8.3
Сахар песок
20
79.8 0 0 20
Вода
150
0 0 0 0

ПОЛДНИК

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 16:00 _)
0
0 0 0 0
Чай черный, без сахара*
200
2 0 0 0.6
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
40
140 10.5 10.6 0
Воздушная кукуруза
50
177 4.7 1.7 38.3
Банан
240
230.4 3.6 1.2 50.4
Черника
100
44 1.1 0.6 7.6
Мандарин
180
68.4 1.4 0.4 13.5
Мармелад желейный
30
96.3 0 0 23.8

УЖИН

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(__ 20:00 __)
0
0 0 0 0
Горячая вода
200
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Бекон
25
98.3 3.4 9.3 0
Картофель
260
200.2 5.2 1 42.4
Горошек зеленый. Консервы
100
40 3.1 0.2 6.5
Рыбные нагенсы***
200
440.6 28.2 18.2 37.8

Перед сном

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 21:30 _)
0
0 0 0 0
Чай мятный*
250
4.3 0 0 1
Мармелад желейный
50
160.5 0.1 0 39.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 10 
 19
SvetSveta (Deutsch lerne)
19.01.2025 11:20
Сегодня не так нервно. Днем по-прежнему рубило - хотелось спать. Выгнала себя гулять. Шопинг ненадолго переключает мысли на другую волну. Правда теперь добавляется фоновая мысль: как дожить оставшиеся 13 дней месяца на 40 евро, учитывая, что 20 нужно отложить на проезд на курсы? 😵‍💫 Ну да ладно, как-то)
____________________

Я все еще в попытках внедрить в свой рацион творог. Путем многочисленных экспериментов поняла, что он мне подходит только на второй завтрак. Колдую над рецептом.

Мои требования к завтракам:
1-й завтрак: Должен быть очень быстрым в приготовлении и в поедании.
2-й завтрак:
__ быстрым в приготовлении,
__ готовить накануне или утром вместе с первым завтраком,
__ чтобы его можно было брать с собой.
__ чтобы не портился быстро от хранения без холодильника,
__ чтобы не требовал разогрева,
__ чтобы можно было есть без ножа и вилки,
__ чтобы был более-менее нейтральным по запаху,
__ чтобы его нужно было жевать: жидкие и желеобразная еда не насыщает.
__ чтобы имел достаточный объем при минимуме калорий.
Вот задачка))

___________________________
Из возвращаемых привычек сегодня: вечерняя йога. При стрессах эта привычка одна из самых сложноосуществимых. Следующая - кардио и любые силовые. Лично для меня так. Знаю людей, которых силовые спасают.

Из-за бессонницы все физические нагрузки и впечатления стараюсь закончить до 18. Еще и по этой причине вечерняя йога - проблема. Занимаюсь ею примерно в 18-19 до ощущения «достаточно». Иногда это 3 мин, иногда 30 и дольше. Хотелось бы в более позднее время, практически перед сном, но пока так.

❗️N1. Овощи на обед и на ужин.
❗️N2. Стакан горячей воды перед едой.
❗️N3. (новое) Во время еды заниматься только едой.
❗️N4. Прогулка в быстром темпе утром после завтрака.
❗️N5. Утренняя йога/типайога сразу после сна.
❗️N6. Контрастный душ по утрам.
❗️N7. Подъем в 6 утра.
❗️N8. Прогибы и наклоны во время утренней зарядки = кол-во лет.
❗️N9. Вечерняя йога.

ЗАВТРАК-1

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 8:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Яйцо куриное
100
157 12.7 11.5 0.7
Овсяные хлопья "геркулес"
40
140.8 4.9 2.5 24.7
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
6
44.9 0 5 0
____________________________
0
0 0 0 0
Актимель*
100
56 5.7 0.2 7.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
100
0 0.1 0 0
Мандарин
90
34.2 0.7 0.2 6.8
Горячая вода
250
0 0 0 0

ЗАВТРАК-2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 13:00 _)
100
0 0 0 0
__Сырники__(состав см.ниже)
15
0 0 0 0
Творог 2% жирности
125
142.5 25 2.5 3.8
Овсяные хлопья "геркулес"
30
105.6 3.7 1.9 18.5
Сахарозаменитель
3
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
160
91.2 6.6 2.4 9.4
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
200
0 0.2 0 0
Банан
110
105.6 1.7 0.6 23.1

ОБЕД

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 17:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
200
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Желудок куриный
200
260 42 12.8 1.2
____________________________
0
0 0 0 0
Цветная капуста
50
15 1.3 0.2 2.1
Горошек зелёный, замороженный
30
23.1 1.6 0.1 2.7
Фасоль стручковая
30
6.9 0.8 0.1 0.9
Морковь
30
10.5 0.4 0 2.1
____________________________
0
0 0 0 0
Гречневая крупа ядрица
50
154 6.3 1.7 28.6
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
7
52.4 0 5.8 0.1
____________________________
0
0 0 0 0
Черника
50
22 0.6 0.3 3.8
Манго
110
66 0.9 0.4 14.7
___Ягодный чай___ (состав см.ниже)***
1
0 0 0 0
Малина
100
46 0.8 0.5 8.3
Сахар песок
20
79.8 0 0 20
Вода
150
0 0 0 0

Перед сном

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 21:30 _)
0
0 0 0 0
Чай мятный*
300
5.1 0 0 1.2
Мармелад желейный
50
160.5 0.1 0 39.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
 10
SvetSveta (Deutsch lerne)
18.01.2025 16:10
Спасибо всем за поддержку!❤️

По питанию - полная жесть, хоть и старалась не отступать от плана. Днем спала - то ли последствия болезни, то ли от беспомощности ожидания. Вечером, пока готовился запоздавший обед, доела сырники в перемешку с беконом и начала запивать все это подсолнечным маслом прямо из бутылки🫣 Вот для таких моментов мне и нужны мои планы с привычками.

У меня есть еще, более подробный. Подробный до неприличия, не буду его тут публиковать. Он мне нужен, когда после периода острого стресса вхожу в хронический. Вот в такие периоды полностью отключаются все эмоции, все желания, ощущения голода и сытости.
Тогда просто тупо живу по расписанию, как робот. Все как в нормальной жизни: душ, йога, прогулки, фото красивых мест, общение, еда... - но все это по бумажке. Интересно, что в такие периоды я абсолютно не могу смотреть фильмы - чужие эмоции и поступки вызывают непереносимую скуку. Юмор делается непонятным и скучным. Скука - ведущая эмоция, ну т.е. как бы полностью отключение всех эмоций, кроме скуки. Мерзкая такая, всепоглощающая. Могу слушать ролики на медицинскую и околомедицинскую тематику и спорт. Тут, на МЗР, могу зависать, но не всегда.

_____________________________

Вернула себе еще одну старую привычку.
Прогибы и наклоны во время утренних упражнений. Когда-то их делала по 50 раз, потом мне попался ролик какого-то тибецкого монаха или не монаха - он советует делать столько раз, сколько тебе лет. Ему самому 86, если не ошибаюсь. Идея показалась мне интересной, не застревать же на 50))

❗️N1. Овощи на обед и на ужин.
❗️N2. Стакан горячей воды перед едой.
❗️N3. (новое) Во время еды заниматься только едой.
❗️N4. Прогулка в быстром темпе утром после завтрака.
❗️N5. Утренняя йога/типайога сразу после сна.
❗️N6. Контрастный душ по утрам.
❗️N7. Подъем в 6 утра.
❗️N8. Прогибы и наклоны во время утренней зарядки = кол-во лет.

Обоснование:
1. Очень хорошо прорабатывают все мышцы спины, снимает боль.
2. Рястягивают заднюю поверхность ног, и переднюю поверхность туловища,
3. Укрепляют и мышцы шеи, снимают в ней зажимы.
4. Улучшают кровообращение за счет чередования перевернутых и прямых поз.
5. Прекрасно сочитаются с другими упражнениями. Тело само подскажет, какие движения и ассаны можно добавить.

Если кому интересно:
Начинать нужно медленно и с небольшой амплитудой, наклоны вперед/назад. Постепенно увеличивая амплитуду и, при желании, темп. Примерно после 20 прогиба тело попросит работу в других плоскостях.

Рекомендую начать с двух упражнений в технике Цигун:
1. Журавль, пьющий воду
2. Черепашка, вылезающая из панциря.

Ссылка на видео, где очень качественно описана техника этих упражнений:
https://youtu.be/dAiIAtxPiic?si=dTSjX8CFHmi561mR

ЗАВТРАК-1

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 8:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Яйцо куриное
100
157 12.7 11.5 0.7
Овсяные хлопья "геркулес"
40
140.8 4.9 2.5 24.7
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
10
74.8 0.1 8.3 0.1
____________________________
0
0 0 0 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
100
0 0.1 0 0
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)
10
58.6 1.8 5.1 1.9
Мандарин
90
34.2 0.7 0.2 6.8

ЗАВТРАК-2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 11:30 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
__Сырники__(состав см.ниже)
4
0 0 0 0
Творог 2% жирности
125
142.5 25 2.5 3.8
Яйцо куриное
50
78.5 6.4 5.8 0.4
Овсяные хлопья "геркулес"
50
176 6.2 3.1 30.9
Сахар песок
20
79.8 0 0 20
____________________________
0
0 0 0 0
Чай черный, без сахара*
250
2.5 0 0 0.8

ОБЕД

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 17:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Бекон
50
196.5 6.8 18.6 0
Подсолнечное масло
15
134.9 0 15 0
__Сырники__(состав см.ниже)
2
0 0 0 0
Творог 2% жирности
60
68.4 12 1.2 1.8
Яйцо куриное
25
39.3 3.2 2.9 0.2
Рисовая мука, белая
25
89.8 1.7 0.3 19.8
Сахар песок
10
39.9 0 0 10
____________________________
0
0 0 0 0
Куриная грудка (филе)
100
113 23.6 1.9 0.4
Цветная капуста
100
30 2.5 0.3 4.2
Морковь
40
14 0.5 0 2.8
Горошек зелёный, замороженный
50
38.5 2.6 0.2 4.6
____________________________
0
0 0 0 0
___Ягодный чай___ (состав см.ниже)***
1
0 0 0 0
Малина
100
46 0.8 0.5 8.3
Сахар песок
15
59.9 0 0 15
Шоколад сладкий
30
165 0.9 10.2 17.3
Банан
240
230.4 3.6 1.2 50.4

УЖИН

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
___ САЛАТ ___ (состав см. ниже)
0
0 0 0 0
Картофель (Варка в кожуре)
220
161.6 4.3 0.9 34.1
Свекла, вареная
100
44 1.7 0.2 8
Морковь
55
19.3 0.7 0.1 3.8
Капуста белокочанная, квашеная
100
23 1.8 0.1 3
Горошек зеленый. Консервы
50
20 1.6 0.1 3.3
Лук репчатый
45
18.5 0.6 0.1 3.7
Подсолнечное масло
15
134.9 0 15 0

Перед сном

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай мятный*
250
4.3 0 0 1
Хлеб чиабатта
85
222.7 6.5 3.2 40.6
Мандарин
90
34.2 0.7 0.2 6.8
Мармелад желейный
70
224.7 0.1 0 55.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
 5
SvetSveta (Deutsch lerne)
17.01.2025 00:43
Утро началось спокойно, все по-плану: будильник, 30 мин немецкого с Диалинго, йога, душ, завтрак, вышла на прогулку. Запланировала себе 4 км в быстром темпе по центру города и обратно. Во время прогулки получаю сообщение от сестры: "У мамы инсульт". Мой мир рухнул в очередной раз. Как хрупок наш мир. И внутренний и внешний((( Сейчас с мамой все благополучно, насколько может быть благополучно в данной ситуации. С сестрой удалось связаться и поговорить только вечером, она все время была около мамы, не до разговоров, только короткие сообщения мне и моей дочке.

У мамы это уже третий инсульт. Первый был летом в 2022, практически сразу после эвакуации. Второй - этим летом. И вот сейчас. После второго инсульта перевезли родителей из Черкасской области в Полтаву. Сестра сняла 4-х комнатную квартиру, чтобы жить вместе и присматривать за родителями: она, ее младшая дочь и родители. Возможно мне придется ехать, не решили еще.
______________________________________________

Вернула сегодня еще одну доболезненную привычку: вставать в 6 утра. Целый месяц спала сколько хотела, как все больные люди. Нужно возвращать себя к четкому графику. Со следующей недели начинаются курсы, в 7:50 нужно выходить из дома. На выходных тоже лучше вставать в это же время. Без исключений. Это очень важно при нарушениях сна - без четкого времени подъема невозможно вернуть свои биоритмы в норму. Причина бессоницы не только в нарушении биоритмов, но это - одна из важных составляющих. Если не можешь повлиять на все причины - повлияй хотя бы на те, на которые можешь.

❗️N1. Овощи на обед и на ужин.
❗️N2. Стакан горячей воды перед едой.
❗️N3. (новое) Во время еды заниматься только едой.
❗️N4. Прогулка в быстром темпе утром после завтрака.
❗️N5. Утренняя йога/типайога сразу после сна.
❗️N6. Контрастный душ по утрам.
❗️N7. Подъем в 6 утра.

ЗАВТРАК-1

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 8:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Яйцо куриное
100
157 12.7 11.5 0.7
Овсяные хлопья "геркулес"
40
140.8 4.9 2.5 24.7
____________________________
0
0 0 0 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
100
0 0.1 0 0
Мандарин
90
34.2 0.7 0.2 6.8

ЗАВТРАК-2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 11:30 _)
0
0 0 0 0
__Сырники__(состав см.ниже)
4
0 0 0 0
Творог 2% жирности
125
142.5 25 2.5 3.8
Яйцо куриное
50
78.5 6.4 5.8 0.4
Рисовая мука, белая
50
179.5 3.5 0.7 39.7
Сахар песок
20
79.8 0 0 20
____________________________
0
0 0 0 0
Чай черный, без сахара*
250
2.5 0 0 0.8

ОБЕД

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 17:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Куриная грудка (филе)
100
113 23.6 1.9 0.4
____________________________
0
0 0 0 0
Цветная капуста
140
42 3.5 0.4 5.9
Кабачок
80
19.2 0.5 0.2 3.7
Морковь
40
14 0.5 0 2.8
Подсолнечное масло
15
134.9 0 15 0
____________________________
0
0 0 0 0
Гречневая крупа ядрица
70
215.6 8.8 2.3 40
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
10
74.8 0.1 8.3 0.1
____________________________
0
0 0 0 0
Малина
200
92 1.6 1 16.6
Сахар песок
20
79.8 0 0 20
Чай мятный*
250
4.3 0 0 1

Перед сном

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 21:30 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Хлеб чиабатта
85
222.7 6.5 3.2 40.6
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
40
140 10.5 10.6 0
Мед пчелиный
30
98.4 0.2 0 24.1
____________________________
0
0 0 0 0
Мандарин
90
34.2 0.7 0.2 6.8
Мармелад желейный
50
160.5 0.1 0 39.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 6 
 20
SvetSveta (Deutsch lerne)
15.01.2025 23:45
Ночью притрусил снежок, сверху закапало дождиком, потом подморозило. Вышла гулять на «козью тропу», поймала кучу адреналина. Гололед на козьих тропах с крутыми склонами - такой себе аттракцион))) Но мне понравилось. Снегом пахло😊 Тишина и каркают вороны. Вчера светило солнце и щебетали птички по-весеннему. А сегодня снежок - и вороны)) Откуда они берутся, как только слегка холодает?)

Сегодня возвращаю еще одну привычку. N6. Контрастный душ по утрам. Занимаюсь им уже около 4-х лет.

Обоснование:
1. Дает бодрость и ощущение окончательной проснутости!
2. По утверждению Британских ученых (а может не совсем Британских и даже не совсем ученных) хорошо действует на кожу - делает ее более упругой.
3. Тренирует и укрепляет сосуды и даже ЦНС.
4. Просто приятно - времени занимает совсем ничего, а можно при случае хвастаться и наблюдать расширенные от ужаса глаза собеседника))
5. Можно продолжать принимать душ, даже если отключили горячую воду и весь дом неделю ходит некупанный))

________________________________________
❗️N1. Овощи на обед и на ужин.
❗️N2. Стакан горячей воды перед едой.
❗️N3. (новое) Во время еды заниматься только едой.
❗️N4. Прогулка в быстром темпе утром после завтрака.
❗️N5. Утренняя йога/типайога сразу после сна.
❗️ N6. Контрастный душ по утрам.

Вчера ходила в Ждобцентр. Впервые сама без переводчика! Попросила повтор языковых курсов при Евангелисткой церкви. Рассказала как мне там нравится, что очередь на продолжение моих интеграционных курсов подойдет только в мае… У бюратора безграничное терпение. Абсолютно невозмутимо ждет пока я рожу нужную фразу. В результате мне одобрили эту учебу. Со следующей недели. Надеюсь к этому времени приду в себя окончательно.

ЗАВТРАК-1

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 8:30 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Яйцо куриное
100
157 12.7 11.5 0.7
Бекон
25
98.3 3.4 9.3 0
Овсяные хлопья "геркулес"
40
140.8 4.9 2.5 24.7
____________________________
0
0 0 0 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
100
0 0.1 0 0
Мандарин
90
34.2 0.7 0.2 6.8

ЗАВТРАК-2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 11:30 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Творог 2% жирности
125
142.5 25 2.5 3.8
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)
20
117.2 3.6 10.2 3.7
Банан
100
96 1.5 0.5 21
Мед пчелиный
20
65.6 0.2 0 16.1
____________________________
0
0 0 0 0
Ржаной хлеб
80
207.2 6.8 2.6 34
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
100
0 0.1 0 0
Горячая вода
200
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0

ОБЕД

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 17:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
200
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Куриная грудка (филе)
200
226 47.2 3.8 0.8
___ СУП ___ (состав см.ниже)
1
0 0 0 0
Цветная капуста
130
39 3.3 0.4 5.5
Горошек зелёный, замороженный
80
61.6 4.2 0.3 7.3
Морковь
30
10.5 0.4 0 2.1
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
5
37.4 0 4.1 0
____________________________
0
0 0 0 0
___Ягодный чай___ (состав см.ниже)***
1
0 0 0 0
Малина
60
27.6 0.5 0.3 5
Вода
200
0 0 0 0
Мед пчелиный
15
49.2 0.1 0 12

УЖИН

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 19:00 _)
0
0 0 0 0
___ САЛАТ ___ (состав см. ниже)
0
0 0 0 0
Картофель
80
61.6 1.6 0.3 13
Свекла, вареная
100
44 1.7 0.2 8
Лук репчатый
40
16.4 0.6 0.1 3.3
Сельдь атлантическая жирная
50
124 8.9 9.8 0
Подсолнечное масло
15
134.9 0 15 0
____________________________
0
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 20:30 _)
0
0 0 0 0
Чай мятный*
300
5.1 0 0 1.2
Ржаной хлеб
90
233.1 7.7 3 38.3

Перед сном

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 22:00 _)
0
0 0 0 0
Мармелад желейный
50
160.5 0.1 0 39.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 5 
 8
SvetSveta (Deutsch lerne)
15.01.2025 00:17
Возвращаю сегодня еще одну привычку. Утренняя йога. Часто это не совсем йога, а что-то типа вольной программы🏋️‍♀️

________________________________________
❗️N1. Овощи на обед и на ужин.
❗️N2. Стакан горячей воды перед едой.
❗️N3. (новое) Во время еды заниматься только едой.
❗️N4. Прогулка в быстром темпе утром после завтрака.
❗️N5. Утренняя йога/типайога сразу после сна.

Обоснование: 🧘‍♀️
1. Полезно.
2. Приятно.
3. Привычно.
4. Помогает понять свое тело.
5. Можно похвастаться невзначай. Собеседник или сделает вид, что удивился, или открыто покрутит к виска. Как эти коты 🐈‍⬛ 🐈 на картинке))

ЗАВТРАК-2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 11:00 _)
0
0 0 0 0
Горячая вода
200
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
__Сырники__(состав см.ниже)
4
0 0 0 0
Творог 2% жирности
80
91.2 16 1.6 2.4
Яйцо куриное
50
78.5 6.4 5.8 0.4
Манная крупа
50
166.5 5.2 0.5 35.3
____________________________
0
0 0 0 0
Актимель*
100
57 4.1 1.5 5.9
___Ягодный чай___ (состав см.ниже)***
1
0 0 0 0
Малина
25
11.5 0.2 0.1 2.1
Клубника
25
10.3 0.2 0.1 1.9
Смородина черная
25
11 0.3 0.1 1.8
Черника
25
11 0.3 0.2 1.9
Мед пчелиный
5
16.4 0 0 4

ОБЕД

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 14:00_)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
___ СУП ___ (состав см.ниже)
1
0 0 0 0
Куриная грудка (филе)
230
259.9 54.3 4.4 0.9
Рис белый, крупа рисовая
20
66.6 1.4 0.2 14.8
Горошек зелёный, замороженный
20
15.4 1 0.1 1.8
Морковь
20
7 0.3 0 1.4
Фасоль стручковая
15
3.5 0.4 0 0.5
Брюссельская капуста
15
5.3 0.7 0 0.5
Сельдерей (корень)
15
5.1 0.2 0 1
____________________________
0
0 0 0 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина
100
0 0.1 0 0
Банан
200
192 3 1 42

УЖИН

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(__ 20:00 __)
0
0 0 0 0
Горячая вода
250
0 0 0 0
____________________________
0
0 0 0 0
Картофель
300
231 6 1.2 48.9
Свекла, вареная
50
22 0.8 0.1 4
Лук репчатый
40
16.4 0.6 0.1 3.3
Капуста белокочанная, квашеная
30
6.9 0.5 0 0.9
Огурец соленый
30
3.9 0.2 0 0.5
Подсолнечное масло
20
179.8 0 20 0
Сельдь атлантическая жирная
50
124 8.9 9.8 0

Перед сном

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
(_ 22:30 _)
0
0 0 0 0
Ржаной хлеб
90
233.1 7.7 3 38.3
Мармелад желейный
50
160.5 0.1 0 39.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 9 
 8
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты