Светлана

10.05.2025 18:43

Дневник питания за 10.05.2025

Первые беговые 30 км - 31200 беговых шагов на пульсе 145! И уставшие ножки "кузнечика", вид сверху- сэлфи))

Первые 12 км пробежались на легке, на 22 км спазмировалась икроножная мыщца на одной ноге, пришлось перейти на грунт, чтоб добить запланированную дистанцию в 30 км. Плюс пришлось ещё два километра пешком пройтись после бега , чтоб добраться домой.

Рацион на момент публикации. Ещё наем))

Во время бега неосознанно напрягаешь мышцы живота. Видимо , чтоб " уберечь" внутренние органы от тряски.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	600	282	2.4	2.4	58.8
Итого	600	282	2	2	58

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	10	65.1	1.5	6.2	0.9
Миндаль	10	60.9	1.9	5.4	1.3
Груша	300	141	1.2	0.9	30.9
Банан	160	153.6	2.4	0.8	33.6
Киви	80	37.6	0.6	0.3	6.5
Какао-порошок	10	28.9	2.4	1.5	1
Итого	570	487	10	15	74

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	500	235	2	2	49
Виноград	500	360	3	3	77
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	60	139.2	3.1	0.2	30.6
Капуста белокочанная, квашеная	350	80.5	6.3	0.4	10.5
Тыквенные семечки, сушеные	20	111.8	6	9.8	0.9
Итого	1430	926	20	15	168

Перед сном

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свекла (Варка без слива)	140	55.1	2.1	0.1	11.5
Морковь (Варка без слива)	130	42.6	1.7	0.1	8.3
Капуста белокочанная (Варка без слива)	100	26.3	1.8	0.2	4.4
Картофель (Варка без слива)	180	129.7	3.5	0.7	27.3
Огурец парниковый	130	14.3	0.9	0.1	2.5
Соевый соус	20	10.6	1.6	0.1	0.8
Укроп, свежий	30	12.9	1	0.3	1.5
Итого	730	291	12	1	56
Итого за день	3330	1987	45	34	357

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Андрей 10.05.2025 18:46

Круто! Сколько калорий сожгли?

Show must go on 10.05.2025 18:47

слышала, спортсмены бегуны пьют воду с электролитами, чтобы не было спазмов, судорог

Светлана 10.05.2025 18:50

Спасибо))Андрей, 1500 калорий, но это не важно. Я не ориентируюсь на эти цифры.

Светлана 10.05.2025 18:51

Show must go on, да, я тоже читала. Спазм прошёл после перехода на грунт. Асфальт на малых дистанциях не так ощутим , а вот с повышением расстояния уже заметна травматичная разница.

Марусичка 10.05.2025 19:10

Обалдеть, какая дистанция. То есть какой быстрый прогресс до длинной дистанции. Вы молодец👏

Светлана 10.05.2025 19:12

Марусичка, спасибо))"желание + воля+ свободное время" секрет любой странной затеи))

Алин@ 10.05.2025 19:44

Вы молодец🫶👍💕🪻🌷🌹

Светлана 10.05.2025 19:45

Алин@, спасибо!🥰

Сергей_Л 10.05.2025 20:13

Что-нибудь пить бы..судороги от обезвоза могли быть. Воли в длительности и качестве бега, циферки дают к сожалению недолгую радость.Брали водичку?

Светлана 10.05.2025 20:21

Сергей_Л, воду не брала, сегодня прохладно и облачно. Это не судороги, это скорее спазм- травма от бега по асфальту. По траве прошла боль. Я думаю, что в определённый момент накапливается усталость и мышцы уже не "рессорят" как надо и начинаешь стучать- бить стопами, не напрягая поддерживающие мышцы.Радость есть, чувство выполненной задачи. У меня план тренировок: подготовка 10-12 км, а если длинная дистанция то на 20 - ку и выше, не часто.

Эльмира 10.05.2025 20:29

)) Вы работаете с триггерными точками на уставших ножках?
Они часто возникают от повышенных нагрузок и сами не проходят.

Светлана 10.05.2025 20:32

Эльмира, я начала стоять на деревянной садху доске. И это значительно снимает боль. Я даже заметила, что у меня осанка меняется в момент стояния. От стоп выше начинает что- то выпрямляться.))

Эльмира 10.05.2025 20:36

Светлана, это хорошо. Но не решает проблему триггерных точек, в месте триггерной точки затор крови и лимфы. Они могут никак себя не проявлять пока не найдёшь и на давишь на них. Если просто, то в этом месте волокна мышцы сократились и не расправились потом.
Я со своими несколько месяцев ходила, пока сама не начала читать книги и не нашла их. Ни один ортопед (специалист по опорно двигательному аппарату, между прочим! ) мне это не сказал.
Медики часто в это место предлагают ставит блокады, хотя можно помассировать и поработать с тканями.

Светлана 10.05.2025 20:42

Эльмира, пока мои боли естественны и проходят сами в дни отдыха и пониженной нагрузки.У меня есть небольшое преимущество, которым я не пользуюсь. У меня есть близкие друзья кинезитерапевты по методике Бубновского, подиатры - стельки формтотикс и остеопат- врач, неврологи и даже массажист - врач. Защита со всех сторон.В крайних случаях, я всегда обращусь, но пока все нормально.

anton 10.05.2025 20:43

30 км-солидная дистанция.Я когда на велосипеде еду 15 км туда, потом 15 км и обратно, довольно сильно устаю.

Светлана 10.05.2025 20:44

anton, спасибо)) я тренирую беговую выносливость, просто нравится.

anton 10.05.2025 20:46

Я потому сказал, что сомневаюсь есть ли смысл бесконечного удлинять дистанцию?Ведь тогда придётся когда-нибудь бежать целый день или круглосуточно.

Светлана 10.05.2025 20:47

anton, есть смысл довести до марафона 42,2 км. Я на этом остановлюсь. А потом можно развивать скорость, легкость прохождения дистанции.

anton 10.05.2025 20:58

Светлана,Это неэффективный метод. Он называется экстенсивной тренировкой. Я читал, что так тренировались в начале XX века. Скорость можно уже сейчас развивать.В середине XX века придумали метод интервальной тренировки, как более эффективный.Я раньше практиковал тоже длительные нагрузки, а потом с какого-то момента стал применять более интенсивную нагрузку в упражнении, не увеличивая время до бесконечности.

Светлана 10.05.2025 21:05

anton, я тоже применяю интервальный бег, бег в горку, плиометрику пока не делаю. Одно другому не мешает, чередую.Первая полумарафонская дистанция тяжело было, сейчас значительно легче. Я пока нарабатываю- набегаю километры.Количество тоже переходит в качество. Одна проблема: нет длинной грунтовой трассы рядом с домом.

Vlad_IN 10.05.2025 21:57

👍👏Браво! Если позволите вставлю свое дополнение). Одна из причин спазмов при беге – нарушение водно-солевого баланса. При больших нагрузках организм теряет много воды, солей и минералов. При их нехватки, главным образом кальция и магния, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это и становится причиной спазма. Изотоники, солевые таблерки, вода вам в помощь.
Ну и отдых для мышц это тоже очень важно.

Светлана 10.05.2025 22:08

Vlad_IN, спасибо))🙂Следующий раз возьму запланирую, возьму собой))А пока отдых и ещё раз отдых!

Сергей_Л 10.05.2025 22:17

Vlad_IN,да, хотя бы регидрон (в велоспорте от 100 км выше для меня было спасение).и прохладная погода тут ни причем.

Светлана 10.05.2025 22:21

Сергей_Л, я уже поняла. Когда трое человек мне об этом написали. В жару я бы быстрее выдохлась. Прислушаюсь))Хотя конечно интересней без воды и еды, типа экстрим или на выживание. Теоретически возможно?Хотя сердце это тоже мыщцы, ему нужны соли, наверное, лучше не экспериментировать.

Юлдиз 10.05.2025 23:07

Светлана, а потом не захочется на ультру?))

Светлана 10.05.2025 23:10

Юлдиз, думаю нет. Может только, если после нескольких лет беговой регулярной практики появятся такие мысли.Пока точно таких планов нет.Марафон уже сложная дистанция, я ещё её не пробежала, а потом прорабатывать надо. На это уйдёт не один год, уж точно. Кто знает 2- 3 года или более. А потом я уже постарше по годам стану. Страшненько)

Юлдиз 10.05.2025 23:18

Светлана, мне регидрод противный очень показался. Изотоники же есть. С ними значительно легче и вкусненькие он. Гели есть разные компактные. Ну а на забегах часто кормят (сухофрукты всякие, фрукты (бананы. яблоки, мандарины) и водичку дают). Можно сухофруктиков с собой брать

Светлана 10.05.2025 23:26

Юлдиз, да , я изучаю эту тему. Вы тоже бегаете? Почему пробовала регидрон. Наверное ,можно минералку желательно не газировку.

Юлдиз 10.05.2025 23:27

Светлана, 30 км без воды и питья - это не считается сложной дистанцией??? С едой и водичкой будут силы энергия... Очень здорово! Огонь! Поздравляю) 🌺🌺🌺 Ну, по возможности, лучше все-таки поддерживать себя

Светлана 10.05.2025 23:30

Юлдиз, 30 км это не 42 км, есть разница))Спасибо!🥰

Юлдиз 10.05.2025 23:30

Светлана, Я больше на велике. Бег был, но до половинки) 30, 42 уже не осилила. Тяжело бегаю. Регидрон пробовала когда съела что то не то и врачи сказали для восполнения воды. Мерзкий он 🙈

Страна дождей 10.05.2025 23:31

Осторожно с перетреном, реально. Можно так повредиться.

Светлана 10.05.2025 23:31

Юлдиз, велик это здорово! Есть групповые передвижения- путешествия по России. Вы не пробовали?

Юлдиз 10.05.2025 23:33

Светлана, да, было

Светлана 10.05.2025 23:33

Страна дождей, спасибо)) Держу под контролем.Такая дистанция не чаще 1 раза в месяц планируется.

Светлана 10.05.2025 23:35

Юлдиз, круто. И положительно завидую. Я не вело- человек. Но уважаю !

Юлдиз 10.05.2025 23:36

Светлана, это не много? Даже для раз месяц... А общий объем какой? Берегите себя! Чтобы потом не бросить, и не повредиться, а потихоньку развиваться.

Светлана 10.05.2025 23:37

Юлдиз, сейчас иду в среднем 10 км в день.Прошлый месяц 8 км в день в среднем.

Юлдиз 10.05.2025 23:42

Светлана, Я знаю есть люди, кто и триатлоны проходят один за другим подряд. Но таких все-таки не много. Если силы и здоровье позволяют, нужно аккуратно ими распорядиться. Внимательно. Вы, наверно, и так читаете по теме. Посмотрите, как объемы рекомендуют наращивать. Хотя все, конечно, индивидуально. Дистанции серьезные

Светлана 10.05.2025 23:50

Юлдиз, я без фанатизма, по ощущениям и наличию свободного времени. Не стремлюсь к рекордам и углублением в спортивную жизнь.По объемам все очень индивидуально. Если готовиться с тренером или по схеме, то сроки ускоряются.Я режим тренировок- бега выбираю интуитивно, по самочувствию и желанию тела.У меня особенность быстрого отката при бросании и продолжительном отдыхе. Регулярность, непрерывность у меня на 1 месте.

Юлдиз 10.05.2025 23:57

Светлана, С тренером - конечно, идеально. Ну, или с сообществом) Успехов вам и удовольствия от любимого занятия☺️

Светлана 10.05.2025 23:57

Юлдиз, спасибо)))

Олег С. 11.05.2025 12:18

Ваши результаты впечатляют, но важно работать над техникой и предотвращением травм. Следуйте данным рекомендациям, и вы сможете избежать подобных ситуаций в будущем. Помните, что качество бега важнее количества километров.

Ключевые моменты для запоминания:

Правильная разминка и растяжка
Контроль напряжения мышц
Правильная техника дыхания
Постепенное увеличение нагрузки
Адекватное восстановление
Продолжайте тренироваться с умом, и ваши результаты будут только улучшаться!

Светлана 11.05.2025 13:01

Олег С., спасибо))Результаты обычно всегда идут вместе с болью, дискомфортом, усталостью))Согласна, что боль не должна приводить к серьёзным нарушениям, которые могут повлиять на качество жизни в будущем.

Олег С. 11.05.2025 13:05

Светлана,

Совёнка 11.05.2025 13:31

у меня столько всего зачем-то запланировано на май, что урвать хотя бы час на 10км - уже подвиг, а тут 3 часа!

Светлана 11.05.2025 13:43

Совёнка, у меня нет других длительных тренировок в отличие от ваc)Самое прикольное мне не было скучно. Праздничный день, много гуляющих, все зелененькое, после зимы глаз радует.Единственное, не хватает грунта. Может быть в следующий раз запланирую выезд в лесную- сосновую зону.

Сергей_Л 11.05.2025 14:20

Светлана, вообще марафонцы бегают по асфальту всю дистанцию, так что раз уж асфальт, то никаких поблажек, выживать так выживать)) Боль усталостная (на любых марафонах люди останавливаются на пит-стоп:отдых, подбросить в топку), возможно стоит поработать над техникой, плюс скорее всего на такую дистанцию нужно ещё более качественное питание, в том числе бады. А на эмоциях, силе духа, выживании в экстремальных беговых условиях можно пробежать...цели беговых тренировок у всех разные))

Светлана 11.05.2025 14:31

Сергей_Л, да, марафонцы так бегают, но тренировки 80- 90% это грунт в межсезонье, а не асфальт и тем более плитка. А при подготовке к соревнованиям до 50% грунт.А у меня наоборот. 80- 90% это асфальт в перемешку с плиткой.Мне кажется сила духа, воля это очень важные качества. Я их развиваю. Конечно, не в ущерб здоровью своего физического тела.

Светлана 11.05.2025 15:00

Сергей_Л, по уровню вашей подготовки вы сможете пробежать марафон хоть завтра, но вы не ставите такой цели, вероятно.Я ставлю цель пробежать марафон- дистанцию и я готовлюсь. И это мне приносит радость.

Сергей_Л 11.05.2025 15:26

Светлана,..мало кому марафонская дистанция в радость, это про победу над собой, поэтому уверен она мне будет не в искреннюю радость, а в искреннюю боль)) Я лучше подожду 2...5..10..20 лет, для меня физкультура, надеюсь, надолго. А вам удачи в достижении цели!

Совёнка 11.05.2025 15:27

Светлана,

у меня лесопарк под боком, да и просто парк еще ближе, там по периметру плюс-минус как раз вариант не асфальта. Я там начинала когда-то, теперь иногда пользуюсь "добить" десятку.
А у нас дожди Печально

совсем совсем дожди

Светлана 11.05.2025 15:30

Сергей_Л, спасибо, я понимаю вас. А мне победы над собой приносят радость , а боль в довесок её не уменьшает. Это ж не прям боль, я же не на "медаль или умри".

Светлана 11.05.2025 15:33

Совёнка, хорошо вам))
У меня лесопарк круг- 1 км. и по нему кружить. А до парка , если коротким маршрутом добежать 3 км.У нас сегодня начались дожди и всю неделю обещают(( Не комфортненько. Попробую небольшие беговые вылазки все же делать.

Сергей_Л 11.05.2025 15:53

Светлана, у меня бег один из видов тренировок. Нагрузки разные, гантели, велопрогулки длительные, челленджи по подтягиваниям (сегодня полчаса больше 100 раз), отжиманиям (в районе 200), вообщем силовая выносливость. И бег вполне гармонично тут вписывается, поэтому мне пока он также нравится. Если временем ограничен, лучший способ устать-это конечно бег, велик по мало-холмистой местности такого не даст.

Ann 11.05.2025 15:56

Ох, крутая девчуля!!!!
Для такого любителя как я, 30 км кажутся кромешным преодолением.
И прогресс такой быстрый (без тренера, без проф прошлого, тем более), вот буквально на глазах растут цифры

Светлана 11.05.2025 16:04

Сергей_Л, я тоже за разнообразие нагрузок))Турникмены мне очень нравятся!Бег очень легкий, хороший, динамичный способ себя загрузить и обогатить кислородом. Я за бег всеми руками и ногами.А подтягиваться, отжиматься, пресс покачать это тоже важно. У меня турник, гантели дома - иди и делай))

Светлана 11.05.2025 16:06

Ann, это все характер и упоротость. Зарабатываю дофамин!

Совёнка 11.05.2025 17:56

Светлана, бег с утяжелением

Парк по периметру где-то 1.3-1.4км, потому что кругов 7 было на 10км у меня

Сегодня заканчивала по парку вот 😅

Ilana 11.05.2025 18:00

еще немного тренировок и марафонскую дистанцию сможете осилить

Светлана 11.05.2025 18:15

Совёнка, ножки👍А не скользко по мокрыму? Красивое место)) Где я бегаю сосны, берёзки и берег реки с небольшим песчанным пляжем. Место силы!Иногда по кругу психологически легче. Считаю их и кажется не так сложным.

Светлана 11.05.2025 18:16

Ilana, да, надо ещё поработать)))

Совёнка 11.05.2025 18:20

Светлана, в лесу сосны, ели, березы тоже есть. В парке в основном березы и яблонь много, красные еще не зацвели вроде, или надо ближе к ним идти, они такие, темные. А белые - все видно уже Дарю цветочек

Скользко везде, причем, хорошо так скользко, особенно в низинках, где вода больше скапливается и тропки размывает. Но.... не привыкать уж ) просто замедляюсь в этих местах больше, осторожнее ступаю.
Есть вообще на просеке глиняная горка, там в хлам все развозюкано, лучше не бежать, а пешком эти 15 метров пройти, иначе точно клювом в землю можно растянуться Сумашествие

Светлана 11.05.2025 18:28

Совёнка, да, я так и подумала. Особенно ещё осенью, наверное, можно на листьях далеко уехать.Красота у вас. Читала пост про степ . Бег тоже хорошо, в такую погоды есть и свои романтические плюсы и воздух пахнет по другому))

Совёнка 11.05.2025 18:51

больше, наверно, не на листьях, а все-таки на грязи. Ибо тропинки хорошо протоптаны, листьев именно на них немного, а вот в сырость скользких мест хватает
Часто еще приходится оббегать конкретные лужи справа/слева по "газон" - там и трава тоже скользкая, и листья, хвоя тоже добавляют ощущений. А хлюпает часто так же Лопну от смеха!