Поделюсь своим меню Меня всё устраивает ....
Калорий здесь больше чем нужно, но и норма слегка занижена (1594 ккал всего)
- нет физ.активности и выставлен в программе желаемый вес ...
В этот день ,10 го января, я таким рационом " добирала недостающие микроэлементы и витамины "... Например витамин В 12,селен, фосфор и т.д..
Продолжение следует...
Это ж уметь надо?! И нормы аж через край ! Ну здорово.
Помимо заботы о том, сколько жира мы съедаем, необходимо задумываться и о его типе. Верно, что снижение потребления некоторых видов жиров уменьшает риск многих хронических заболеваний. С другой стороны, определённые типы жиров совершенно необходимы для нашего здоровья.
Информации о жирах очень много, и она может показаться противоречивой из-за своей неполноты. Чтобы у вас не осталось пробела в этой области, давайте разберёмся со всем по порядку и определим друзей и врагов среди жиров.
Мифы и факты о жирах
Миф: диета с низким содержанием жира - это лучший способ победить ожирение.
Факты:
Количество людей, страдающих ожирением, увеличилось за последние 20 лет, что совпало с началом низко-жировой революции.
В 1960 году американцы получали 45% калорий за счет жиров - и только 13% страдали ожирением. Теперь, когда большинство получают только около 33% калорий за счёт жира, 34% имеют диагноз - ожирение!
Миф: чтобы похудеть, нужно есть меньше жира.
Факты:
По иронии судьбы, резкое снижение жира в рационе имеет обратный эффект: стараясь есть меньше жира, мы поправляемся. Отказываясь от жиров, многие люди начинают употреблять в пищу продукты, богатые легко усваиваемыми углеводами, или продукты с низким содержанием жира, в которых полезный жир заменён сахаром и калорийными рафинированными углеводами. Это, конечно, не лучшим образом сказывается на фигуре.
Нужно сократить количество потребляемых калорий, чтобы похудеть – для этой цели жиры подходят как нельзя лучше: они хорошо насыщают и утоляют чувство голода, тем самым защищая от переедания.
Исследование показало, что женщины на диете с низким содержанием жира не потеряли больше веса, чем женщины, следовавшие своей обычной диете.
Полезные жиры необходимы для здоровья
Человеческое тело использует жирные кислоты во всём - от строительства клеточных мембран до выполнения ключевых функций в головном мозге, глазах и легких. Жиры выполняют следующие функции в организме человека:
Мозг - жиры составляют 60% тканей мозга и имеют большое значение для его функций, в том числе способности к обучению, запоминанию и регуляции настроения. Жиры особенно важны для беременных женщин, поскольку они принимают участие в развитии головного мозга плода.
Клетки - Жирные кислоты помогают клеткам оставаться подвижным и гибким, а также отвечают за строительство клеточных мембран.
Сердце - 60 % энергии наше сердце получает в результате сжигания жиров. Некоторые жиры также необходимы для поддержания стабильного сердечного ритма.
Нервы - жиры составляют материал, который покрывает и защищает нервы, изолируя электрические импульсы и ускоряя их передачу.
Легкие – лёгочное поверхностно-активное вещество (лёгочный сурфактант), которое требует высокой концентрации насыщенных жиров, позволяет работать легким и удерживает их от коллапса.
Глаза - жиры необходимы для реализации зрительной функции.
Пищеварение - жиры в пище замедляют процесс пищеварения, благодаря чему организм имеет больше времени для поглощения питательных веществ. Жиры помогают обеспечить постоянный уровень энергии и дольше оставаться сытым. Жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) усваиваются в присутствии жира.
Все внутренние органы - жиры являются подушкой, защищающей наши внутренние органы.
Иммунная система - некоторые легковоспламеняющиеся жиры помогают вашему обмену веществ и иммунной системе оставаться здоровым и правильно функционировать.
Чтобы понять, какие жиры хорошие, а какие плохие, вы должны знать имена игроков и некоторую информацию о них.
Полезные жиры:
1. Мононенасыщенные (рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук, семена тыквы, кунжута).
2. Полиненасыщенные (подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, грецкие орехи, семена льна и рыба).
Жиры, которые могут стать вредными, если ими злоупотреблять:
Насыщенные (мясо и все молочные продукты, тропические растительные масла, такие, как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием).
Плохие жиры:
Транс-жиры (маргарины, крекеры, конфеты, торты, печенье, закуски, жареная пища, выпечка, а также другие обработанные пищевые продукты сделанные с применением частично гидрогенизированных растительных масел).