Очередную годовщину можно провести под девизом:
Как же легко худеть, и как же сложно удерживать результат 
Из сброшенных 32 кг за три года набраны обратно 8 кг.Все изученные психологические примочки, работа над привычками, увеличение двигательной активности помогают лишь притормаживать лавину, а не остановить ее полностью. 

Чуть потеряла мотивацию и понеслась ))

Полезное видео для домоседов )
"Значительная часть человечества сегодня проводит сидя большую часть дня. И кажется, именно это один из важнейших факторов, связанных с глобальным нездоровьем на планете. Но мы же понимаем, что нереально вернуться к образу жизни наших предков – большинство из нас сегодня зарабатывает на жизнь сидя. В еженедельном тематическом стриме обсудим, чем конкретно так вредно длительное сидение и можно ли компенсировать этот вред?"

Вышло интересное видео о Докторе Берге.
Автор: Алексанр Панчин, кандидат биологических наук. Член комиссии РАН по борьбе с лженаукой, член совета просветительского фонда «Эволюция» и экспертного совета Премии им. Гарри Гудини.

"В этом видео — разбор феномена доктора Берга: от его биографии и связей с сектантами до того, как он выдаёт псевдонауку за медицину. Разберёмся, как мракобесие под видом здравого смысла собирает миллионную аудиторию и подрывает доверие к настоящей науке."

Ну вот и пролетели 2 года, с тех пор как я похудела на 32 кг и перешла на поддержание.

Не знаю, можно ли назвать этот период поддержанием, потому что в итоге я набрала 5,5 кг обратно.
С другой стороны, для меня это большое достижение, потому что после старых попыток похудения уже через год я набирала обратно в полтора раза больше чем скинула ))

Если посмотреть отчет за эти 2 года, в среднем получается профицит всего 54 ккал. Казалось бы, какие то копейки... Но в результате эти копейки за два года дали такой привес.

Планировала сделать какие то выводы по работе с эмоциональным переданием, но наверное нечего и выводить пока. Это работа на долгие годы, как я и предполагала. Видимо, чтобы избавиться от старых привычек и ввести новые, надо не 21 день, а 21 год 

После похудения я не выкладываю дневники, не вижу уже в этом большого смысла. Но вопросы иногда задают, поэтому попытаюсь одним текстом обобщить, по какому принципу я составляю рацион на поддержании. 
Возможно новичкам такая информация пригодится.

Мой обычный день состоит из 3 крупных приемов пищи и 1-2 перекуса.

Рацион на завтрак, обед и ужин (400-500 ккал) я формирую, взяв за основу "Правило тарелки", о нем много информации в инете. То есть на моей тарелке обязательно должны присутствовать: 
1) белковый продукт (мясо, рыба, яйца, морепродукты)
2) углеводная часть обязательно с клетчаткой (Пример:  если на гарнир картофельное пюре, в котором почти нет клетчатки, то я дополняю его капустным салатом, тушеной стручковой фасолью и т.п. А если на гарнир гречка, то не обязательно брать жесткие овощи, можно добавить помидоров\огурцов.  Если на завтрак омлет, то я дополняю его цельнозерновым или ржаным хлебом и т.п.)
3) затем я оцениваю тарелку на наличие жиров, если их недостаточно (например - мясо и рыба не жирные, салат не заправлен маслом и т.п., то дополнительно добавляю к овощам масло или семечки, майонез, немного сыра или орехов и т.п.
4) важный момент: для насыщения без сильного перебора калорий мне важно, чтобы еда не была полностью рафинированной, то есть было что пожевать. Поэтому предпочитаю котлетам - кусок мяса, часто ем овощи, вместо ореховой пасты - беру орехи и т.п.

На перекусы (150-200 ккал) у меня часто что то преимущественно белково-жирное: творог, протеиновое печенье, ореховые батончики, либо просто орехи\семечки.

И я всегда стараюсь придерживать около 300 ккал на десерт по настроению. Если это, к примеру пирожное, то ем его после одного основного приема пищи или перекуса. Либо это могут быть мелкие десерты после каждого из приемов пищи: карамелька, кусочек шоколада, небольшое печенье - тут как захочется.
Вроде все описала. Калорийность моего дневного рациона в среднем составляет 1900 ккал.

Конечно бываю дни, когда я сильно превышаю эту норму, тогда стараюсь в последующие дни понемногу снижать калорийность. Обычно это происходит как то само, без особого напряга. Никаких разгрузочных дней или сильного понижения калорий я не практикую.

Ну и параллельно с подсчетом калорий я продолжаю работать над "головой" и своими пищевыми привычками, это дело не одного дня, и даже не одного года...

"Давайте разберем все по пунктам.

1. Овощам и фруктам все равно на человека, витамины и минералы нужны самим растениям для большого числа биологических процессов, начиная с развития и роста растений и заканчивая устойчивостью к болезням.

2. Некоторые современные высокоурожайные сорта могут демонстрировать чуть меньшее содержание минералов из-за эффекта разбавления. То есть, содержание воды чуть увеличилось, а содержание сухого вещества снизилось.

3. Но это не имеет какого-либо глобального значения, так как различия в методах отбора проб, методах анализа, различия в системах хранения, дозревании и обработке после сбора урожая - все это может вносить вклад в количество питательных веществ в фруктах и овощах.

4. Поэтому все эти отличия, которые могут возникать из-за такого большого количества факторов, все равно укладываются в пределы естественных вариаций и не являются значимыми с точки зрения питания.

5. Вывод можно сделать такой, что современные сорта фруктов и овощей по-прежнему являются источником витаминов и минералов.

Источники:
1. https://doi.org/10.3390/plants11182424
2. https://doi.org/10.1111/jipb.13047
3. http://dx.doi.org/10.1108/00070709710181540
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34651542/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637215/
6. http://dx.doi.org/10.1016/j.jfca.2007.02.007
7. https://doi.org/10.1007/s10681-008-9681-x
8. https://doi.org/10.1016/j.fcr.2008.12.010
9. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2016.11.012    "

Автор: А. Бурлаков, врач-диетолог  https://t.me/doc_burlakov

На ПМЭФ-2024 состоялась сессия ЭФКО, где обсуждали новый взгляд на питание. Исполнительный директор ЭФКО Сергей Иванов продемонстрировал конфеты с биотехнологически произведенным сладким белком без сахара. Как отмечается, ингредиент в несколько тысяч раз слаще сахарозы и не повышает уровень глюкозы в крови.


Россия стала одной из первых стран в мире, сертифицировавших сладкий белок. Завершение сертификации стало возможным после всесторонних исследований и проверок на безопасность и соответствие всем требованиям к пищевым ингредиентам в ЕАЭС. Теперь производители России, Белоруссии, Казахстана, Кыргызстана и Армении могут использовать браззеин в составе сладких продуктов: мороженого, напитков, конфет и других продуктов.

Представленные на форуме конфеты сделаны полностью на сладком белке, без сахара. При этом освободившаяся часть изделия замещается орехами, пищевыми волокнами и другими функциональными ингредиентами.

«Сертификация сладкого белка в странах ЕАЭС открывает возможность победить проблему ожирения и сахарного диабета, распространение которых носит практически пандемический характер. Сладкие белки не вызывают инсулинового отклика и, соответственно, могут стать решением проблемы сладости в рационе диабетиков. Конфеты, разработанные нашими технологами, – это пилотный образец. Всем производителям, которые вместе с нами считают важным внести вклад в победу над диабетом и готовы внедрять сладкие белки в свои рецептуры, мы готовы, как и всегда, обеспечить полную технологическую поддержку», — отметил Сергей Иванов .

Источник: https://lenta.ru/news/2024/06/06/predstavili/

Авторы статьи:
Диетолог Александр Бурлаков https://t.me/doc_burlakov
Врач гастроэнтеролог Александр Приказчиков https://t.me/gastroenterologist95

Около 100 лет назад российский ученый Мануил Певзнер разработал диеты для людей с различными патологиями ЖКТ, названные «лечебными столами»🫚

Т.к. в 19 веке было довольно мало известно об этиологии и патогенезе болезней ЖКТ, «лечебные столы» строились на ограничении продуктов, которые якобы являются причиной патологий.

Рекомендации Певзнера предполагают исключение целых групп продуктов
Подобные ограничения по современным данным, никак не влияют на возникновение и прогрессирование болезней. 

Поэтому, «столы Певзнера» были официально отменены Минздравом РФ вследствие вступления в силу приказа N330 "O мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-
профилактических учреждениях Российской Федерации" от 05.08.2003г (1).

В медицине имеет смысл только 4 диеты.

✔️Средиземноморская диета - рекомендуется всем для поддержания здорового образа жизни. 
В ней соблюдены самые важные моменты в плане кбжу и витаминов и микроэлементов (2).

✔️Low-FODMAP диета - рекомендована пациентам с срк, при выраженном вздутии и нестабильном стуле (3).

Она направлена на исключение фодмап углеводов (фруктоза, лактоза, фруктаны, галактаны и сахарные спирты), что снизит эти симптомы.

✔️DASH диета для людей с гипертонической болезнью (4).

Диета направлена на ограничение в рационе натрия и увеличение магния, кальция и калия.

✔️ MIND диета, для профилактики нейродегенеративных заболеваний (5).

В данной диете делается упор на потребление свежих фруктов, овощей и бобовых.

Также включает рекомендации по употреблению определенных продуктов, таких как листовая зелень и ягоды, которые замедляют снижение когнитивных способностей.

Также, важно понимать, что некоторые патологические состояния, такие как аллергические реакции, целиакия и др. также требуют диетических ограничений, однако, это всегда связанно не с с целыми пищевыми группами, а с отдельными продуктами.
Рацион при этом остается сбалансированным и полноценным!

1. https://base.garant.ru/12132439/

2. https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194

3. https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/

4. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/

Авторы статьи:
Диетолог Александр Бурлаков https://t.me/doc_burlakov
Врач гастроэнтеролог Александр Приказчиков https://t.me/gastroenterologist95

Помню, как 3 с лишним года назад данное видео дало мне хороший пинок к действиям.
 Может быть еще кому-то пригодится )
https://youtu.be/Lo6Vo1I4iV4?si=JMoOPpyMw7i5n4PA

Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga

Есть соблазн перенести эти знания с белков на жиры. И безапелляционно утверждать, что животные жиры точно лучше растительных по всем фронтам. Но это не наш подход! Мы с вами за научный взгляд на мир, так?

Раз уж мы взялись сравнивать, определим чёткие критерии сравнения. Что нам важно в жирах? Чем они могут быть полезны/не полезны?

Начнём с процента усвоения. Здесь парадоксально иная ситуация. Во-первых, все жиры хорошо усваиваются: на 90-95%. Им не мешает (или меньше мешает) клетчатка и антипитательные факторы из растительных источников. А во-вторых, растительные жиры, оказалось, усваиваются даже лучше животных. Например, коэффициент усваиваемости молочного жира – меньше 91%, а соевого масла ~ 98,8%. (6)

Интересно, что при смешанном питании (когда есть и растительные компоненты, и животные) общее усвоение растёт. Вы получаете и достаточно белков, и достаточно жиров. Например, если вы съедаете какой-то продукт с молочным белком и растительным жиром — оливковым или подсолнечным.

Что ещё нам важно в жирах? С учётом всех накопленных научных знаний, это насыщенность/ненасыщенность жира. И вновь вспомним базу😎

Жиры по строению жирных кислот в их состав бывают:
насыщенные
полиненасыщенные: омега-3 и омега-6
мононенасыщенные: омега-9

Так вот: в рамках здорового питания насыщенные жиры должны составлять треть от всех жиров, которые мы потребляем. А две трети должно приходится на жиры ненасыщенные. (7)(8 )

Избыток насыщенных жиров в питании, к сожалению, ассоциируют с более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний.

Различать их достаточно просто. Насыщенные жиры твёрдые по структуре: сливочное масло (то есть молочный жир), масло гхи (обычное топлёное масло), кокосовое масло. А ненасыщенные жиры жидкие: оливковое, подсолнечное, рапсовое масла и пр. Не путаем это с температурой плавления! Так, кокосовое масло может быть жидким при температуре выше комнатной, т.к. оно плавится при 24-25°С. Но состоит оно на ~90% из насыщенных жиров.

А ещё почти все животные жиры — насыщенные. Это говяжий и свиной жир, молочный жир и т.д. А вот большинство растительных масел за исключением тропических (кокосовое, пальмовое, пальмоядровое), содержат преимущественно жиры ненасыщенные. В каждом масле они есть в разных соотношениях: какие-то масла более богаты омега-3, какие-то омега-6 и т.д.

И какой из этого всего вывод?

Очень простой и банальный. Секрет в том, чтобы “добрать” нужные нам нутриенты из разных источников жира, а не из одного. Нет ничего хуже для нашего питания, чем однообразие и скудность рациона!

Итого, если мы решили найти идеальное сочетание белков и жиров, я бы с некоторыми допущениями ответила так:

Не забывать про полноценные животные белки и растительные ненасыщенные жиры. А лучше питаться максимально разнообразно и не переживать за каждую крошку съеденного. Тревога, знаете ли, тоже мешает получить от еды удовольствие и пользу!

Источники:
6) Масложировой союз России, Простыми словами: растительные жиры  https://mzhsr.ru/news/novosti-otrasli/prostyimi-slovami-rastitelnyie-zhiryi

7) ВОЗ, Здоровое питание  https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

8 ) Физиологические аспекты использования жиров в питании https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie-aspekty-ispolzovaniya-zhirov-v-pitanii

Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga