Дневник питания и тренировок за 06.08.2020

Интересное начинание. Надеюсь все у вас получится. А вот я боюсь, что сдуюсь. Поставила цель к декабрю сесть на шпагат. Вышла на работу, на йогу время хватает, на другую тренировку 35 минут для шпагат уже нет. Может смогу что-нибудь придумать.

Лариса Брусенцева, да мне самой интересно насколько я справлюсь с поставленной задачей . Там то дожди, то холод начнутся и будут причины отлынивать . И тоже на работу на следующей неделе выхожу, отпуск закончился.

Лариса Брусенцева, я тоже долго выгадывала время для тренировок с учетом выхода на работу. Поэтому и выделила всего по 30 мин. в день.

Надо приспособиться. Вроде никому не обязана, но слово то дала. Надо достичь цели, и гордиться собой.

Лариса Брусенцева, мы сможем! Мы достигнем! Мы очень постараемся!

Мышцы растут во время отдыха. Поэтому давать однотипные трени каждый день нельзя. В идеале должно выглядеть так: день силовая, день кардио день отдыха. Не даром великий советский футбольный тренер Валерий Лобановский приговаривал: кто "не курит и не пьёт" - тот в "основу" не пойдёт.

А по поводу программ бега... Тут главное не форсировать события! Будьте старым быком из притчи! И ориентируйтесь на пульс по окончании трени и через 10 минут. После трени он должен быть любым, в пределах максимального для вашего возраста. А  в течении 10 минут он должен стать меньше 90. Если больше - либо сокращайте дистанцию, либо снижайте скорость.

Боль в мышцах - это не перетрен, и даже не перегруз. Перетрен - это страшная штука. Это когда даже утром после пробуждения пульс и давление около максимальных показателей, а то выше. И лечится только отдыхом.
...5 лет назад 1 июня весы показали 85 кг. Взялся за себя. Месяц не пил ничего крепче кефира. Бегал, тягал гантели (тогда ещё 4 кг). 1 июля весы показали 80. А 7 меня торкнул гипертонический криз... Такая награда за сброшенный вес в условиях перетрена.

Александр Караваев, спасибо. Буду контролировать себя.

Наталия Т Сиб, Для вас максимальный пульс (МЧСС)166 ударов.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто-либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее.

Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Наталия Т Сиб, от себя добавлю. Лучше всего треню строить так: Половина дистанции в зеленой зоне, дальше в жёлтой и только на последнем круге вход в зону красную. А вообще, вошёл в красную зону досрочно - снижай темп, если не помогает - сходи с дистанции.

Александр Караваев, спасибо. Много интересной и полезной информации.

Александр Караваев, я сейчас не делаю ставку на скорость. Стараюсь бежать правильно, чтобы не повредить суставы.

Наталия Т Сиб, форсировать события не надо! Бежите как бежится! Натренеруетесь - азарт появится бежать быстрее. Но - не отключая разум. Напомню притчу про двух быков.
Двое быков, молодой и старый, вышли на пригорок и увидели внизу пасущихся на лугу стадо молодых коров. У молодого быка тут же взыграли гормоны, и он говорит старому:
- Давай спустимся быстро-быстро и возьмём по самой красивой тёлочке!
На что старый и опытный бычара ему ответил:
- Остынь. Мы спустимся медленно-медленно и вы@бем ВСЁ СТАДО!

Наталия Т Сиб, 😍

Александр Караваев, с удовольствием прочитала информацию. Спасибо, что поделились. Здоровья вам.

Какая Вы молодец я перед беременностью тоже начинала бегать, правда сдулась, когда до окончания программы осталась 1 неделя надеюсь, что у вас всё получится

Лариса Брусенцева, не за что. Надеюсь, вам пригодится.

Светланаё Ч, спасибо. Моя мотивация усиливается