Анастасия

31.01.2016 20:27

Отчёт о питании и тренировках за 25-31 января 2016 г.

Как говорится, «хочешь рассмешить бога — расскажи ему о своих планах». Утро понедельника началось для меня в полшестого утра с отравления (подозреваю горькое незрелое авокадо). Ослабленной и обезвоженной, мне было уже ни до йоги, ни до воркаута. Зато с лёгкостью выполнилась «интеллектуальная» часть плана — в виде чтения вводной главы Социальной психологии. Отличный учебник, читается легко и интересно!

Вторник не порадовал погодой. Плюсовая температура, мокрый лёд на улице и настоятельная просьба от мужчины поберечь конечности и не бегать — я послушалась. Погода не улучшилась ни через день, ни через два… в пятницу я решила заменить пробежку гиревой тренировкой. Запланировать 10 минут рывков и порвала мозоль на ладони после 8, мда… В субботу не удержалась — как же я буду бегать в марте, если испугалась дрянной погоды сейчас? — зашнуровалась и на улицу. Дышалось легко, настроение было хорошим, поэтому решила замахнуться на десяточку. Пробежав ещё немного, свернула на свой обычный маршрут на 13 километров. Возвращаясь обратно, решила — раз уж я и так уже на улице, почему бы не забежать заодно и в парк? Короче, вместо исходного плана в 20-25км я пробежала всего 16, причём за одну пробежку. Так что сегодня утром у меня болел и верх (от гири) и низ (от бега) Широкая улыбка

Кстати, по рекомендации Joy Toy заменила балаклаву баффом. До чего классная штука!

Йогу мою отменили, т.к. тренер заболел. Пропущенные 2 занятия вроде как перенесут на февраль. Дома, впрочем, занималась, хотя в среднем и чуть поменьше, чем по 15 минут в день. Ни одного нового блюда в мультиварке не приготовила, только одно старое — запеканку.

Планы на следующую неделю:

Продолжаю воркаут Никогда в жизни так много не подтягивалась, и под конец недели даже немного устала. На следующей сделаю небольшой «перерыв» и подтягиваться буду только с резинкой, но в медленном темпе и внимательнее к технике.
Отметить годовщину на работе! По возможности попытаться вписать пироги в КБЖУ
Набор-минимум: 2 яйца, 100 г творога, 5 г шоколада, 2 порции любых овощей
Не меньше 75% витамина E
Начать наконец-то вести тетрадь со словарём иностранных слов
Две пробежки в соответствии с моим планом тренировок
Питание в пределах калорийности 1600-2000, планирую увеличить, когда дойду до 40 км в неделю.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	50	0.5	0.1	0	0
Итого	250	0.5	0.1	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	110	172.7	14	12.7	0.8
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	40	80.4	3.1	0.6	15.1
Сельдь атлантическая нежирная соленая	38	55.1	6.5	3.2	0
Кефирогречка	260	264.7	13.5	3.9	42.4
Чай заваренный, обычный	300	3	0	0	0.9
Шоколадный мусс	45	65.7	2.9	3.4	5.4
Шоколад 80%	4	24.6	0.4	2	1
Итого	797	666.2	40.3	25.8	65.5

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пуэр	300	3	0	0	0.9
Вода	300	0	0	0	0
Творог 9% 16г белка	80	128	12.8	7.2	2.4
Кефир 1% жирности	40	16	1.2	0.4	1.6
Черника	20	8.8	0.2	0.1	1.5
Вода	300	0	0	0	0
Итого	1040	155.8	14.2	7.7	6.4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сердце свиное	140	141.4	22.7	5.6	3.6
Чечевица, зерно (Варка)	50	135.7	11.4	0.7	20.8
Тофу Ясо несладкий	58	67.3	8.1	2.8	2.4
Капуста белокочанная (Варка со сливом)	300	61.8	3.8	0.5	10.6
Желе	200	46	9	0.2	1.8
Чай заваренный, обычный	250	2.5	0	0	0.8
Итого	998	454.7	55	9.9	40

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	60	21	0.8	0.1	4.1
Масло рыжиковое	8	71.8	0	8	0
Изюм с косточками (виноград сушеный)	10	27.6	0.2	0.1	7.1
Молоко топлёное 1,2%	300	124.8	9.6	3.6	14.1
Банан	32	30.7	0.5	0.2	6.7
Чай заваренный, обычный	250	2.5	0	0	0.8
Шоколад горький	6	32.3	0.4	2.1	2.9
Итого	666	310.7	11.4	14	35.7
Итого за день	3751	1550.7	118.9	56	143.6

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

йога

	1	Итог
Время	20	20

Воркаут 18:20

Подтягивания обратным хватом к груди

	1	2	3	4	Итог
Повторения	3	3	3	3	12
Вес снаряда

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	10	40

Отжимания от пола

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	10	40
Вес снаряда

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда

Подтягивания с резинкой (облегченные)

	1	2	3	4	Итог
Повторения	5	5	5	5	20

Махи гирей

	1	2	3	4	Итог
Вес снаряда	16	16	16	16	640
Повторения	10	10	10	10	40

Результаты за день

Энергозатраты: 169 ккал

Время: 20 мин

Повторения: 232 раз

Вес снаряда: 640 кг

YEVHEN 31.01.2016 21:43

Особенно суббота впечатлила!
Шикарная пробежка!, но приходная часть 3885 кк впечатлила намного больше! Круто! Хорошо

Ant 31.01.2016 21:54

Здорово! У меня такие показатели были пару раз за полгода (пользуюсь фитнесс-браслетом с пульсометром), когда я нахаживала десятки километров пешком.

Анастасия 31.01.2016 21:55

Євген, наеденное в субботу записано очень приблизительно.
Весь день была в гостях, где из питания — печеньки со сгущёнкой, поп-корн С улыбкой

Joy Toy 31.01.2016 21:56

заменила балаклаву
О, да! Широкая улыбка

И соплей, пардон, сразу меньше. Удобней на порядок.

Анастасия 31.01.2016 22:11

Євген, кстати, кидаю лог гиревой тренировки в пятницу.
Толчок длинным циклом и рывок делала суперсетом, не опуская гирю на пол, — это круто. А потом был рывок 12 кг и после 8 минут мои натёртые турником ладони не выдержали, увы. 160 раз за 8 минут вышло.

Елена Кирдякина 01.02.2016 00:40

Вижу,Вы пуэр пьете.А какой сорт.как завариваете? Я купила " Спящий купол" и "Семь звезд",не заваривала еще

YEVHEN 01.02.2016 02:03

Анастасия, круто!
Средний 152, макс 182!!! Хорошо

Я себе такой роскоши уже даже на соревнованиях не могу позволить. 165 - мой потолок и то кратковременно.
И усидчивости тоже мне не хватает Смущаюсь

до сих пор ГС - это у меня аэробика, учитываемая по суммарным энергозатратам.
Зато есть к чему стремится!
На днях попробую выполнить примерный объем с 16 кг, но уже заранее боюсь, что с такой техникой этот объем может оказаться мне не под силу.

Анастасия 01.02.2016 11:49

Елена Кирдякина, пуэров у нас довольно много: 2 блина шэна и 2 блина шу, плюс ещё по мелочи несколько сортов на развес (шэн пуэр — это «сырой», зелёный пуэр, шу — это искусственно состаренный чёрный. Как правило, в продаже легче найти именно шу). Конкретно в воскресенье пили Gao Jian, заваривали кипятком в исине.

При выборе пуэра обратите внимания, что лист может быть как угодно скрученным и замятым, но должен быть цельным, без ошмётков, пыли и шелухи. Иногда лучше брать развесной пуэр, чем блины — там всё сразу видно. Не обращайте никакого внимания на рекламные слова о возрасте пуэра и не покупайте втридорога «20-30-летние» сорта: шу пуэр уже состарен, и для него годы не играют роли, да и для шэна решающее значение имеет качество сырья. Китайцы люди прагматичные и не будут годами выжидать, если можно продать прямо сейчас. Скажем так, чтобы купить такой блин, который действительно имело смысл хранить 30 лет, скорее всего, придётся продать автомобиль или комнату Сумашествие

А вот между шэнами 2012 и 2007 года разница уже заметная (если Ваш продавец не знает, шэн это или шу, то наверняка шу).

Пуэр можно заваривать кипятком. При заваривании шу пуэра не пугайтесь чёрного «нефтяного» настоя — это не значит, что у Вас получился адский чифирь, это нормальный цвет для пуэра. Этот чай, даже очень крепкий, гораздо мягче обычного чая и не горчит (сырой пуэр, особенно молодой — другая тема, он жёстче зелёного чая и сильнее бьёт по желудку).

Вижу, Ваш пуэр в точах (точа — это маленькие гнёздышки), мне очень нравится такая форма С улыбкой

Их очень удобно носить с собой на работу. Одной точи достаточно на обычный заварочный чайник, я просто подливаю туда кипяток в течение дня. Пуэр бодрит не хуже чем кофе, но один момент — мочегонный эффект у него тоже чуть побольше С улыбкой

Вообще это довольно долгоиграющий чай, выдерживает несколько заварок спокойно.

В чайных магазинах часто продаются такие точи пуэра поштучно, по 20-30 рублей за штучку. Можно взять по одной и попробовать — так однажды я случайно обнаружила весьма достойный вариант в дешёвой ценовой категории на работу/в командировку, как и совершенно ужасные, которые больше покупать не буду.

Елена Иванова 01.02.2016 13:32

Анастасия, класс! Полный расклад, аж чайку захотелось.

Анастасия 01.02.2016 14:39

Євген, по поводу аэробики: очень приятный комплекс был на сайте StrongFirst:

Возьмите гирю, которую можете уверенно пожать 10 раз, и делайте следующее:

взятие на грудь левой рукой

жим левой рукой

приседание с гирей на груди

опустить гирю, размять суставы

повторить с правой стороны

Выберите темп, который можете поддерживать долгое время (можно использовать метроном) и продолжайте 10, 20, 30 минут и т.п.

Источник

Я иногда (очень редко) делаю такое с 10 кг гирей (раз уж она у меня появилась, надо же для чего-то приспособить!). Это как раз тот случай, когда параллельно можно смотреть какое-нибудь кино С улыбкой

Ещё у меня в планах посмотреть/почитать Viking Warrior Conditioning, но там, насколько я поняла, речь идёт об интервальной тренировке рывка. Я вообще решила сократить беговой километраж до минимума (60 км в неделю), и самое интенсивное кардио делать именно гирей. А то никакого времени не хватит бегать изначально запланированные 80км С улыбкой