Мария Мария
21.05.2015 10:54

Что значит - мышцы привыкли?

Часто можно прочитать - мышцы постепенно привыкают к регулярной нагрузке, и организм затрачивает на их работу все меньше калорий. Вопрос к знающим - почему так происходит? Ведь работа мышцами производится в том же объеме, энергия затрачивается такая же по законам физики... Разве нет? Откуда вообще эта фраза - мышцы "привыкают"? И к чему они привыкают? На сайте читала вчера статью о тренировках, вообще возникла путаница. С одной стороны, ежедневный энергорасход связан непосредственно с бытовой двигательной активностью, и эта активность увеличивает наш калораж (к этой активности что, организм не привыкает?). С другой стороны, человек, длительно занимающийся на кардиотренажере постепенно тратит все меньше калорий на своих тренировках (а у него типа мышцы привыкли). Когнитивный диссонанс в голове моей...

 11 
 52
med-ved 21.05.2015 11:41
Мария Мария написал:
почему так происходит? Ведь работа мышцами производится в том же объеме, энергия затрачивается такая же по законам физики... Разве нет?
Нет. Адаптации сразу на многих уровнях. Здесь я не специалист, может, кто-то больше знает, но примерно я представляю так:
  •  "нервный" уровень: для каждого движения нужно напрягать  десятки разных мышц в разных пропорциях, и часто в разной последовательности во времени. Где-то 10-30 дней обычно требуется для того, чтобы организм научился излишне не напрягать ненужные мышцы и нужные напрягать вовремя
  • биохимический: я знаю как минимум три механизма мышечного питания: креатинфосфатный (типа 10сек), гликолитический (типа минута) и окислительный(типа час). И каждый из них можно развивать, причем для разных мышц - в разной пропорции. Причем адаптация касается и временнОй составляющей работы.
  • механический: правильно изменяя конфигурацию движений, организм может более эффективно использовать и мышечную энергию, и  энергию рекуперации (отпружинивание сухожилий)
Это только мое предположение. Возможно, в деталях что-то чуть не так, но суть в том, что после адаптации те же движения человек делает, суммарно напрягая меньше мышц в меньшей степени меньшее время, и потому меньше тратит.
Мария Мария 21.05.2015 11:48
med-ved,  то есть "привыкание" связано с оптимизацией работы мышц и связочного аппарата?
med-ved 21.05.2015 11:55
Мария Мария,  ну типа да, причем на всех уровнях. И очень зависит от спорта.  Например, бег почти не оптимизируеися - у лучших марафонцев энергозатраты в районе 0,8-0,9 ккал/кг/км, а у начинающих немного больше 1, то есть процентов 10-20. А если вы посмотрите, как прыгают со скакалкой новички и продвинутые, то вы увидите, что они поднимаются при прыжке намного меньше и руками почти не двигают. К тому же еще и на выносливость нужные группы мышц оптимизированы. И получается, что новичок в разы больше тратит. 
Мария Мария 21.05.2015 12:08
med-ved,  очень интересно! А работа на эллипсе каком-нибудь? А однотипные силовые типа отжиманий,  выпадов, качания пресса - оптимизируются?
Мария Мария 21.05.2015 12:16
Вот уже месяц хожу на дальняк - 10-15 км. Заметила, ноги перестали чувствовать хоть-что-то, хотя по-началу болели связки в стопе и мышцам было чувствительно. Сейчас - ноль. Будто на диване лежала. Вот мне и интересно - это занятие уже совсем без толку, и уже не корректно учитывать расходуемое количество, как изначально я делала по таблице? Как бы прикинуть, чтоб не ошибиться на порядок?
med-ved 21.05.2015 12:18
Мария Мария написал:
А работа на эллипсе каком-нибудь? А однотипные силовые типа отжиманий, выпадов, качания пресса - оптимизируются?
на сколько они оптимизируются - не знаю, но, думаю, не очень сильно - не в разы, а на десятки процентов.
med-ved 21.05.2015 12:25
Мария Мария написал:
Вот уже месяц хожу на дальняк - 10-15 км. Заметила, ноги перестали чувствовать хоть-что-то, хотя по-началу болели связки в стопе и мышцам было чувствительно. Сейчас - ноль. Будто на диване лежала. Вот мне и интересно - это занятие уже совсем без толку
Наоборот! Ходьба, как и бег, энергетически оптимизируется очень мало, зато вы, натренировав мышцы на выносливость (это 1-3 месяца), "научили" их больше сжигать жир, и меньше глюкозу, и поэтому не уставать. Натренировавшись, вы сможете ЗА ТО ЖЕ ВРЕМЯ проходить больше (если скорость возросла), а уставать меньше.     
Главное, не верить в миф, что "чем больше мучаешься, тем больше жира сжигаешь". Это неверно. Наоборот, не уставая, вы можете больше сжигать, чем раньше.
Мария Мария написал:
(к этой активности что, организм не привыкает?)
К этой активности мышцы уже давно "привыкли".
Я чуток дополню уважаемого med-ved
По пунктам все верно. Основной прикол кроется в биохимическом уровне.
Строго говоря тратим мы примерно одно и тоже количество энергии на одно и тоже упражнение(с поправкой на "нервный" уровень или проще говоря технику выполнения движения.
Но есть нюанс в абсолютных цифрах.
Повседневную работу мы выполняем за счет окислительных двигательных единиц, у них КПД максимально возможный, то есть они выжимает максимум энергии из субстратов(жиров, гликогена и белков). Окислительные ДЕ уже не могут тренировать свой энергетически потенциал ибо дальше некуда уже.
Когда человек начинает тренироваться, ну или выполнять любую физическую работу непривычной для себя сложности, включаются ДЕ которые раньше простаивали. Окислительный потенциал у них далёк от идеала и субстраты расходуются в разы менее эффективно.
В цифрах это выглядит так:

Например нам для некоего действия нужно 100 молекул АТФ.
1) Окислительная двигательная единица получает из молекулы гликогена 38 АТФ
Чтобы покрыть энергозатраты этого действия ей с лихвой хватит 3х молекул гликогена
2) Гликолитическая ДЕ и молекулы того же гликогена получит всего  3 АТФ !!!!
И на тоже двигательное действие потратит 34 молекулы гликогена
А всё остальное будет выброшено в кровь, какую то часть продуктов распада переработает сердце и другие мышцы, но как правило большая часть будет выведена буферными системами организма.

Поэтому и получается, что нетренированный человек потратил на ту же работу больше субстратов.

Немного парадоксально звучит, но количество калорий всегда тратим одно и то же на одну и ту же работу, а вот количество субстратов, которые организм извел на получение этого количества калорий может существенно отличаться.
Тут проблема в том что посчитать это для каждого конкретного человека без научного оборудования просто нереально. Поэтому и рекомендуется считать затраты не по потраченным субстратам а по выработанным калориям. И не наедятся на то, что раз я не тренированный, значит трачу в 10 раз больше. Хотя соблазн такой есть.
Мария Мария 21.05.2015 12:27
Можно ли в таком случае сказать, что у людей с более развитой (по сравнению с не тренерованным человеком) мускулатурой, совершающего регулярные физические упражнения (любые), эта разница вообще нивелируется за счет того, что мышцы в состоянии покоя тоже что-то да потребляют в течение дня?
Татьяна 21.05.2015 12:38
med-ved,   Мария Мария,  спасибо, почитала вашу переписку и нашла много ответов на интересующие и меня вопросы))) Теперь не буду немного "злиться" на своего тренера, что он каждую тренировку дает что-то новое)))
Мария Мария 21.05.2015 12:49
Да, вот это круто! Спасибо за подробное объяснение! Пять раз прочитала, кажется поняла))
med-ved 21.05.2015 12:55
Сергей Костерин написал:
(с поправкой на "нервный" уровень или проще говоря технику выполнения движения.
В случае со скакалкой такая "поправка" - основное. 
(обратите внимание, девушка делает это В ПАЛЬТО): 
http://www.youtube.com/watch?v=MpePWGG7LxI
http://www.youtube.com/watch?v=0l-uU0OLHQ8
Мария Мария,  Если правильно понимаю вопрос, то разница может нивелироваться только за счет того что у регулярно тренирующегося человека могут постоянно идти в организме энергоёмкие процессы синтеза новых миофибрилл в мышцах. Этот процесс действительно идет непрерывно, в том числе и в состоянии покоя. А если человек регулярно тренируется на выносливость, то никаких процессов в покое у него нет. Ну кроме восстановления гликогена, но это не затраты, а просто перекачка из одного места в другое.

По поводу энергозатрат получается как то так:
Существует расчетная энергозатратность упражнения(не суть важно какого) в калориях.
И по факту этот объём энергии совпадает с фактически затраченными только если выполняете эту работу эффективными окислительными волокнами(сиречь тренированными постоянной работой) во всех остальных случаях фактические затраты субстратов будут больше.

В этом кроется причина наблюдаемого эффекта снижения эффективности бега или эллипсойда.
Грубо говоря вы побегали, по табличке записали себе расход скажем 300кКал. А пока вы не тренированы, фактический расход субстратов будет больше, но по мере тренированности он будет приближаться к этой цифре пока её не достигнет. Плюс у вас ещё техника улучшится и в итоге фактические затраты могут стать даже немного меньше 300, на тот же объём работы.
Соответственно эффект от одного и того же объёма бега у вас будет все меньше.

Именно поэтому самыми эффективными для похудения получаются упражнения с большими весами и существенным закислением мышц. В этом случае выносливость не растёт и кол-во затраченных на работу субстратов не уменьшается как в случае а аэробной работой.

Короче штанга лучше чем бег для похудения.
med-ved 21.05.2015 13:03
Мария Мария написал:
эта разница вообще нивелируется за счет того, что мышцы в состоянии покоя тоже что-то да потребляют в течение дня?
не, упражнения разные бывают, может быть по-разному. 
А в течение дня мышцы не так уж много потребляют. Точнее, в покое лишние целых 10кг мышц вместо жира потребляют в покое за день всего на 85 ккал больше. Однако, тренированный человек обычно и при спонтанной активности тратит больше, но это труднее измерить. 
Джим Моррисон 21.05.2015 13:04
Повышать нагрузку!
med-ved,  Я сейчас точно не вспомню(надо график в книжке пересматривать), но с ростом мастерства в беге от 3го разряда до МСМК очень существенно техника меняется, причем волнообразно, сначала идёт оптимизация на предмет снижения вертикальных перемещений, а потом когда мышцы достигают высокой кондиции эффективность начинает прирастать за счет более сильного толчка и увеличения времени в полёте, то есть вертикальные колебания возвращаются.

По факту рулит все таки окислительный потенциал мышц, технику подстраивают под него.
med-ved 21.05.2015 13:08
Сергей Костерин написал:
Короче штанга лучше чем бег для похудения.
не. Для толстых это не так. Штангой нельзя потратить 2000 ккал за дневную тренировку. А пешком за день - запросто. 
Вот когда основной жир утопится, тогда сразу по разным причинам будет штанга эффективна. 
med-ved,  У девушки техника в прыжках со скакалкой вообще выше всяких похвал. Временами вообще почти не подпрыгивает. Эффективность очень крута.
med-ved,  Это бесспорно. С большим лишним весом вообще ходьба это лучшее упражнение для создания большого дефицита. Просто к ней можно быстро привыкнуть. Но это не имеет особого значения, потому что затраты то все равно записывают всегда по минимальной планке.
med-ved 21.05.2015 13:14
Сергей Костерин написал:
очень существенно техника меняется, причем волнообразно, сначала идёт оптимизация на предмет снижения вертикальных перемещений, а потом когда мышцы достигают высокой кондиции эффективность начинает прирастать за счет более сильного толчка и увеличения времени в полёте, то есть вертикальные колебания возвращаются
Возможно, из за подобных вещей у разных марафонцев-профи получался в экспериментах разный КПД. Реальные бегуны равного класса (и высокого) различались между собой более, чем на 15% (источник я уже не найду)
 
Мария Мария 21.05.2015 13:16
Чем больше ответов, тем больше вопросов дальше. Посоветуйте в таком случае образ питания (дефицит/профицит) и тренировок в моем случае! ИМТ 21, терять вес дальше не планирую. Задача - увеличить мышечную массу за счет оставшегося жира. Я так поняла - мои кардио тут вообще не в тему получаются...
med-ved 21.05.2015 13:17
Сергей Костерин написал:
Временами вообще почти не подпрыгивает. Эффективность очень крута.
Когда подпрыгивает, то мне кажется, что она эффективно время подстраивает под использование рекуперации, и "отпружиниванием" еще процентов 10-20, если не больше, экономит.
med-ved,  Скорее всего так и есть. 
Я графики и исследования смотрел в книге "Локальная мышечная выносливость в циклических видах спорта". Там к оценке подошли крайне дотошно. И спортсменов датчиками обвешали и на дорожке датчики были и вокруг камер понатыкано. меряли и скорость, силу толчка, длинну шага, время в полёте и т.д. и т.д. То есть весь процесс по винтикам разбирали и сравнивали, выборка тоже недетская была, от 3го разряда до МСМК.
Мария Мария,  В вашем случае кардио действительно уже не в кассу.
Питание в ноль +5% от затрат. И силовые тренировки на массу. 
Если интересно, то посмотрите мой блог. В посте про эксперимент я подробно расписывал что и как.
Я конечно пока не подтвердил на себе все выводы, но после отпуска именно так и будут тренироваться. Теоретическая база говорит что это наиболее оптимальный подход для таких целей.
med-ved 21.05.2015 13:24
Мария Мария написал:
Я так поняла - мои кардио тут вообще не в тему получаются...
Вам скорее  Сергей Костерин,  тогда ответит, но имхо при ИМТ=21 от кардио пользы немного. По кр. мере, это должны быть не единственные занятия. 
Мария Мария 21.05.2015 13:29
16 кг назад в декабре прошлого года оно было очень в тему!))) Мне сегодня очень повезло оказаться в вашей компании!)
Joy Toy 21.05.2015 14:08
Мария МарияВот уже месяц хожу на дальняк - 10-15 км
Осенью начал ходить. Мой первый опыт очень изматывал. Сейчас словно "в носу поковырять".
При этом ходьбу перестал выделять в отдельный тренировочный день.
Утром могу отмахать в бассейне или на велосипеде, а вечерком свои традиционные 8,6 км вокруг горы...
Однозначно происходит "привыкание" при длительных кардио - нагрузках.
В прошлом году отчетливо это почувствовал в бассейне. После ходьбы один чёрт, чувствуешь здоровую усталость.
Как вариант, дабы не "ходить еще дольше, и дольше, дальше и дальше" надо устраивать встрясочку.
Называется это интервальная тренировка.
Стал применять это в бассейне и на велосипедных заездах. Очень рекомендую!
Думаю и с ходьбой, переходящей в темп близкий к бегу можно получить такой эффект.
Мария Мария 21.05.2015 14:13
Joy Toy написал:
дабы не "ходить еще дольше, и дольше, дальше и дальше"
Вот-вот! На меня просто тоска нападает по этому поводу. Это как наркотик. Кажется, сейчас перестану ходить - и.... начну толстеть....  Это видимо уже ментальное расстройство.
Мария Мария 21.05.2015 14:16
Joy Toy написал:
вечерком свои традиционные 8,6 км вокруг горы...
У меня тоже есть такой маршрут не так далеко))). Правда на высоте 1900 метров
Joy Toy 21.05.2015 14:21
Мария МарияЭто как наркотик. Кажется, сейчас перестану ходить - и.... начну толстеть.... Это видимо уже ментальное расстройство.
Хуже, когда в фазе адаптации вы начинаете "заедать" тренировку.
Однозначно надо вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Я очень не хотел этого делать, но постепенно начинаю вводить отжимания / гантели.
Чувствую этого мало, и не за горами день когда пойду в зал.
Но мне еще "согнать" надо не мало, поэтому стараюсь чаще делать интервальные занятия.
med-ved 21.05.2015 14:25
Мария Мария написал:
Кажется, сейчас перестану ходить - и.... начну толстеть...
Ну это не кажется. Если вы такие расстояния проходите, то без нагрузок вам придется очень сильно рацион урезать. 
Мария Мария 21.05.2015 14:31
med-ved,  да... Видимо оставлю кардио, чтоб есть побольше)))).А то получится - кардио уберешь, дашь силовую нагрузку с весом, от которой устаешь сопоставимо, а вот тратишь меньше в разы.... И будет нипоймичто.
Мария Мария,  главное не делать кардио сразу после силовой. Надо сначала поесть.
А для расширения коридора и поддержания выносливости ног очень даже хорошо.
Мария Мария 21.05.2015 14:36
Вот блин, живут же некоторые люди! Вообще не задумываются и нормально выглядят. А тут как маньяк носишься с весами и гантельками.
Мария Мария 21.05.2015 14:40
Сергей Костерин,  наткнулась на Ваш пост про это на днях. Вы там советуете мед с протеином между силовой и кардио. У нас целая дискуссия на эту тему развернулась.
Мария Мария,  Они так живут до поры до времени. Рано или поздно расплата приходит. Приходит всегда.
Я до 25ти лет ел всё подряд и в невероятных количества и ничего мне за это не было(в смысле лишнего веса), но потом халява кончилась.
И у всех моих знакомых с возрастом наблюдается та же картина. у кого то раньше,у кого то позже. но все начали распухать на привычном рационе. И далее либо жиробасничество лобо правильное питание и спорт.
Мария Мария 21.05.2015 14:45
Сергей Костерин,  да мне просто даже интересно - есть ли во всей этой истории точка равновесия? Или она постоянно уплывает из-под ног... Только-только вроде стабилизировался - ан нет. Прям армрестлинг какой-то. Либо ты жмешь, либо тебя жмут.
Мария Мария,  прекрасно выглядит ребенок,просто и красиво)))) а потом нужно трудиться над собой !
Мария Мария,  углеводы в этом контексте главнее. При тренировках на набор ММ кардио сразу после силовой без промежуточного питания с большой вероятностью ухайдакает эффект от силовой в ноль.
Протеины уже больше для страховки от недостатка аминокислот в мышцах, чтоб процессы роста не тормозились. Если хорошо кушали прошлые сутки перед тренировкой то протеин сразу после не особо критичен.

Дискуссии это хорошо. В них часто определяется истина. Бывает к концу обсуждения появляется третья точка зрения, собранная из прошедших проверку фактов обоих дискутирующих сторон.  
Мария Мария 21.05.2015 14:49
Сергей Костерин написал:
Дискуссии это хорошо. В них часто определяется истина.
Есть про это анекдот: истина пришла, посидела-послушала и ушла)
Мария Мария,  Вся жизнь борьба.

До обеда с голодом, после обеда со сном.

Мне кажется равновесие вполне возможно. Когда сформируются нужные привычки. И когда даже без взвешивания рацион будет где то около нуля по затратам колебаться. В среднем за неделю.
Но само собой привычки устойчивые формируются годами.
Мария Мария 21.05.2015 14:54
http://health-diet.ru/people/user/139991/blog/100487/

Вот мы говорили на эту тему в контексте работы программы, гляньте плиз
Мария Мария,  И так тоже бывает.
Кто угодно может ошибаться или заблуждаться.
Спасибо за тему! Нашла ответы на свои вопросы ))
rangy 23.05.2015 10:08
Наталия Татьянина написал:
Спасибо за тему! Нашла ответы на свои вопросы
плюсуюсь
Tanya Nemo 23.05.2015 10:22
Сергей Костерин,   med-ved,  Спасибо за комменты! Очень познавательно!
Ирина 23.05.2015 13:32
Ой какая интересная дискуссия, даже лень куда-то  делась
все я пошла на сайкл (велотренажер с инструктором)
rangy 23.05.2015 14:24
Ирина Губина написал:
все я пошла
молодец,что собралась!!!
информативно
ВХ 09.07.2020 19:18
Интересная дискуссия, подниму.
Сергей Иванов 09.07.2020 19:25
Мышцы не привыкают. А вот метаболизм адаптируется. Меньше энергии затрачивается на терморегуяцию, постройку новых мышц, обновление клеток и тд.
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги