Хочу тренироваться вместе с сыном — какую программу выбрать? (12 лет)

Я в этом ничего не смыслю, но вижу как в моем зале папа с сыном ходят к тренеру и занимаются по одной программе только с разным весом. Только недавно стали заниматься. Я видела, они делали разгибание ног, бабочка, тяги на спину и жим от груди с гантелями.

Я не специалист , но простите как можно для двух разнополых разновозрастных людей и возможно с разными целями - подбирать одну программу ?! Подросток 12 лет растет и формируется, начнет заниматься с отягощениями - возможно перестанет расти - обратите внимание на гимнастов из спортивной гимнастики - они все невысокого роста ((( Мне кажется лучшим вариантом, если ищите для сына активность - это волейбол, баскетбол, плавание и т д, прыгать или тянуться - мышцы будут растягиваться, а за ними и кости сбросить лишний вес или накачать мышцы -  можно практически всегда, а вот вырасти - увы ...

Привет! Будет простыня. Сразу скажу, что для взрослого и ребенка одна и та же тренировка - это сложно, но внизу накидала варианты, может понравится. Сложно, потому что в тренировках детей есть нюансы.

Мои детски пока не тренируются в зале, занимаю их другими видами спорта, и у нас в залах запрет для занятий детей до 16 лет. Поэтому я для них выбираю общую активность: в школе на общее физическое развитие, плюс дзюдо, плюс флорбал
Смотри, в целом сын может заниматься, в идеале с тренером, но если тренера нет, важно учесть следующие моменты.

1) никакой осевой нагрузки на позвоночник (упражнения, которые давят на позвоночник сверху вниз) и резкие скручивающие движения. У детей еще не срослись кости крестцового отдела позвоночника. Подобные осевые нагрузки могут привести к неправильному срастанию этих костей. Сращивание этих костей начинается лет с 16. Потому строго запрещены: приседы со штангой, становая тяга (любые ее вариации, в том числе румынка), тяга штанги в наклоне (тяга т-грифа), жимы над головой даже с гантелями и даже сидя. НА пресс это всевозможные твисты с утяжелением, ну и русский твист с утяжелением.

2) никакой работы до отказа и с большими весами, типа попонтоваться. НЕ слишком большие веса, даже если кажется, что может больше. Делать 2-3 сета по 8-10 повторений и приучай к отдых между сетами: маленькие мышцы: по минуте, крупные по 2-3 минуты, либо восстановление пульса

3) исключить рычажные тренажеры (там для ребенка более тяжелая нагрузка на позвоночник будет, так называемые скрытые перегрузки, поэтому до 16 лет лучше не использовать): вместо них - блочные и свободные веса

По тренировкам можно, например, делать так:

День 1 (Низ тела + кор):

🩵Разминка 10 мин: бег на дорожке + вращения суставов (обязательно!).
🩵Приседания с гантелей у груди (гоблет). Вес гантели 5-8 кг.
🩵Жим ногами в тренажере (тренажер горизонтальный, ни в коем случае не используй тот, где платформа идет сверху вниз - это самый опасный вариант, там и взрослые без соблюдения техники: спина жестко прижата, не закруглена и пресс фиксирует поясницу - получают тяжелые травмы поясничного отдела) - 3 подхода по 12 раз. Легкий вес.
🩵Выпады на месте (без веса или с гантелями 2-3 кг) - 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.
Планка - 3 подхода по 20-30 секунд (если умеет, можно тренировать боковые и обычную: техника очень важна!! фиксируем пресом поясницу, не выгибаемся)
🩵Заминка: растяжка квадрицепсов и спины.

День 2 (Верх тела + пресс):
🩵Разминка 10 мин (суставная разминка обязательна).
🩵Тяга верхнего блока к груди (широким хватом) - 3 подхода по 10-12 раз. Легкий вес.
🩵Отжимания от пола (если тяжело - с колен) - 3 подхода по 8-10 раз.
🩵Жим гантелей лежа на наклонной скамье (30 градусов) - 2 подхода по 10 раз. Гантели легкие до 4 кг. Если будет делать следи за тем, где находятся локти.
🩵Тяга гантели к поясу в наклоне (одной рукой с упором на скамью) - 2 подхода по 10 раз каждой рукой. Гантель легкая.
🩵Подъем ног в висе на турнике (или лежа на полу, если тяжело) - 2 подхода по 8-10 раз.
🩵Заминка: растяжка груди и спины.

День 3 (Функциональный + кардио):

🩵Разминка.
🩵Берпи - 2 подхода по 5-6 раз.
🩵Боковые выпады - 2 подхода по 8 раз.
🩵Тяга горизонтального блока - 2 подхода по 12 раз (легкий вес).
🩵Прыжки на скакалке - 3 минуты (30 сек прыжок, 30 сек отдых).
🩵Русский твист без гантелей - 2 подхода по 8 раз в каждую сторону.
🩵Растяжка всего тела

В целом в 12 лет мышцы не накачаются, так как активно растут связки и нейронные связи, реальная сила лет после 16 появится.

Перед тренировками обязательная разминка!!! в том числе суставная. Просто походить по дорожке - не совсем безопасный вариант. У меня есть классная разминка, но я там еще кое-что добавляю, детям я думаю это не надо - упражнения на ротаторы плеча в дни тренировок верха, могу скинуть

Надежда, мне кажется про остановится рост - это из разряда мифов. Гимнасты все низкого роста из-за особенностей отбора в спортивную гимнастику, по ребенку можно понять, есть ли у него генетическая предрасположенность к тому или иному виду спорта, и плюс может влиять ещё сочетание чрезмерных физических нагрузок и дефицит калорий и отдыха. Обычные люди этим не занимаются.Нет, ни одного исследования, подтверждающего прямое торможение роста позвоночника у гимнастов. Навредить росту могут разве что упражнения, которые дают постоянную, чрезмерную осевую нагрузку на позвоночник в период роста. Это тяжёлая атлетика, но я не знаю, со скольки там можно заниматьсяА так умеренные нагрузки - наоборот стимулируют выработку соматотропного гормона, гормона роста. Поэтому заниматься нужно, нужно найти ребенку то, что ему будет нравится. Но если зал, то нужно соблюдать ряд ограничений.

Вряд-ли можно тренироваться по одной универсальной программе женщине и мальчику подростку. Это совсем разные схемы соотношений рабочих весов и поздходов- повторений. Я предполагаю у вас даже цели тренировок совсем разные. Проще составить индивидуально для каждого, и просто тренироваться вместе

Maru_Sova, спасибо

Надежда, не переживайте за него он будет высокий есть в кого из перечисленного он не хочет, пока только зал, я сама знаю что темпу ему надо потише тренировку,но базовые упражнения такие как отжимания,Приседания мы делаем вместе

Genia, спасибо Женечка ,сынивечрв целый день футбол гонял вот дворе, после "Праздника Костров" у них был выходной от школы ,так что в зал он не пошёл.А когда был поменьше и плавал и на дзюдо ходил и футболом занимался

Genia, Женя огромное тебе спасибо за внимание, обязательно скопирую все торенирвоки и попробую с ним позаниматься, а то он у меня такой герой за 15 минут может все тренировку сам закончить очень ценю твоё внимание 🙏🥰

Mariа_?, у нас похоже только тренировки на вверх ,плечи,руки,спина

Тренер вам с нормальным образованием и опытом работы с детьми нужен! Не нужно искать никаких программ, программа составляется индивидуально для каждого человека учитывая его текущее состояние и цели тренировок!

Jakonda-2025-Израиль, ты ему скажи про интервалы, пусть время выдерживает, минуту -две)

Алексей Игнатьев, Значит будем штурмовать тренеров в зале!

Genia,я попробую спасибо Женя

Стремления отличные! Коллективные занятия сближают

Genia, да, возможно исследований нет, но у меня есть примеры из жизни, когда люди начинали тренировки с тяжестями в детстве и остались низкого роста, может это совпадение конечно, но мое дело поделиться информацией и мнением