Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 15 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 0 минут,
сожжено 0 активных килокалорий.
0 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -3,1 килограмм за 14 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 147,8 килограмм 28.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 14 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 0 минут,
сожжено 0 активных килокалорий.
4 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -3,2 килограмм за 13 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 147,7 килограмм 27.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Сегодня 13 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 0 минут,
сожжено 0 активных килокалорий.
3 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -3,2 килограмм за 12 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 147,7 килограмм 26.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 12 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 73 минут,
сожжено 593 активных килокалорий.
2 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -3,1 килограмм за 11 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 147,8 килограмм 25.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Для поддержки суставов, при моих жалобах на боли в коленях, врач порекомендовал пить Дона 1500 (глюкозамин) и Структум 500 (Хондроитина сульфат). Аналог РБ, дешевле в три раза, Доника 1500 (глюкозамин) и Доника плюс (глюкозамина сульфат (в виде глюкозамина сульфата натрия хлорида) – 750,0 мг, хондроитина сульфат натрия – 600,0 мг.).
Я решил, что употреблять один раз в день по одному пакетику (это половина рекомендуемой дозы) Доника плюс пожизненно. Когда станет немного больше денег, то чередовать месяц Дона 1500 и месяц Доника плюс. Когда стане больше денег, то пить Дона 1500 мг. и структум 500 мг. по одному пакету в день (по структуму 500 это половина рекомендуемой суточной дозе).

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 11 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 27 минут,
сожжено 425 активных калорий.
1 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -2,9 килограмм за 10 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 148 килограмм 24.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 10 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
и 0 дней подряд спал по режиму отбой в 21:00 и подъем в 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -2,7 килограмм за 9 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 148,2 килограмм 23.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 9 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
и 0 дней подряд спал по режиму отбой в 21:00 и подъем в 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -1,8 килограмм за 8 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 149,1 килограмм 22.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Сегодня 8 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
и 0 дней подряд спал по режиму отбой в 21:00 и подъем в 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -1,5 килограмм за 7 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 149,4 килограмм 21.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 7 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
и 0 дней подряд спал по режиму отбой в 21:00 и подъем в 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -1,2 килограмм за 6 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 149,7 килограмм 20.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 6 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
и 0 дней подряд спал по режиму отбой в 21:00 и подъем в 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -1 килограмм за 5 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 149,9 килограмм 19.04.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025.
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.2 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.3 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.4 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.5 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.6 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.7 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.8 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.9 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.10 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.11 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.12 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.