Полезные диетические жиры

На протяжении последних 30 лет жир в пище считается причиной избыточного веса, повышенного холестерина и сердечных заболеваний. Однако употребление обезжиренных продуктов и низкожировые диеты мало кому помогли стать стройнее и здоровее. На самом деле верно обратное.

Помимо заботы о том, сколько жира мы съедаем, необходимо задумываться и о его виде. Действительно, снижение потребления некоторых видов жиров уменьшает риск многих хронических заболеваний. С другой стороны, определённые типы жиров совершенно необходимы для нашего здоровья.

Информации о жирах очень много, и она может показаться противоречивой из-за своей неполноты. Чтобы у вас не осталось пробела в этой области знаний, давайте разберёмся со всем по порядку и определим друзей и врагов среди жиров.

Мифы и факты о жирах

Миф: диета с низким содержанием жира - это лучший способ победить ожирение.

Факты:

• Количество американцев, страдающих ожирением, удвоилось за последние 20 лет, что совпало с началом низко-жировой революции.
• В 1960 году американцы получали 45% калорий за счет жиров - и только 13% страдали ожирением. Теперь, когда большинство получают только около 33% калорий за счёт жира, 34% имеют диагноз - ожирение!

Миф: чтобы похудеть, нужно есть меньше жира

Факты:

• По иронии судьбы, резкое снижение жира в рационе имеет обратный эффект: стараясь есть меньше жира, мы поправляемся. Отказываясь от жиров, многие люди начинают употреблять в пищу продукты, богатые легко усваиваемыми углеводами, или продукты с низким содержанием жира, в которых полезный жир заменён сахаром и калорийными рафинированными углеводами. Это, конечно, не лучшим образом сказывается на фигуре.
• Нужно сократить количество потребляемых калорий, чтобы похудеть – для этой цели жиры подходят как нельзя лучше: они хорошо насыщают и утоляют чувство голода, тем самым защищая от переедания.
• Исследование показало, что женщины на диете с низким содержанием жира не потеряли больше веса, чем женщины, следовавшие своей обычной диете.

Полезные жиры необходимы для здоровья

Человеческое тело использует жирные кислоты во всём -  от строительства клеточных мембран до выполнения ключевых функций в головном мозге, глазах и легких. Жиры выполняют следующие функции в организме человека:

• Мозг - жиры составляют 60% тканей мозга и имеют большое значение для его функций, в том числе способности к обучению, запоминанию и регуляции настроения. Жиры особенно важны для беременных женщин, поскольку они принимают участие в развитии головного мозга плода.
• Клетки - Жирные кислоты помогают клеткам оставаться подвижным и гибким, а также отвечают за строительство клеточных мембран.
• Сердце - 60 % энергии наше сердце получает в результате сжигания жиров. Некоторые жиры также необходимы для поддержания стабильного сердечного ритма.
• Нервы - жиры составляют материал, который покрывает и защищает нервы, изолируя электрические импульсы и ускоряя их передачу.
• Легкие – лёгочное поверхностно-активное вещество (лёгочный сурфактант), которое требует высокой концентрации насыщенных жиров, позволяет работать легким и удерживает их от коллапса.
• Глаза - жиры необходимы для реализации зрительной функции.
• Пищеварение - жиры в пище замедляют процесс пищеварения, благодаря чему организм имеет больше времени для поглощения питательных веществ. Жиры помогают обеспечить постоянный уровень энергии и дольше оставаться сытым. Жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) усваиваются в присутствии жира.
• Все внутренние органы - жиры являются подушкой, защищающей наши внутренние органы.
• Иммунная система - некоторые легковоспламеняющиеся жиры помогают вашему обмену веществ и иммунной системе оставаться здоровым и правильно функционировать.

«Действующие лица» в семействе жиров

Чтобы понять, какие жиры хорошие, а какие плохие, вы должны знать имена игроков и некоторую информацию о них.

Мононенасыщенные жиры

• Являются жидкими при комнатной температуре и мутнеют при хранении в холодильнике.
• Основными источниками являются растительные масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло. Другими хорошими источниками являются авокадо ; миндаль, фундук, пекан и семена тыквы, кунжута.
• Люди после традиционной «средиземноморской» диеты, в которой очень много продуктов содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло), как правило, имеют более низкий риск сердечнососудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры

• Являются жидкими при комнатной температуре, а также при низких температурах
• Основными источниками являются подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, а также пищевых продукты, такие как грецкие орехи, семена льна, и рыба.
• Это семейство включает Омега-3 жирные кислоты, которые имеют противовоспалительное действие. Наше тело не может их производить. Кроме того, Омега-3 жиры содержатся в очень немногих пищевых продуктов.

Насыщенный жир

• Как правило, находится в твердом состоянии при комнатной температуре и имеет высокую температуру плавления
• Основными источниками являются продукты животного происхождения, включая мясо и все молочные продукты. Другие источники - тропические растительные масла, такие, как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием. Домашняя птица и рыба содержат насыщенные жиры, но в меньшем количестве, чем красное мясо.
• Насыщенный жир повышает липопротеин низкой плотности, или плохой холестерин, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС).
• У нашего организма нет необходимости получать насыщенные жиры с пищей, так как все нужные ему насыщенные жиры он может произвести сам при достаточном наличии в рационе «хороших» жиров.

Транс-жиры

• Транс-жиры создаются путем нагрева жидких растительных масел в присутствии газа водорода, этот процесс называется гидрирование. Частично гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и они меньше портятся, что очень хорошо для производителей продуктов питания - и очень плохо для вас.
• Основными источниками транс-жиров являются растительное масло, некоторые маргарины, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареная пища, хлебобулочные изделия, а также другие обработанные пищевые продукты сделанные с применением частично гидрогенизированных растительных масел.
• Транс-жиры повышают липопротеин низкой плотности, или плохой холестерин, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, а также снижают «хороший» холестерин (липопротеин высокой плотности).

Все жирные продукты содержат несколько разных видов жиров.

Любой жир или масло представляют собой смесь различных жиров. Следующая таблица* показывает это:

	Мононенасыщенные	Полиненасыщенный	Насыщенный	Транс
Оливковое масло	72%	8%	13%	0%
Сафлоровое масло	12%	74%	9%	0%
Сливочное масло	26%	5%	60%	5%
Маргарин	2%	29%	18%	23%
*Источник: Гарвардская школа общественного здравоохранения:  Какой это тип жира?

Группа Омега-3: Самые полезные жиры

Всем нам следует увеличить потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые нужны для таких функций тела, как контроль свертываемости крови и создание клеточных мембран в головного мозга. Мы все еще изучаем многие преимущества Омега-3, но исследования уже показали, что эти жирные кислоты могут оказывать положительное влияние при следующих заболеваниях:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Эпидемиологические и клинические испытания показали, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению уровня триглицеридов, темпов роста атеросклеротических бляшек, а также риска развития аритмий. Они также могут немного понизить кровяное давление.
• Рак печени . Употребление Омега- 3 жирных кислот может быть эффективной терапией для профилактики и лечения рака печени.
• Депрессии. Омега-3 жирные кислоты уменьшает симптомы депрессии, возможно благодаря тому, что они способствуют увеличению серого вещества мозга.
• Слабоумие. Употребление в пищу жирной рыбы с высоким содержанием омега 3, снижает вероятность развития бессимптомных поражений головного мозга, которые могут привести к потере памяти и слабоумию.

Типы омега-3 жирных кислот

Три ключевых члена семейства омега-3 это - альфа-линоленовая кислота (АЛК); эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Лучшими источниками являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь, скумбрия , анчоусы, сардины или рыбий жир в качестве добавки. Консервированные тунец и озерная форель также могут быть хорошим  источником, в зависимости от того, как рыба была добыта и обработана.

Вы можете услышать много о получении омега- 3 из продуктов, богатых жирными альфа-линоленовыми кислотами. АЛК является наиболее распространенной омега-3 кислотой присутствующей в американской диете и имеется в обилие в семенах льна и льняном масле, а также в грецких орехах. Хотя ваше организм и может преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК , вы не можете быть уверены в этом на все сто, ведь такая возможность присутствует только у некоторых людей. Таким образом, чтобы обеспечить себе получение достаточного количества этих жизненно необходимых питательных веществ , целесообразно включить в рацион жирную рыбу или рыбий жир. Но, если вы не едите рыбу и рыбий жир, а употребляете только АЛК, то это лучше, чем ничего, и защита вашей сердечнососудистой системы будет по-прежнему расти, хотя и не так, как при употреблении рыбьего жира.

Некоторые люди избегают морепродукты, поскольку беспокоятся о ртути или других возможных токсинах в рыбе. Большинство экспертов сходятся во мнении, что преимущества двух порций рыбы холодных морей в неделю перевешивают риски.

Выбор наилучшей Омега-3 добавки

При выборе пищевой добавки омега-3 нужно иметь в виду следующее:

• В день вполне достаточно одной капсулы 500мг. Количество больше, чем это излишне и может пагубно сказаться на здоровье. American Heart Association рекомендует потребление 1-3 граммов в сутки ЭПК и ДГК. Для некоторых медицинских случаев более высокие дозы омега-3 могут быть полезны, но прежде, чем применять их, проконсультируйтесь у врача.
• Выберите добавки, не содержащие ртуть, фармацевтического качества и молекулярно дистиллированные. Убедитесь, что добавка содержит как ДГК, так и ЭПК. Возможно, будет сложно их найти, но добавки с более высоким содержанием ЭПК предпочтительнее. Наилучшее соотношение ЭПК к ДГК – 3:2
• Проверьте срок годности!

Соотношение омега-6 и омега-3

Омега-3 и омега-6-жирные кислоты являются незаменимыми, то есть организм не может вырабатывать их и мы должны получить их из пищи. Надлежащий баланс этих двух жиров чрезвычайно важно по ряду причин. Омега-6 запускают воспалительный процесс, который помогает нам избежать инфекции и способствует заживлению, тогда как омега-3 являются противовоспалительными и выключают воспалительную реакцию, когда она больше не нужна.

В последние десятилетия соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот стало несбалансированным в западной диете. Большинство людей потребляют слишком много омега-6 жирных кислот и мало омега-3. Этот коэффициент является одним из важных факторов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалительных заболеваний и депрессии.

Советы по сбалансированному потреблению омега-жирных кислот

• Избегайте растительных масел, таких как кукурузное или подсолнечное масло.
• Уменьшите потребление мяса и молочных продуктов.
• Ликвидируйте пищевые продукты с высокой степенью обработки.
• Увеличьте потребление продуктов богатых омега-3, таких как рыба холодных морей (лососевые), льняное масло и грецкие орехи.

Понимание "плохих" жиров

Поврежденные жиры: Когда хорошие жиры становятся плохими

Хороший жир может стать плохим, если он будет поврежден воздействием тепла, света или кислорода. Полиненасыщенные жиры являются наиболее уязвимыми. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (например, льняное масло) должны храниться в холодильнике в темном контейнере. Приготовление пищи на этих маслах также повреждает жиры. Никогда не используйте масло, семена и орехи после того, как они прогоркают и появляется неприятный запах или вкус.

Самые вредные жиры: Транс-жиры (транс- жирные кислоты)

Транс-жиры представляют собой молекулы жира, искаженные в процессе гидрирования. В ходе этого процесса жидкое растительное масло нагревается и соединяется с водородом. Наш организм не нуждается в транс-жирах, поэтому никакое их количество не может быть полезным. Если в вашем рационе недостаточно полезных жиров, организм будет использовать деформирование транс-жиры, что в свою очередь увеличивает риск возникновение сердечных заболеваний и рака.

Так почему же транс-жирные кислоты столь распространены в коммерческих продуктах? Частично гидрогенизированные масла (полученные путём гидрирования) являются более стабильными (менее подвержены порче), легко транспортируемы, могут выдерживать повторное нагревание, что делает их идеальными для приготовления картофеля фри и гамбургеров в нашем любимом фаст-фуде.

Транс жиры могут присутствовать в таких пищевых продуктах, как :

• Выпечка - печенье, крекеры, пирожные, кексы, корочки пирогов, тесто для пиццы, некоторые виды хлеба, такие, как булочки для гамбургеров.
• Жареная пища - пончики, картофель фри, жареный цыпленок, в том числе куриные наггетсы и твердые корочки тако.
• Закуски - картофель, кукуруза и чипсы, конфеты, попкорн.
• Твердые жиры - маргарин и полутвердые растительные масла.
• Предварительно смешанные продукты – смеси для торта, смеси для блинов, смеси шоколадных напитков.

Транс жиры имеют тенденцию повышать уровень «плохого» холестерина и снижать уровень «хорошего». Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, от сердечных заболеваний до рака. Никакое количество транс-жиров не является полезным и не должно превышать 1% от общего количества калорий.

Станьте детективом по розыску транс-жиров

Используйте мастерство сыщика, чтобы избежать попадания транс-жиров на ваш стол:

• Покупая продукты, читайте этикетки и следите за наличием в составе "частично гидрогенизированных масел". Даже если производитель продукта утверждает, что в нём нет транс-жиров, этот ингредиент говорит вам, что продукт попадает в список подозреваемых на наличие транс-жиров.
• Когда вы едите не дома, включите в свой «чёрный» список жареные блюда, печенье и другие кондитерские изделия. Избегайте этих продуктов, если вы не уверены, что данное кафе или ресторан заботятся о том, чтобы их блюда не содержали транс-жиров.
• Большинство стран не имеют правил маркировки для фаст-фуда. Может даже быть заявлено, что продукция не содержит холестерина и приготовлена на растительном масле. Однако, съедая один пончик на завтрак (3,2 г ТЖК) и большую порцию картофеля фри на обед (6,8 г ТЖК), вы добавляете 10 грамм ТЖК в свой рацион, утверждает American Heart Association.
• В некоторых городах США (например, Нью-Йорк, Филадельфия, Сиэтл, Бостон), а также в штате Калифорния запретили транс-жиры в ресторанах. Это заставило крупные сети уходить от использования транс-жиров.

Жиры и уровень холестерина

Для многих людей, за исключением диабетиков, связь между количеством холестерина, который мы потребляем, и уровнем холестерина в крови незначительная. Согласно Высшей школе здравоохранения Гарварда, наибольшее влияние на уровень холестерина в крови оказывает соединение жиров в Вашей диете, а не количество холестерина, который Вы получаете с пищей.

Конечно, нужно отслеживать количество холестерина в вашей пище, но потребление полезных жиров может оказать более реальную помощь в контроле за уровнем холестерина. Например:

• Мононенасыщенные жиры снижают общий и «плохой» (липопротеин низкой плотности) холестерин в крови, при одновременном повышении «хорошего» холестерина (липопротеин высокой плотности).
• Полиненасыщенные жиры могут понизить уровень триглицеридов и борются с воспалениями.
• С другой стороны, насыщенные жиры могут привести к повышению холестерина в крови. Транс-жиры еще хуже, так как они не только повышают уровень "плохого" холестерина, а также снижают хороший холестерин.

Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом или подвержены риску их возникновения

не меняйте свой рацион без консультации с врачом!

______________________________________________

Последняя черта: Сколько жира слишком много?

Какое количество жира является лишним зависит от вашего образа жизни, веса, возраста и особенно от состояния вашего здоровья. Министерство сельского хозяйства США дает следующие рекомендации для среднестатистического взрослого человека:

• Общее потребление жиров до 20-35% суточной калорийности рациона
• Насыщенных жиров не более 10% калорий (200 ккал для диеты в 2000 ккал)
• Транс-жиров менее 1 % калорий (2 г в сутки для диеты 2000 ккал)
• Холестерина не более 300 мг в сутки

Однако, если вас беспокоят сердечно-сосудистые заболевания, Американская Сердечная Ассоциация предлагает подобный план, ограничивающий насыщенные жиры до 7% суточной калорийности рациона (140 калорий для диеты на 2000 калорий).

Как следовать этим рекомендациям? Самый простой способ  - заменить насыщенные и транс-жиры в своем рационе моно- и полиненасыщенными жирами, а также увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы быть уверенными, что потребляете только полезные жиры.

Заводим дружбу с полезными жирами и расстаемся с вредными навсегда

Итак, вы уже поняли, что необходимо избегать насыщенных жиров и транс-жиров… но как получить полезные мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жиры, о которых мы всё время говорим?

• Сделайте свою собственную заправку для салата. Коммерческие приправы для салатов часто содержат много насыщенных жиров, вредных химикатов и сделаны с использованием чрезмерно обработанных, поврежденных масел. Приготовьте свои собственные заправки с высококачественным оливковым маслом холодного отжима, льняным или кунжутным маслом и Вашими любимыми травами.
• Что лучше: масло или маргарин? И то, и другое  имеют хорошие и плохие стороны. Что касается маргарина, выбирайте мягкий и удостоверьтесь, что в нем нет транс-жиров и гидрогенизированных растительных масел. Независимо от того, выбираете вы сливочное масло или маргарин, используйте их в умеренных количествах и старайтесь не смешивать с другими продуктами. Оливковое масло - более полезная замена.
• Мясной вопрос. Говядина, свинина, баранина и молочные продукты отличаются высоким содержанием насыщенных жиров. Сократите потребление этих продуктов. По возможности, выбирайте молоко и сыры с низким содержанием жира. Постарайтесь перейти на постное мясо, чаще выбирайте белое мясо вместо красного, ведь в нем меньше насыщенных жиров.
• Не стремитесь отказаться от жира, перейдите на хорошие жиры. Если вы беспокоитесь о своём весе или здоровье сердца и сосудов, не избегайте жиров в вашем рационе, попробуйте заменить все плохие жиры хорошими. Это может означать, что нужно лишь заменить некоторые виды мяса, которые вы едите, фасолью и зернобобовыми культурами, использовать растительных масла, а не тропические (пальмовое, кокосовое), которые, как правило, содержат больше насыщенных жиров.
• Спросите, на каком масле приготовлена ваша еда. Когда вы обедаете в кафе или ресторане, спросите у официанта, какое масло у них используется. Если это частично гидрогенизированные масла, бегите оттуда скорее! Либо попросите, чтобы еда, которую вы заказали, была приготовлена на оливковом масле, которое всегда есть в наличии в большинстве ресторанов.